При первых признаках утомления необходимо выполнять физкультурные минуты, которые отличаются от физкультурных пауз тем, что проводятся они во время работы. Их продолжительность – от 1 до 5 мин. Если правильно подобрать упражнения, то даже за такой короткий период времени можно снять утомление и улучшить самочувствие. Рекомендуется делать физкультурную минутку через каждый час напряженной работы.
В последнее время получили распространение микропаузы активного отдыха. Их продолжительность 20 – 30 сек. Тем не менее, с их помощью можно повысить или снизить возбудимость нервной системы, устранить чрезмерное нервно-психическое напряжение, нормализовать мозговое кровообращение, дать быструю разрядку отрицательным эмоциям. Используются микропаузы в любое время, когда возникает острая необходимость.
При работе в условиях воздействия неблагоприятных факторов внешней среды, существуют специальные комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, устраняющие или уменьшающие воздействия вредных факторов. Проводится эта гимнастика в свободное от работы время, в специальных помещениях или на открытом воздухе. Комплексы для каждого конкретного случая должен подобрать методист лечебной физкультуры.
Для людей умственного труда физкультурная пауза должна состоять как из динамических, так и статических упражнений. Резко улучшают память и внимание упражнения типа йоговских поз или асан. Но очень важно, чтобы они были подобраны индивидуально.
Сон и работоспособность
Сон – это одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы. Подсчитано, что половина людей не удовлетворена количеством и качеством сна. Очень часто бессонница возникает из-за непривычных ситуаций, нарушающих деятельность нервной системы и внутренних органов. Это могут быть внешние факторы – разные стрессы дома и на работе, световые, звуковые и температурные раздражители. Также бессонницу может вызывать длительное пребывание в неудобной позе, плотная еда, неправильная постель, игнорирование ритма бодрствование – сон. Все перечисленное может вызывать ситуационную бессонницу, которая может перейти в стойкую. Наиболее эффективным методом борьбы с бессонницей должен стать комплексный подход к решению этой проблемы.
Для преодоления бессонницы и ее профилактики, необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания.
Влияя на разные анализаторы по очереди или одновременно, можно существенно ускорить засыпание. Простейший способ воздействия на слуховой анализатор – счет в уме. Также можно прослушивать записи шума моря, дождя или убаюкивающей музыки.
Если у человека хорошо развита зрительная память и способность к восприятию зрительных образов, можно попробовать методы, вызывающие утомление внутреннего зрения. Это может быть фиксация взгляда на блестящем предмете. Второй способ – это концентрация взгляда на успокаивающих растениях. Третий – чтение перед сном книги. Четвертый – воздействие светом лампочки с помощью прибора «Ритмостарт». Наконец пятый способ – многократное выписывание краской на белом фоне цифры три или другой фигуры.
Для самовоздействия на двигательный анализатор используются упражнения, расслабляющие мышцы. Особенно это может быть фрагменты изометрической гимнастики.
Издавна применялись успокаивающие, улучшающие сон ароматы. В Украине травой тимьяна набивались матрасы и подушки. На Востоке использовались благовония. В Индии до сих пор пользуются ароматическими палочками.
Сейчас можно купить или сделать самостоятельно снотворные подушки. По мнению автора, хорошему засыпанию способствует одорант «Южная ночь». Широко известны снотворные ванны с использованием эфирных масел. Также в ваннах можно использовать душистые растения.
В некоторых случаях хороший результат дает воздействие на анализатор температурной чувствительности. Для начала стоит попробовать общую воздушную ванну. Тем, кто дружит с водой, можно попробовать влажное обтирание, влажная ночная одежда, полуванна и общая ванна, ножная ванна, влажные носки. Температура воды должна подбираться строго индивидуально. Также одним из методов укрепления сна является парная баня. Но посещать ее нужно не позже 2-3 часов до сна. Увлекаться парилкой тоже нельзя. Как правило, посещать ее следует не чаще двух-трех раз в неделю.
Для того чтобы быстрее уснуть, полезно делать самомассаж рук, предплечий, носа, затылка, спины, ягодиц, голени и стоп.
Если сну мешает распирание живота газами, частое мочеиспускание, насморк, или кашель, можно попытаться нормализовать функцию соответствующих органов с помощью точечного массажа. В японском точечном массаже шиацу рекомендуется перед сном подавливать на определенные точки, чтобы вызвать быстрое расслабление мышц и ускорить засыпание. Автор предлагает использовать методику точечного самомассажа при ситуационной бессоннице по патогенетическим уровням воздействия.
Сейчас многие люди используют синтетические снотворные, применение которых имеет серьезные недостатки. Растения, особенно пищевые, лишены отрицательных эффектов. Их можно применять в виде снотворных, успокаивающих, восстановительных напитков, чаев, компотов, квасов, салатов. Успокаивающие растения удобны еще и тем, что их могут принимать здоровые люди не только на ночь, но и во второй половине дня. Они снижают эмоциональную напряженность, чрезмерное возбуждение, способствуют полноценному отдыху после утомительной работы.
Дыхание и здоровье
В настоящее время ученые установили механизм направленного влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. При частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается, а при глубоком наоборот снижается.
Когда человеку нужно быстро поднять тонус, автор советует применять мобилизующее дыхание.
С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание. Его полезно использовать после интенсивных нагрузок и стрессов. Дыхание помогает быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе. Для этого используется ритмическое полное дыхание. Сочетать его лучше с ритмичной неторопливой ходьбой, которая задаст дыхательный ритм. Его продолжительность определяется самочувствием.
Как правильно дышать в повседневной жизни, предлагает разработанная во Вьетнаме оздоровительная система Зыонгшинь. Основу системы составляет освоение рационального дыхания, акцент делается на повышение функциональной активности органов, работоспособности организма. Система подходит всем людям, особенно пожилым, имеющим хронические болезни и полностью или частично утратившим работоспособность. В ее основе лежит так называемое четырех фазное дыхание: глубоки вдох, задержка дыхания на вдохе, глубокий выдох, задержка дыхания на выдохе. Для улучшения мозговой деятельности в системе Зыонгшинь разработана специальная методика дыхания для мозга. Она позволяет достичь главной цели четырехфазного дыхания – тренировки нервной системы.
Занятия по системе Зыоонгшинь дают прекрасный результат при многих заболеваниях. При этом в ней есть один существенный недостаток – эти занятия отнимают много времени.
Между тем существует разработанная более четверти века назад в советском союзе оригинальная методика произвольного управления дыханием, которая дает не меньший результат и прекрасно повышающая работоспособность. Автор этой системы – В. В. Гневушев. Достоинства его методики в том, что она не только повышает экономичность внешнего дыхания, кровообращения, увеличивает резервы этих систем, но и быстро вырабатывает новый стереотип дыхания. Эта система быстро становится повседневным, автоматическим, закрепляется на всю жизнь. Это происходит благодаря тому, что дыхательный центр в процессе упражнений как бы одобряет оптимальное произвольное уменьшение МОД и дает команду на его автоматизацию.
Еще одно достоинство этой методики то, что она сочетается с аутогенной тренировкой дыхания.
Многочисленные исследования данной системы дыхания доказали что она доступна для людей любого возраста.
Широкая направленность метода обусловлена не только использованием самовнушения, но и управлением уровнем углекислого газа в организме. Хорошо известно, что именно он регулирует дыхание, кровообращение, обмен веществ, электролитный баланс, проницаемость клеточных мембран, возбудимость нервных клеток, тонус гладкой мускулатуры бронхов, сосудов, мочевыводящих путей. Именно по этому ученые считают, что правильное дыхание – ключ к овладению резервными возможностями организма.
Вдыхай бодрящий аромат
К атмовитаминам относят – аэроионы, озон, летучие фитоорганические вещества (ЛФОВ), воспринимаемые человеком в виде запахов. Смеси ЛФОВ обычно называют эфирными маслами. Они содержатся в эфиромасличных железах листьев, цветов, корней и плодов. В мире насчитывается свыше 3 тыс. эфиромасличных растений. Промышленное значение имеют лишь те, в которых содержание эфирного масла составляет от сотых долей процента до 10 %.
Влияние запахов на работоспособность автор разделил на три группы: 1) стимулирующие и тонизирующие нервную систему; 2) успокаивающие ее; 3) ароматические адаптогены, нормализующие состояние мозга. Пахучие вещества влияют на обонятельные рецепторные клетки в биологически активных точках средней части верхней носовой раковины и носовой перегородке. Возникают рецепторные потенциалы, поступающие в обонятельный анализатор. Установлено, что существует два механизма воздействия запахов: ассоциативный и рефлекторный.
Запах, стимулирующий работоспособность, обозначен автором как функциональный. Он имеет большие потенциальные возможности влияния на организм работающего человека. Чтобы их реализовать, нужно учитывать многие факторы, прежде всего настроение.