Якщо є час, слід приділити 15-20 хв. (1-2 рази на день) фізкультурі, індивідуально підібравши собі вправи з пропонованих нижче.
Другий комплекс вправ для жінки після пологів
Цей комплекс фізичних вправ розрахований на жінок після виписки з пологового будинку і до 10 дня після пологів.
1. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Зігніть руки в ліктьовому суглобі; упираючись ногами, підведіть грудну клітину — вдих; поверніться в початкове положення, розслабте всі м'язи — видих. Повторіть 3-4 рази.
2. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Підведіть голову, підборіддям торкніться грудей, стопи зігніть (підтягніть на себе). Правою рукою підтягніться до лівої стопи. Поверніться в п.п. Повторюючи вправу, лівою рукою тягніться до правої стопи. Повертаючись в п.п., розслабте всі м'язи, дихання не затримуйте. Повторіть 2-З рази кожною рукою.
З. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. По черзі зігніть праву, потім ліву ноги в колінних і тазостегнових суглобах, ковзаючи стопами. Спираючись на руки і стопи, підніміть таз, втягніть тазове дно і передню стінку живота. Опустіть таз, по черзі розігніть ноги і розслабте м'язи. Повторіть 4-5 разів.
4. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Спираючись на п'яти, потилицю і плечовий пояс, підніміть таз і прогніть спину, ноги не згинайте в колінних суглобах, сильно втягніть тазове дно, поверніться в п.п., розслабте м'язи. Повторіть 4-5 разів.
5. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Розведіть руки в сторони — вдих, поверніться в п.п. — видих. Повторіть 3-4 рази.
6. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Після глибокого вдиху на видиху підніміть праву, пряму ногу до вертикального положення, опустіть — вдих. Повторіть 5-6 разів кожною ногою.
Единбурзька шкала післяпологової депресії
Будь ласка, підкресліть відповідь, яка найбільше відповідає тому, як Ви почували себе протягом останнього тижня (не те,як Ви почуваєтесь зараз,а саме протягом останніх семи днів).
1.В мене був хороший настрій, я сміялась і звертала увагу на забавні сторони життя
Так, як і завжди 0
Зараз не зовсім так, як завжди 1
Значно менше, ніж завжди 2
Зовсім ні 3
2.Я дивилася в майбутнє з надією
Так, як і завжди 0
Зараз не зовсім так, як завжди 1
Значно менше, ніж завжди 2
Зовсім ні 3
3.Я звинувачувала себе, коли щось відбувалося не так
Так, в більшості випадків 3
Так, іноді 2
Не дуже часто 1
Ні, ніколи 0
4.Я відчувала тривогу і переживала без явної причини
Зовсім ні 3
Дуже рідко 2
Так, іноді 1
Так, дуже часто 0
5. Я відчувала страх і паніку без явної причини
Так, досить часто 3
Так, іноді 2
Ні, нечасто 1
Зовсім ні 0
6. Я не справлялась з багатьма речами
Так, в більшості випадків я зовсім не справлялась 3
Так, іноді я не справлялась так, як звичайно 2
Ні, в більшості випадків я справлялась досить добре 1
Ні, я справлялась так само добре, як завжди 0
7. Я почувалась нещасною, через те що не могла нормально спати
Так, в більшості випадків 3
Так, іноді 2
Не дуже часто 1
Зовсім ні 0
8.Я відчуваю сум і безпорадність
Так, більшість часу 3
Так, досить часто 2
Ні, нечасто 1
Зовсім ні 0
9.Я була така нещасна, що плакала
Так, більшість часу 3
Так, досить часто 2
Ні, нечасто 1
Зовсім ні 0
10.Мені в голову приходили думки зробити собі шкоду
Так, досить часто 3
Іноді 2
Майже ніколи 1
Ніколи 0
Інструкція до шкали
Мама дитини підкреслює відповіді на питання, які найближче описують те, як вона почувала себе протягом останнього тижня. Потрібно відповісти на всі 10 пунктів.
Як рахувати результати по шкалі Загальна кількість балів підраховується шляхом додавання балів по всіх десяти пунктах. Якщо загальна кількість балів перевищує 12, це вказує на високу ймовірність депресії,але не на її складність. Необхідно звернутись до лікаря та провести повну діагностику Якщо кількість балів від 5 до 11, варто пройти повторний тест через 2–4 тижні, щоб оцінити ступінь покращення чи погіршення симптомів Якщо кількість балів менша 5, ймовірність наявності депресивного розладу мінімальна.
Якщо жінка набрала в сумі менше 12 балів, але отримала 3 або 2 бали в пункті 10, то варто провести повне психіатричне обстеження.
Ця шкала розроблена для того, щоб допомогти визначити ризик післяпологової депресії, але вона не замінює обстеження у лікаря