Тренировка данным методом во многом отличается от методики тренировки аутотренинга. Основная поза при АТ − это поза лежа на спине, в то время как при ММР основная поза − стоя. В АТ основное место отводится словесным формулам внушения, при ММР они отсутствуют.
Каким образом можно научить себя молниеносно расслабляться? Методика следующая:
1.Тренировка начинается с мышц лица. Тренирующийся садится напротив зеркала, смотрит на свое отражение и определяет характер выражения лица в данный момент. Выражение может быть грустным, усталым, сосредоточенным, озабоченным... Задача по счету «и − раз» сделать на лице маску апатии, отрешенности. Поскольку существует визуальный контроль, то это в принципе несложно. Выражение отрешенности характеризуется практически полным расслаблением мышц лица. В напряжении (минимальном) должна остаться только одна мышца − мышца, поддерживающая нижнюю челюсть, хотя многие авторы − популяризаторы системы АТ − рекомендуют расслаблять и ее. Согласитесь, что если у натренированного по методике ММР человека в момент стрессовой ситуации вдруг отвиснет нижняя челюсть, это может неправильно быть истолковано окружающими. Расслабить мышцы лица по предлагаемой методике можно и быстрее, и эффективнее, чем если лежа представлять, как теплеют и тяжелеют то одна, то другая мышца.
2.Упражнение для шеи. Удобно также практиковаться сидя. Зеркало не нужно. Задача на счет «и − раз» резко расслабить мышцы шеи и наблюдать, как голова заваливается в ту или иную сторону. Чтобы это было ощутимее, для начала голову слегка можно наклонять вперед или в стороны. Голова должна падать на грудь или на плечи стремительно. Перед этим упражнением надо размять шею и сделать круговые движения головой, чтобы не потянуть связки и мышцы. Весь смысл именно в быстрой, молниеносной релаксации. В идеале необходимо добиться балансировки головы на шейных, позвонках при полностью расслабленных мышцах.
3.Упражнение для рук. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, локти разведены в стороны. Сначала тренируется одна рука, затем вторая, затем упражнение для обеих рук одновременно. Задача: упираясь рукой в пояс, резко расслабить мышцы руки, при этом она падает, как в пропасть. Вы должны почувствовать, как рука мгновенно становится тяжелой и как бы отделенной от вас. Для контроля степени расслабления нужно корпус слегка наклонить вперед, падающая рука при этом должна качаться, как плеть. Добившись определенных успехов, можно перейти к упражнению для обеих рук.
Руки висят расслабленные, туловище наклонено вперед. Слегка покачивая корпус из стороны в сторону, представить, что вместо рук веревки. То есть руки должны покачиваться так, как если бы это были веревки.
4.Упражнение для ног. Положение стоя. Ноги чуть разведены в стороны. По команде резко расслабляется то правая, то левая нога. При этом расслабленная нога подгибается, Внешне это выглядит будто вы резко принимаете команду «вольно» то на одну, то на другую ногу.
5.Упражнение для всех мышц. Упражнение проводится на мягком ковре или мате. Исходное положение − стоя. Задача: мгновенно расслабить все мышцы туловища. При этом человек должен падать, как подкошенный. Данное упражнение надо проводить аккуратно, в самый последний момент падения подстраховывая себя напряжением мышц. К этому упражнению переходят, когда уже достигнуты определенные успехи при выполнении первых четырех. Оно наглядно показывает, сколь велико значение напряжения мышц для поддержания устойчивого положения.
В результате систематической тренировки по системе ММР человек должен эмпирически найти то положение сидя или стоя, при котором поддерживать тело в нужном положении будет минимально возможное количество мышц.
Необходимо уделять большое внимание инициирующей формуле «и−раз». В результате тренировок она становится сама по себе условно-рефлекторным стимулом для релаксации. Теперь при появлении излишнего нервного напряжения вам достаточно будет сказать эту формулу, и вы расслабитесь, что в свою очередь приведет к снятию лишнего возбуждения.
МЕТОД ПАССИВНОГО ОЧИЩАЮЩЕГО ДЫХАНИЯ
Одно из наиболее заметных проявлений психического возбуждения − это изменение характера экскурсии легких. Давно замечено, что дыхательные упражнения оказывают огромное влияние на здоровье человека и особенно влияют на его психическую деятельность. Йогами разработана целая система дыхательных упражнений − пранаяма. Различные нервно-психические переживания накладывают различный отпечаток на характер экскурсии легких. К сожалению, это не учитывается большинством методик по дыхательной гимнастике, ставящих целью успокоение. Практически все они призывают к одному: с помощью счета добиться редкого и глубокого дыхания.
