14.Мурза В.П. Фізичні вправи і здоров’я. - К.: Здоров’я, 1991. - 256 с.
15.Мухін В.М. Фізична реабілітація. - Київ, “Олімпійська література”, 2000. - 274с.
16.Мухін В.М., Магльований А.В., Магльована Г.П. Основи фізичної реабілітації. - Львів, 1999. - 120с.
17.Основы физиологии функциональных систем / Под ред. К.В. Судакова. – М.: Медицина, 1983. – 272 с.
18.Спортивная медицина, лечебная физическая культура и массаж: Учеб. для техн. физ. культ. / под ред. С.Н. Попова. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - 351 с.
19.Справочник по детской лечебной физкультуре / Под. ред. М.И. Фонарева. - Л.: Медицина, 1983. - 360 с.
20.Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учеб. для ин-тов физ. культ. / под ред. В.П. Правосудова. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 415 с.
21.Физическая реабилитация: Учебн. Для академий и институтов физ. культ. / под. ред. С.Н. Попова. - Ростов н/д: “Феникс”, 1999. - 608 с.
Додаток А 1
Критерії розподілу вагітних на групи для занять гімнастикою
(по А.К. Поплавському)
| Показники | Група вагітних | |||
| слабка | середня | сильна | ||
| кг/кг маси тіла | До 0,36 | 0,4-0,5 | понад 0,5 | |
| ЖЕЛ, мл/кг маси тіла | До 36,6 | 36,6-50 | понад 50 | |
| Сила черевного преса, раз | До 6 | 6-12 | більше 12 | |
| Результати функціональної проби: | ||||
| 10 присідань: частішання пульсу, % | Більше 70 | 70-65 | менше 60 | |
| Час повернення ЧСС до вихідного, хв | Більше 3,5 | 3,5—2,5 | менше 2,5 | |
| Приріст mах АТ (мм рт. ст.) | Більше 60 чи менше 20 | 50—40 | менше 40 | |
| Тривалість затримки дихання, сна вдихуна видиху | до 18 до12—14 | 20-3514-20 | більше 35 більше 22 | |
Додаток А 2
Особливості методик фізичних вправ у трьох групах вагітних жінок (по А.К. Поплавскому)
| Компонент дозування | Група вагітних: | ||
| слабка | середня | сильна | |
| Вихідні положення для виконання вправ | Стоячи, сидячи на стільці, підлозі, лежачи на спині | Стоячи, сидячи на стільці, лежачи на спині, боці, колінно-кистьове | Усі вихідні положення |
| Загальна кількість вправ | 16-18 | 22-26 | 35-40 |
| Число повторень кожної вправи | 4 | 4-6 | 6-8 |
| Тривалість заняття, хв | 24-26 | 30-45 | 45-50 |
| Величина пауз між окремими вправами, с | До 60 | До 45 | До 30 |
| Співвідношення ЗРВ і ДВ | 2:1 | 4:1 | 10:1 |
| Амплітуда рухів | Помірна | Повна | Максимальна |
| Темп виконання вправ | Повільний | Повільний | Повільний і середній |
| Додаткове м'язове зусилля (застосування різних гімнастичних предметів) | Не рекомендується | Ряд вправ виконується з гантелями, медболами (1—2 кг), з гімнастичною палицею | Ряд вправ виконується з гантелями, медболами (1-2 кг) |
| Коротка характеристика вправ | Прості, порівняно легкі вправи для кінцівок і тулуба (піднімання, згинання і відведення рук, ніг, нахили і повороти тулуба й ін.) | Прості й ускладнені вправи одночасно для рук і ніг чи інших середніх м'язових груп | Комбіновані і складні вправи одночасно для середніх і великих м'язових груп |
Додаток А 3
Гімнастика при вагітності (I триместр, 1-16-й тиждень)
| Частина заняття | Вихідне положення | Вправи | Число повторень або тривалість | Методичні вказівки | Мета занять |
| Вступна | стоячи, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві. | Вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг. | 5-7 разів | Амплітуду рухів збільшувати постійно, особливо в кульшових суглобах | Посилення периферичного кровообігу |
| Дихальні вправи статичні і динамічні | 4-5 разів | Використовують динамічні дихальні вправи, які не викликають значного підвищення черевного тиску. Виконують їх з поступовим поглибленням дихання. | Збільшення вентиляції легень і газообміну | ||
| Звичайна ходьба | 1 хв. | Довільне дихання | Поступове збільшення навантаження | ||
| Вправи на розслаблення окремих м’язових груп | 4-5 разів | Загальне розслаблення | |||
| Основна | Стоячи, сидячи на стільці, на підлозі, лежачи на спині, на боку, колінно-кистьове положення | Дихальні вправи з участю передньої черевної стінки, грудне дихання | 4-5 разів | Чергувати виконання цих вправ | Засвоєння навиків роздільного глибокого дихання |
| Статичні дихальні вправи | 3-4 рази | Використовують після вправ з збільшеним навантаженням, виконують при загальному розслабленні | Зниження навантаження на протязі заняття | ||
| Вправи для тазового дна і черевного пресу. Вправи з напруженням і розслабленням м’язів тазового дна і черевного пресу | 8-10 разів | Амплітуду рухів нарощувати обережно, виключати вправи, які різко підвищують черевний тиск. Не затримувати дихання під час виконання вправ для черевного пресу | Закріплення і збільшення розтяжимості м’язів тазового дна. Укріплення м’язів черевного пресу. Засвоєння навиків розслаблення тазового дна і черевного пресу | ||
| Вправи для тулуба - повороти, нахили, поєднання поворотів з нахилами і з рухами рук і ніг | 5-6 разів | Поєднання вправ різного анатомічного характеру вводити поступово | Координація рухів. Тренування серцево-судинної системи | ||
| Заключна | Стоячи, сидячи, лежачи на спині | Вправи для рук і ніг (чергування і поєднання цих вправ) | 5-6 разів | Амплітуда вправ в великих суглобах трохи обмеженаДихання рівномірне | Поступове зниження загального навантаження |
| Статичні і динамічні дихальні вправи | 4-5 разів | Використовують динамічні дихальні вправи з рухами рук | |||
| Вправи на загальне розслаблення | 3-4 рази | Виконують лежачи на спині |
Додаток А4
Гімнастика при вагітності (II триместр, 17-25-й тиждень)
| Частина заняття | Вихідне положення | Вправи | Число повторень або тривалість | Методичні вказівки | Мета занять |
| Вступна | Сидячи, стоячи, лежачи на спині, на боку | Вправи для дистальних відділів рук і ніг | 8-10 разів | В положенні стоячи виконують вправи з симетричним навантаженням. Дихання не затримувати | Посилення периферичного кровообігу. Збереження стійкої пози. Посилення вентиляції, поглиблення дихання |
| Дихальні вправи статичні і динамічні | 5-6 разів | Поступово поглиблювати дихання | |||
| Вправи на загальне розслаблення | 4-5 разів | Виконують в усіх вихідних положеннях | |||
| Основна | Стоячи, сидячи, лежачи на спині, на боку | Вправи для м’язів тазового дна, черевного пресу | 3-4 рази | Під час виконання вправ не затримувати дихання. Амплітуду рухів ніг поступово доводити до максимальної | Розширення функціональної здатності м’язів тазового дна і черевного пресу. Підготовка тазового дна і черевного пресу до періоду пологів |
| Вправи для сідничних м’язів і приводящих м’язів стегна | 3-4 рази | ||||
| Вправи на розслаблення м’язів тазового дна і черевного пресу | 5-6 разів | ||||
| Вправи на розслаблення тазового дна при напруженому черевному пресі | 3-4 рази | ||||
| Повороти, нахили тулуба, поєднання поворотів з нахилами, з рухами рук в сторону повороту і в протилежну сторону | 3-4 рази | Поступово збільшувати амплітуду рухів і доводити до максимальної | Збільшення рухливості хребта, закріплення довгих м’язів спини | ||
| Напівприсідання, випади вперед, в сторону, з опорою ногою на різних рівнях (1-2-3-4-та рейки гімнастичної стінки) | 2-3 рази | Збільшення рухливості кульшового і крижово-клубового зчленування | |||
| Статичні дихальні вправи | 4-5 разів | Виконують після кожної спеціальної вправи | Зниження навантаження, збільшення вентиляції легень | ||
| Динамічні дихальні вправи. Вправи на розслаблення окремих м’язових груп | 4-5 разів | Поєднують з рухами рук. Розслабляють м’язи, які приймають участь в виконанні вправ | Зниження навантаження після спеціальних вправ | ||
| Заключна | Сидячи | Статичні і динамічні дихальні вправи | 5-6 разів | Динамічні дихальні вправи виконують з неповною амплітудою рухів рук. Не використовують одночасні рухи рук і ніг. М’язи плечового поясу розслаблені, дихання поглиблене | Поступове зниження загального навантаження |
| Вправи для рук і ніг | 2-7 разів | ||||
| Ходьба звичайна | 2 хв. | ||||
| Вправи на загальне розслаблення | 4-5 разів | Виконують лежачи і сидячи |
Додаток А 5
Гімнастика при вагітності (III триместр, 25-32-й тиждень)
| Частина заняття | Вихідне положення | Вправи | Число повторень або тривалість | Методичні вказівки | Мета занять |
| Вступна | Див. Додаток А 4 | 4-5 | |||
| Основна | Стоячи*, впираючись рукою в рейку гімнастичної стінки, спинку стільця, стоячи без опори, сидячи на стільці, на гімнастичній лавці лежачи на спині**, на боку | Вправи для черевного преса, тазового дна | 3-4 | Найбільше навантаження виконується в фазі видиху. Виключають вправи з одночасними рухами обох прямих ніг. | Підтримування функціонального стану м’язів черевного преса і тазового дна. Збільшення розтяжок тазової діафрагми. |
| Прогинання тулуба в положенні стоячи | 3-4 | Вправу виконують без участі рук | Закріплення довгих м’язів спини | ||
| Вправи з відведенням і приведенням прямих ніг і зігнутих в кульшових і колінних суглобах | 4-5 | Прямі ноги відводять по черзі, зігнуті - одночасно | Зменшення венозного застою. Збільшення розтяжок тазового дна. Збільшення рухливості кульшового і крижово-клубового зчленування | ||
| Статичні дихальні вправи | 6-8 | Виконують з поступовим поглибленням дихання при максимальному розслабленні всіх м’язів. Розслабляють м’язи, які беруть участь в вправі. | Зниження навантаження після спеціальних вправ.Збільшення легеневої вентиляції | ||
| Вправи на розслаблення м’язів | 14-16 | Зниження загального навантаження | |||
| Заключ. | Див. Додаток А 4 | 3-4 | |||
Примітка: * - вихідне положення стоячи застосовується в 1/3 всіх вправ.