1. Н.М. Амосов "Алгоритм здоровья". Научные основы жизни человека. Организация труда, отдыха, питания. Как сохранить здоровье на долгие годы
В своей книге "Алгоритм здоровья" видный ученый, известный хирург Н.М. Амосова рассказывает, как жить, чтобы укрепить свое здоровье, сохранить до глубокой старости ясный ум и работоспособность, о научных основах жизни человека, о том, как лучше организовать свой труд, отдых, питание, семейную жизнь, почему вредны всякого рода излишества.
В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. И Н.М.Амосов в этой книге убедительно утверждает здоровый образ жизни, физическую культуру, двигательную активность.
Для здоровья необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничение в питании, закаливание, время отдыха и умение отдыхать.
Физические нагрузки. Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом. Для общеукрепляющих упражнений есть несколько условий: желательно, чтобы они были равномерными, состояли из однотипных повторяющихся движений, которым можно задавать темп и получать равномерную нагрузку.
Регулярные занятия физкультурой способствуют не только укреплению здоровья, но и повышают эффективность производственной деятельности, стимулируют обмен веществ, увеличивают сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. При занятиях на открытом повышается общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха.
Самая естественная нагрузка - ходьба. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. Тренировочный эффект ходьбы прямо определяется учащением пульса. Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5км. Надо идти очень быстро и напряженно. Ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров.
Бег - "король тренировки". Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная. Главного правила любой тренировки - постепенность. Ни в коем случае не спешить! Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, может бегать быстро. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10км в час. Пробегать 2км ежедневно за 12 минут - этого для минимума достаточно.
Хороший способ общей тренировки - бег на месте, хотя на суставы и мышцы тела действует недостаточно. Но это важно только для тех, у кого уже появились неприятности с суставами, "отложение солей", как все называют. Требования к условиям для бега на месте скромны. Первое, чтобы пол не дрожал. Второе - это свежий воздух и надлежащая температура. Одежда - по теплу. Обувь - по удобству. Желателен мягкий коврик или даже тонкий поролоновый.
Гимнастика для здоровья - это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Для чистой профилактики достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. Когда уже появляются боли, а также в возрасте за 40 - от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов: по 200 - 300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 - на те, что ждут своей очереди.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Для усиления эффекта гимнастики на мышцы нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка. Таким путем можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать.
Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.
Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность.
Методы закаливания просты: не кутайся и терпи холод, быстро бегай, не бояться, если зачихал. Если сдаваться после первого насморка, начинать закаливание не стоит. Самая разумная закалка - это легко одеваться. Можно принимать холодный душ или ванну, растираться холодной водой, до и после занятий физическими упражнениями принимать контрастный душ. Он хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.
Особенно важно закаливать маленьких детей. Холода не нужно бояться, так как против него всегда есть защита - движение. Люди слишком медленно ходят, потому и зябнут. Ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.
Ограничение питания. Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. В новой технологической и социальной эпохе должен быть режим ограничений и нагрузок - так Н.М. Амосов называет образ жизни, обеспечивающий здоровье. Разумная сдержанность в еде не уменьшает, а увеличивает удовольствие от пищи. Так же легко привыкнуть к перенасыщению пищей и получить удовольствие от нее становится все труднее и труднее. Нужно быть элементарно разумным, помнить об адаптации и уметь хотя бы примерно рассчитывать свой душевный комфорт. Есть два основных закона, нарушение которых опасно для здоровья:
- равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует - человек полнеет, что приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, сахарному диабету др.недугам;
- питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти.
Нужно научиться культуре разумного потребления, избегать соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья.
Важно иметь свободное время для усвоения пищи. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни. Хорошо соблюдать режим питания, но если есть ограниченно, то нечего беспокоиться об условных рефлексах выделения желудочного сока во время обеда. Когда хороший голод, сока всегда будет достаточно.
Время отдыха и умение отдыхать. Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.
Напряжения подчеркивают приятность расслабления. Легко привыкнуть к расслаблению, но без утомления оно теряет остроту удовольствия. Главная проблема - сон. Если человеку удается сохранить без снотворного хороший сон по глубине и по длительности, его нервы в порядке.
Первый совет: не экономить время на сне. Потребности в отдыхе индивидуальны, но в среднем - восемь часов нужно. Есть такие жадные на работу, что пытаются научиться спать поменьше. Это - вредная затея и даром она не проходит, "нервные клетки не восстанавливаются".
Второй совет: не бояться бессонницы. Не суетиться, когда сон не идет и мысли одолели. Когда не спится, лучше всего подключиться мыслью к собственному дыханию. Нужно расслабиться, пусть дышится автоматически. Обычно дыхание замедляется и становится более глубоким. После этого придет сон. Иногда удается странное состояние полусна, когда следишь за своими сонными мыслями, даже сновидениями, и знаешь, что еще не спишь.
Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти привычки являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.
Курение считается одной из самых опасных привычек современного человека, с ним непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Не стимулирует курение и умственную деятельность, постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.
Следующая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему. Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.
Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом.