Таблица 7. Упражнения при плоскостопии.
| 1. | Сгибание. |
| 2. | Повороты внутрь. |
| 3. | Разгибание. |
| 4. | Раздвигание и сдвигание пальцев ног. |
| 5. | Собирание пальцами ног различных мелких предметов. |
| 6. | Катание маленького мячика. |
| 7. | Скользящие движения стопой одной ноги по голени второй. |
| 8. | Приседания на палке, лежащей поперек стопы. |
4.8 Правильная осанка- преграда остеохондрозу
-Природа не знает остановки в своём движении и казнит всякую бездеятельность.(В.Гёте)
Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома многим. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что начинает развиваться остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.
Надежная преграда болезни - правильная осанка. Формировать ее надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 - 40 лет. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи - расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.[17]
И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.
И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох.
И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.
И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.
Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно.
5. Методы коррекции осанки в повседневной жизни
5.1 Исследование нагрузки на позвоночник
Боли в позвоночнике часто вызваны обычной повседневной деятельностью. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Помногу часов нам приходиться сидеть, наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Эта ткань отличается эластичностью, позволяющей ей сопротивляться компрессии. Однако при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз![19] И продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома. Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Часто боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Почему все-таки сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Дело в том, что вертикально тело поддерживает как скелет, так и большой массив мускулатуры. Нагрузка “распыляется” по всему телу, и позвоночнику делается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. [19] Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя) приведены в таблице 8.
Таблица 8. Давление на межпозвонковые диски.
| Стоя | 100% | Лежа на спине | 25% |
| Стоя, с наклоном вперед | 150% | Лежа на боку | 75% |
| Стоя, с наклоном вперед, в руках вес | 220% | Сидя | 140% |
| Сидя с наклоном вперед | 185% | Сидя с наклоном вперед, в руках вес | 275% |
5.2 Ежедневная забота о правильной осанке
На формирование осанки большое влияние оказывают различные рабочие позы, характерные для той или иной профессии. Для сохранения эффективности работы позы должны быть пластичными, удобными, разнообразными и с наименьшими физическими затратами. Между делом можно и нужно правильно двигаться, не терять ни минуты для предотвращения неблагоприятных влияний бытовой и производственной деятельности.
Как правильно сидеть.
За письменным столом удобное и правильное положение сидя, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. У ребёнка, изо дня в день сидящего или работающего в какой-либо неправильной позе, может искривиться позвоночник.(рис.5,3 стр33)[5] Китайские школьников до третьего класса заставляют сидеть, заложив кисти рук за спину- так вырабатывается правильная осанка и привычка держать спину ровной.[16] Спина держится ровно , шея и голова прямо ,когда локти лежат на столе или на подлокотниках, лопатки прилегают к спинке стула. Такое положение можно сохранять, не утомляясь, длительное время, но сидеть неподвижно можно не более 20 минут, нужно вставать как можно чаще, менять положение ног- под столом должно быть достаточно пространства. Колени должны быть согнуты точно под прямым углом, высота стула соответствовать длине голени- ноги упираются в пол. Для людей маленького роста - подставить под ноги скамеечку. Избегайте мягкой мебели. Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. Требования к мебели – в пункте 6.2. Приступая к работе, сделайте несколько упражнений.[33] Подойдите к столу, положите руки на спинку стула и несколько раз пружинисто наклонитесь вперёд. Не отрывая рук от спинки стула, поднимитесь на носки и, подняв руки вверх, прогнитесь назад. Если по роду деятельности вам приходится подолгу читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед. Не отрываясь от дел, время от времени меняйте рабочую позу. Поднимите и опустите плечи, сделайте несколько круговых движений, медленно прогнитесь в пояснице, сделайте круговые движения головой, повращайте стопами обеих ног, глубоко вдохните и полностью выдохните. Доставая бумаги из нижнего ящика, встаньте и, не сгибая ног в коленях, наклонитесь. Можно также присесть на носках, а затем встать без помощи рук. Если у вас есть несколько свободных минут сделайте 5-10 приседаний. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. Водитель выполняет специальные упражнения, когда автомобиль стоит.[33]После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз. Пассажиры могут наклонять голову влево-вправо, вперёд-назад; прогибаться, чтобы плечи были максимально отведены назад и лопатки почти соприкасались, если есть возможность делать повороты туловищем и даже наклоны. Старайтесь не сидеть в транспорте, а если сидите, не втягивайте голову в плечи и не выдвигайте вперёд подбородок. Плечи держите ровно. Очень полезно выполнять движения мышцами живота. Втяните живот, задержите на 1-2 сек, после чего быстро расслабьтесь. За 15-20 мин поездки можно сделать это упражнение 80-100 раз, а это прекрасный тренаж для улучшения осанки. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Можно размяться и не сходя с кресла в котором вы удобно устроились.[33] Поднимите поочерёдно согнутые в коленях ноги, пытаясь коснуться лбом колена, согните руки к плечам и делайте круговые движения вперёд и назад, вытяните вперёд ноги, выпрямите спину. Полёт в самолёте облегчат следующие упражнения.[33] Сядьте прямо, руки положите на колени, наклоните голову вперёд, затем назад, сделайте круговые движения головой, поднимайте то левое, то правое плечо, выдвиньте плечи вперёд, затем назад, прогнитесь с максимальным напряжением всех мышц, двигайте ногами, перемещая ступни с носка на пятку, вращайте предплечьями.