10. Тяга одною рукою
Устаньте обличчям до сидіння стільця, ліва нога поперед правої. Взяти у праву руку гантель вагою 2-4 кг, нахилитися вперед від стегон і покласти ліву руку на край сидіння стільця, по центрі. (Якщо людина високого зросту, то цілком може опиратися на спинку стільця.) Напружити м'язи преса. Тримати спину прямо, при цьому корпус утворить пряму лінію від стегон до потилиці. Вільно опустити праву руку долілиць, долоня дивиться усередину. З'єднати лопатки. Потім зігнути правий лікоть нагору й назад, у напрямку до талії, напружуючи м'яза спини. Тримати плечі й стегна рівно, не розвертаючи їх при тязі гантелі. Випрямити руку. Зробити всі повтори із правої руки, потім поміняти руку й ногу й повторити вправу з лівої руки. Почати із 10 повторів, поступово збільшуючи їхню кількість до 12, потім до 15.
Вправа зміцнює м'язи середини спини, задньої частини плечей і тріцепси.
ІІІ Частина заняття (заключна)
1. Ходьба по палаті на носках, подих не затримувати (25-20 сек). Руки на поясі, у плечового суглоба, відведені в сторони, за головою.
2. Вихідне положення стоячи спиною до стіни, п'яти, сідниці, лопатки, потилиця стосуються стіни. Розвести руки в сторони (руки сковзають по стіні - вдих, повернутися у вихідне положення - видих). Повторити 4-5 разів, не відходячи від стіни.
3. Вихідне положення лежачи на спині. Почергове згинання ніг у колінному й тазостегновому суглобах (6-8 разів кожною ногою). Подих довільний.
4. Вихідне положення те ж. Розслабити всі м'язи. Спокійний подих з поступовим поглибленням видиху (30 сек - 1 хв.).
Методичні поради.
Почати із одного підходу кожної вправи. Коли стан організму дозволяє виконувати максимальне число повторів, додати ще один підхід з мінімального зазначеного числа повторів (наприклад, перший підхід - 20 повторів, другий підхід - 10 повторів). Поступово довести число повторів у другому підході до максимуму (тобто в цьому випадку до 20). Відпочивати по 3 секунди між підходами.
1. Розбийте заняття на кілька етапів. Якщо вам бракує часу, зробити по 1 підходу всіх б вправ, потім у той же день повторити весь комплекс ще раз в інші часи.
2. Ваше головне завдання - виконувати всі вправи правильно, тоді кожний повтор піде вам на користь.
3. Відчути, як працюють м'язи. Живіт швидше прийде в норму, якщо ви будете використовувати м'язи преса, щоб утримувати положення тіла при виконанні всіх вправ (а не тільки на прес).
Природою передбачено, що жінка після пологів відчуває справжнє психоемоційне піднесення. Радість материнства, яка переповнює душу, дозволяє забути про втому, недоспані ночі - все вдається з легкістю. Але часом трапляється, що деяких жінок долає смуток, пригніченість, слабкість. Часом такий стан описують як "нестерпний емоційний біль, що ятрить душу, пече, вивертає її, руйнує із середини".
По оцінці лікарів, післяпологової депресії піддаються п'ять-сім жінок з десяти. Основна різниця між «сумом» материнства і післяродовою депресією полягає в тому, що депресія часто відображається на загальному фізичному стані жінки та потребує медичного спостереження і лікування. Психотерапія, групи підтримки і ліки допомагають боротися з цим станом
Також не виключені раптові припливи енергії й любові до ближніх, які переміняються нудьгою й розпачем. Інші симптоми - легка подразливість, гнівливість і ворожість, постійні головні болі, відчуття нереальності що відбуває, перевтоми й спустошення, а також неослабне занепокоєння. У перелік симптомів також обов'язково включають розлад сну - це неодмінні супутники жінки в післяпологовій депресії.
Легка післяпологова депресія звичайно проходить без усякого втручання й без сліду вже через два тижні; якщо ж симптоми проявляються й після цього строку, діагноз потрібно переглянути. Допомога близька й рідних, наприклад, допомога в догляді за дитиною, допоможе молодій мамі виспатися, а допомога у виконанні домашніх обов'язків або ради по догляду за малям можуть підтримати її упалий дух. У жінок, один раз переживших післяпологову депресію, ця ситуація найчастіше повториться й при наступних вагітностях.
Якщо симптоми легкої депресії зберігаються довше, ніж на два тижні, це захворювання переходить у важку форму.
А що якщо жінка повністю втрачає контроль над собою? Тоді ми маємо справу з «післяпологовим психозом». Це досить рідке ускладнення післяпологової депресії, що розвивається в однієї - двох зі ста жінок, що пережили ППД. Не виключено, що післяпологовий психоз пов'язаний з біполярним афективним розладом (тобто маникально-депресивним психозом); він часто виникає в жінок, що страждають шизофренією або психічним розладом, що не було діагностовано до пологів. Перші симптоми (манія переслідування, найжорстокіша депресія або шизофренічні прояви) післяпологового психозу з'являються через два тижні після пологів. Крім всіх симптомів ППД, у хворих післяпологовим психозом також трапляється марення й галюцинації на тему дитини. Часто при цьому мама відчуває страх за дитину й уважає, що вона постійно піддається смертельної небезпеки. Можливість розділити відповідальність з дорогою людиною значно полегшує життя в цей складний період.
Необхідно врахувати,що зміни відбуваються не лише в житті і організмі матері, хоча і мають більш явний характер, але і в житті батька дитини. Цікавим є те, що в останні роки вчені виявили наявність симптомів післяпологової депресії і у чоловіків, які стали батьками. Післяпологова депресія батьків негативно впливає на розвиток дитини. Депресія ускладнює здатність чоловіка виконувати роль батька і чоловіка повною мірою. Дослідження показали доцільність тестування і діагностики післяродової депресії для всієї сім'ї і необхідність розподілу відповідальності за повноцінний розвиток дитини між обома батьками. Але на сьогоднішній день післяпологова депресія залишається здебільшого проблемою жінки як матері новонародженого.
Лікування післяпологової депресії починається з постановки правильного діагнозу; у деяких випадках одне тільки визначення «розладу», що проявляється такими симптомами, може поліпшити самопочуття жінки й небагато заспокоїти її. Лікування післяпологової депресії повинне бути як медикаментозним, так і психологічним. Перед тим, як діагностувати ППД, варто розглянути можливість фізичних захворювань (наприклад, захворювань гіпофіза або щитовидної залози). Найважчий і найбільше що важко піддається лікуванню симптом ППД - порушення сну.
Після діагностування ППД дуже ефективної може бути виявитися групова психотерапія. Також корисні навчання догляду за дитиною, підтримка й увага близьких і друзів, а також рекомендації з вигодовування дитини. Надзвичайно ефективно медикаментозне лікування, що не вимагає припинення годівлі грудьми. Незважаючи на те, що антидепресанти все-таки попадають у грудне молоко, немає доказів того, що вони шкодять здоров'ю й самопочуттю маляти (однак прийом антидепресантів обов'язково варто обговорити з лікарем). Одним із впливових факторів розвитку післяпологової депресії у мам є поведінка самої дитини. Батьки так званих «тяжких» дітей більш схильні до депресії. В перші три місяці після народження деякі діти поводять себе дуже неспокійно: погано сплять, подовгу плачуть – їх важко заспокоїти. Часто це буває викликано «кольками» у дитини. Поведінка дитини, яка страждає від «кольків», виснажує батьків фізично, є джерелом постійного стресу, часто викликає почуття пригніченості і провини у зв'язку з тим, що вони не можуть допомогти. Поведінка складного малюка може викликати в мами депресію,але при цьому хвора на депресію мама може сама стати причиною неадекватної поведінки малюка. Психотерапія та інші немедикаментозні методи лікування
Вважають, що в лікуванні легкої та середньоважкої депресії психотерапія (когнітивна чи інтерперсональна) настільки ж ефективна, як медикаментозне лікування. Теоретично вона має ще й ту перевагу, що запобігає рецидиву, оскільки навчає пацієнта розуміти проблему і опановувати чинники, які призводять до загострення депресії. У кількох дослідженнях виявлено, що при поєднанні психотерапії і медикаментозного лікування ефект підсилюється. (Натомість для лікування важкої депресії саму лише психотерапію не рекомендують).
Проте на психотерапію, як і на медикаментозне лікування, погоджуються не всі хворі. Таким пацієнтам потрібно дати прості рекомендації, які допоможуть підвищити активність і спонукають до пошуків іншої допомоги. Регулярні фізичні вправи поліпшують настрій і зовнішній вигляд. Можна запропонувати пацієнтові скласти перелік занять, які він виконує з задоволенням, і на його основі дати рекомендації для подолання ангедонії. Особам, які уникали соціальної активності, можна порадити до наступного візиту відвідати якийсь громадський захід. Також доречно рекомендувати вести щотижневий щоденник настрою, в якому занотовувати всі когнітивні “перекручування” (наприклад сприймання усіх подій у чорних або білих тонах, однієї негативної події як показника тотального краху та ін.), що вказує на початок депресивного настрою. Зрозумівши, що такі думки є своєрідним “самопокаранням”, пацієнти вчаться заміщати їх позитивнішими думками “самоствердження”.
Антистресова релаксація
Цю вправу рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень. Спочатку вона займає близько чверті години, але при достатньому оволодінні нею релаксація досягається швидше.
1. Лягайте (у крайньому випадку - присядьте) зручніше в тихому, слабко освітленому приміщенні; одяг не повинен тамувати ваших рухів.
2. Заплющивши очі, дихайте повільно та глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте не кваплячись, стежте за розслабленням і подумки кажіть собі: «Вдих і видих, як приплив і відлив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20-ти секунд.