17. «Точечный массаж и ваше самочувствие», (рекомендации в помощь медработникам), 1989г., Ростов-на-Дону
ПРИЛОЖЕНИЯ
Комплекс №1
1. Исходное положение: сидя на мяче с согнутыми коленями. Скатится по фитболу на спину, медленно переступая вперед ногами, отвести левую руку за голову. Напрягая сильно ягодицы, приподнимите таз, старясь оторвать его от мяча. Обопритесь правой рукой о мяч, поднимите верхнюю часть туловища. Потом поверните левое плечо вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте о дыхании. Вдох, когда вы в исходном положении, и выдох при повороте.
Выполняя это упражнение ягодицы, держите напряженными все время. Напрягая их вам, будет легче держать равновесие на мяче.
Выполнить 8-16 поворотов с левой рукой за головой, а затем столько же с правой рукой.
2. Исходное положение: лежа на спине, на полу, опереться прямыми ногами о мяч, прижимая поясницу к полу.
Отрывая голову и лопатки от пола, напрягите пресс. Сгибая ноги в коленях, потянитесь руками вперед. Потом не спеша отведите руки за голову, при этом выпрямляя ноги. Вернитесь медленно в исходное положение.
Повторить упражнение 8-16 раз.
3. Исходное положение: лежа на спине, на полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
Возьмите руками фитбол и поднимите его над согнутыми коленями. Приподнимая голову и отрывая лопатки от пола, выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Фитбол одновременно перенесите к внешней стороне левого колена. Делая выдох, поменяйте местами ноги и переместите фитбол вправо. Таким образом, вы выполняете упражнение «велосипед» с мячом.
Повторить 16 раз.
4. Исходное положение: лежа на спине, на полу, выпрямите ноги. Зажмите фитбол между лодыжками. Руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу.
Находясь в таком положении, не отрывая поясницу от пола, согните в коленях ноги. При этом икры ног должны быть параллельны полу, и вы должны подымать фитбол. Выпрямляя ноги в коленях, верните мяч на пол, не забывая прижимать поясницу к полу.
Выполнить 8-16 повторений.
5. Исходное положение: лежа животом и бедрами на фитболе. Ноги положите широко, упираясь носками в пол. Руки за головой.
Сделайте выдох и оторвите живот от мяча, разворачивая плечи вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Не забывайте следить за дыханием: исходное положение – вдох, поворот – выдох.
Выполнить по 8-10 поворотов в каждую сторону.
6. Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Держим мяч в руках и поднимаем его над головой, но при этом он остается в поле зрения. Поясницу держим ровно.
Делаем вдох, и на выдохе опускаем руки вниз – вправо. Опустив руки, сделайте вдох. Выдыхая, поднимайте фитбол вверх – влево. Выполняйте упражнение без остановки.
Сделайте по 3-5 повторов в каждую сторону.
7. Исходное положение: лежа на фитболе на правом боку, ноги вытянуты. Правой рукой опираемся о мяч, а левую вытягиваем над головой вверх.
Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимите вверх левую ногу, опуская руку вниз. Вернуться в исходное положение.
Повторить 8-10 раз на правой стороне, затем на левой.
Игровой комплекс №2
Упражнения для шейного отдела
1. «Любопытная Варвара» (поворот головы вправо – влево).
Выполнение: поворот головы вправо – прямо; поворот головы влево – прямо. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону.
2. «Достанем ухом до плеча».
Выполнение: наклоны головы к правому плечу – прямо; к левому плечу – прямо. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону.
3. Релаксация «поза кучера» (снятие напряжения с мышц шеи и спины).
Выполнение: уронить голову, округлить спинку, локти лежат на коленях. Продолжительность – 1–2 мин. под спокойную музыку.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. «Собираем яблочки»
Выполнение: тянуться руками поочередно вверх. Повторить 4–5 раз каждой рукой.
2. «Отрезаем плохие отметки»
Выполнение: руки скрестить перед грудью – развести в стороны. Повторить 4–6 раз.
3. «Круговые вращения согнутыми руками»
Выполнение: руки к плечам – круговые вращения одновременно вперед 4 раза, назад (соединив лопатки) 4 раза.
4. «Сбрасываем обиды, проблемы, неудачи»
Выполнение: движения плечами вверх – вниз. Повторить 6–8 раз.
5. «Ракета»
Выполнение: поднять плечи вверх – вдох; держать на счет 1–2–3 на задержке дыхания – отвести назад, не опуская, держать на счет 1–2–3; на выдохе – опустить вниз, ладони параллельно полу тянем вниз, макушкой вверх (самовытяжение) на счет 1–2–3; расслабиться. Повторить 3 раза.
6. «Силачи»
Выполнение: руки согнуть в локтях, спина прямая; соединить руки вместе перед лицом, затем развести в стороны, соединяя лопатки. Повторить 4–6 раз.
Упражнения для талии
1. «Часики»
Выполнение: руки положить на мяч; выполнять наклоны вправо – влево, руками коснуться пола. Повторить 8–10 раз.
2. «Красивая талия»
Выполнение: поставить руки на пояс, выполнять круговые вращения тазом сначала вправо, затем влево. Повторить 8–10 раз.
3. «Повороты»
Выполнение: руки перед грудью, повороты вправо – влево с разведением рук. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
4. «Вперед – назад»
Выполнение: руки на коленях, ноги неподвижны, покататься вперед – назад. Повторить 6–8 раз.
Упражнения для ног
1. «Выставление ноги на пятку»
Выполнение: выставить правую ногу вправо на пятку, вернуться в и.п.; выставить левую ногу влево на пятку, вернуться в и.п. Повторить по 3–4 раза каждой ногой.
2. «Выставление ноги на носочек»
Выполнение: выставить правую ногу вправо на носочек, вернуться в и.п.; выставить левую ногу влево на носочек, вернуться в и.п. Повторить по 3–4 раза каждой ногой.
3. «Потопаем»
Выполнение: ноги вместе, поочередно поднимать ноги вверх и издавать топот. Продолжительность – 1 мин.
Упражнения для мышц спины
Лежа на спине
1. «Поднимание головы»
Выполнение: ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднять голову и опустить. Повторить 4–6 раз.
2. «Качельки»
Выполнение: лежа на мяче, выполнять покачивающие движения ногами. Повторить 8–10 раз.
3. «Повороты туловища»
Выполнение: поворот туловища влево, правый локоть тянется влево; и наоборот.
Лежа на животе
1. «Плавание»
Выполнение: упор руками на полу, ноги на весу, выполнять «кроль» ногами.
2. «Тачка»
Выполнение: ходьба на руках вперед – назад. Выполнить 5 раз.
3. «Качельки»
Выполнение: стоя на коленях; руки лежат на мяче; оттолкнуться коленями от пола – упор на руки; вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
Упражнения на равновесие
1. «Звездочка»
Выполнение: лежа на мяче на животе, руки и ноги развести в стороны. Удержать равновесие.
2. «Наездник»
Выполнение: сидя на мяче, обхватить мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны.