Комплексы упражнений на растяжение и методика их выполнения описаны в книге "Энциклопедия здоровья" (раздел "Развитие гибкости").
14. МЕТОД "ЦИГУН". Этот эффективный метод способствует уменьшению жировых отложений не только за счет ограничения количества пищи, но и вследствие регулируемого перераспределения питательных веществ в организме. Он с успехом может применяться теми, кто по какой-либо причине не имеет возможности выполнять аэробную физическую нагрузку или упражнения на гибкость. Метод может являться и прекрасным дополнением к другим средствам нормализации массы тела. Причем во время занятий ослабляется или полностью пропадает чувство голода, что позволяет легко отказаться от еды на несколько дней.
Выполнение упражнения. Сидя на стуле, в тихом месте, поставить ноги на ширину плеч, угол между голенью и бедром должен быть прямым или чуть меньше 90°. Мужчинам сжать правую руку в кулак и наложить на нес ладонь левой руки, женщинам - наоборот. Поставить локти на колени, туловище немного подать вперед, голову опустить, положив лоб на кисти рук, глаза прикрыть и полностью расслабиться.
Полностью сконцентрировать внимание на дыхании. На вдохе через нос - сосредоточиться на проникновении энергии "Ци" в живот, на медленном выдохе через рот - стараться почувствовать, как "загрязненная Ци" удаляется из нижней части живота. Живот постепенно становится мягким, расслабленным. Затем следует сделать медленный и ровный вдох через нос, постепенно расширяя нижнюю часть брюшной полости, и приостановить вдох, задержав дыхание на 2 с. Затем сделать короткий вдох и сразу же начать медленный выдох, удаляя "загрязненную Ци". Продолжить выполнение упражнения в той же последовательности: выдох - вдох - задержка дыхания на 2 с - короткий вдох и т.д.
Объем вдоха определяется состоянием здоровья занимающегося. Это упражнение противопоказано при любом внутреннем кровотечении, при перенесенных операциях менее чем за 3 месяца до начала занятий. Те, кто имеет сердечно-сосудистые и другие серьезные заболевания, должны выполнять вдох только на 50-60% от своих возможностей, избегая максимальных усилий. Большинство же практически здоровых людей или имеющих вялотекущие хронические заболевания, должны вдыхать до 80-90% максимально возможного количества воздуха, но к этому следует подходить постепенно, избегая сильных напряжений мышц живота.
В течение всего периода снижения массы тела до необходимого вам уровня упражнение следует выполнять 3 раза в день по 15 мин. Заниматься лучше в то время, когда вы привыкли принимать пищу, но можно и тогда, когда вам удобно. По окончании занятий не спешите сразу открывать глаза, иначе может наступить головокружение. С закрытыми глазами нужно медленно поднять голову, сложить ладони перед грудью и потереть их друг о друга 10-15 раз. Затем несколько раз "причесать" голову пальцами обеих рук, открыть глаза, сжать кисти в кулаки, потянуться и глубоко вдохнуть. После окончания занятий наступает прилив бодрости, обостряется зрение, улучшается самочувствие. Многократное повторение данного цикла способствует усилению общей динамики кровообращения (от внутренних органов к конечностям и обратно), значительному улучшению обмена веществ, массажу внутренних органов, эффективному перераспределению "внутренней энергии". Все это ослабляет или полностью исключает плохое самочувствие, возникающее из-за уменьшения количества потребляемой пищи.
15. Многие желающие избавиться от лишних жировых отложений опасаются, что похудание плохо отразится на их внешности - отвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если те части тела, которые вызывают наибольшее беспокойство, прорабатывать с помощью силовых упражнений (см. раздел "Комплексы упражнений для формирования красивой фигуры"). Женщинам, да. и мужчинам тоже рекомендуется, в первую очередь, выполнять упражнения для мышц груди, живота и талии.
16. В программу борьбы с жировыми отложениями включите специальный массаж участков тела (приемы массажа - выжимание и поглаживание). В этом случае эффективность разрушения жировых структур еще больше увеличивается, а кожа приобретает эластичность. Такой массаж способствует хорошему внешнему виду после похудания.
Избежать образования морщин и складок, уменьшить количество жира помогают контрастный душ и обертывание тела мокрой холодной простыней; эти процедуры обеспечивают прекрасный массаж капилляров кожи, повышают ее эластичность. Контрастный душ принимать ежедневно в течение 15 мин, сменяя холодную и горячую воду через каждые 15 с.
17. Прекрасным дополнительным средством для профилактики и лечения ожирения является кратковременное (1-3 дня) голодание. Оно эффективно только в том случае, если его проводить регулярно: 24-36 ч один раз в неделю и 2-3 дня один раз в месяц - полный отказ от пищи. Более длительное голодание рекомендуется применять только под контролем специалиста или в клинике.
Когда пища не поступает в организм, он реализует свои внутренние запасы. Причем в наибольшей степени расходуются жировые ткани. Методика голодания описана в разделе "Естественные эликсиры молодости", ("ЖБЛ").
Однако, всегда необходимо помнить, что каких бы выдающихся успехов вы ни достигли в снижении массы тела путем длительного голодания или использования самых лучших диет, при переходе на прежний образ жизни вес быстро восстановится и даже с избытком. Поэтому средства и методы лечения ожирения и нормализации массы тела должны быть комплексными, и при достижении цели следует продолжать применять их на протяжении всей жизни.
Выполнение указанных рекомендаций позволит за короткий срок естественным путем достичь идеальной массы тела. Попытки еще больше упростить эту задачу и избавиться от жировых отложений с одного раза, например, с помощью липосакции (удаление жира вакуумным отсосом), хирургическим путем или с помощью других искусственных средств устойчивого результата не обеспечивают. Природа жестоко мстит за такие вторжения: гинекологи отмечают боли в области малого таза невыясненной этиологии, накопление жидкости в швах (серома), неровности и желваки, а повторное накопление жира после операции происходит очень быстро. Имеются и абсолютные ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к указанным методам: диабет и эндокринные расстройства.
Увеличение массы тела. Для нормализации массы тела худым (а таких на сотни обследуемых приходятся единицы, да и то - по их собственному субъективному мнению) следует в несколько большем, относительно нормы, количестве употреблять белки и включать в оздоровительные занятия упражнения из комплексов атлетической гимнастики, направленные на увеличение мышечной массы (максимально возможное количество повторений упражнения с выбранным весом отягощения - от 8 до 12 раз, темп выполнения - медленный или средний, паузы для отдыха между подходами - 1,5-2 мин). Комплексы упражнений даны в следующем разделе.
Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания - это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.
1. Дунаевский Г.А. Овощи и фрукты в питании здорового и больного человека/Г.А. Дунаевский. - К.: Здоровье, 1990.
2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. - М.: ФиС, 1989.
3. Смольников П.Н. Исповедь бывшего толстяка / П.Н. Смольников. - М.: ФиС, 1989.
4. Чурпов А. Бегом от жира / А. Чурпов. - М.: ФиС, 2002
5. Смоляр П.В. рациональное питание / П.В. Смоляр. - М.: ФиС, 1991.
6. Интернет источник.