Можно выделить по крайней мере два эмоциональных состояния, которые по-разному влияют на процесс дыхания. Еще в начале века американский врач Джейкобсон, автор метода прогрессирующей релаксации, установил, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенных групп мышц. Депрессивные состояния, например, закономерно сопровождаются напряжением дыхательных мышц. Это напряжение ведет к тому, что дыхание становится поверхностным и редким, что в свою очередь ведет к гипоксии (кислородному голоданию). Гипоксия должна чем-то компенсироваться, и она компенсируется периодическими непроизвольными глубокими вдохами. Наверно, многие слышали, как говорят: «Ты что так тяжело вздыхаешь, у тебя что, неприятности?»
При раздражительности, злобе можно наблюдать совершенно другую картину. Дыхание становится частым и более глубоким. При отсутствии мышечной нагрузки это ведет к гипервентиляции и гипероксигенации. Избыточное содержание кислорода в крови ведет к своеобразному опьяняющему эффекту, раздраженный человек перестает в некоторой степени критически оценивать ситуацию и может совершить ошибочные действия.
Несмотря на разный тип дыхания в первом и во втором случаях, мы наблюдаем усиление напряжения дыхательной мускулатуры. Только в случае депрессии напряжение статическое, грудные мышцы как бы цепенеют, апри возбуждении напряжение динамическое. Характер дыхании меняется в первую очередь вследствие возбуждения или торможения дыхательного центра. Однако на степень побуждения дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозге, можно влиять, произвольно изменив характер дыхания,
Каждый человек без всякой тренировки может дышать в трех режимах. Первый режим − это обычное неконтролируемое дыхание. Второй режим с фиксацией внимания на дыхании. Интересно, что при этом характер дыхания меняется автоматически: оно становится слегка более глубоким. Это связано с тем, что при фиксации происходит некоторое напряжение мышц. Выдох, как пассивный период дыхания, замедляется, становится более продолжительным, а это ведет в свою очередь к гипоксии и более глубокому вдоху. И третий режим − форсированное дыхание, когда мы произвольно начинаем дышать глубже и чаще.
Все типы дыхательных упражнений различаются по частоте дыхания, длительности вдоха по отношению к выдоху, длительности задержки дыхания на вдохе и на выдохе и последовательности использования дыхательных путей (левая и правая ноздря).
У йогов существует класс дыхательных упражнений, называющийся очистительными дыханиями. Эти упражнения отличаются от всех остальных тем, что выдох всегда короче вдоха и производится форсированно. Очищающее дыхание − наиболее эффективное упражнение для тонизации нервной системы и снятия усталости. В сочетании с задержками дыхания и медитацией этот тип дыхания позволяет входить йогам в неординарное состояние сознания.
Предлагаемая методика пассивного очистительного дыхания является модификацией классических очистительных упражнений. Эта методика нормализующе действует на тонус нервной системы и обладает успокаивающим эффектом.
Пассивное очистительное дыхание проводится следующим образом. Вначале необходимо сделать вдох чуть глубже обычного, а затем резко расслабить дыхательные мышцы. Грудная клетка как бы опадает, за счет этого происходит непроизвольный форсированный выдох. После чего продолжить держать легкие и брюшную стенку в расслабленном состояний, самому не вдыхать, ждать, пока легкие расправятся непроизвольно под влиянием развившейся гипоксии. Вдох надо делать не максимально глубокий, как при полном дыхании йогов, а глубиной до комфортного состояния насыщения кислородом крови. Затем вновь резко расслабить грудные мышцы − форсированный выдох. Таким образом подышать несколько минут. Упражнение лучше проводить лежа на спине. Дышать только через нос. При правильном выполнении отрицательные эмоции значительно ослабевают.
МЕТОД ДИНАМИЧЕСКОГО МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Как было сказано выше, всякое нервное напряжение сочетается с излишним мышечным напряжением. Снимая мышечное напряжение, мы добиваемся ослабления нервного напряжения. Однако расслабляющие методики хороши лишь в преддверии раздражения, волнения или гнева. Если уж человек разгневался, то заставить себя расслабиться очень тяжело. В этом случае более эффективным будет как раз обратный метод − метод динамического мышечного напряжения. Физиологическое обоснование этого метода в следующем.
Раздражительность, злоба, гнев − это ступени одной по сути своей отрицательной эмоции недовольства, имеющей; огромное приспособительное значение. Функциональная задача этой эмоции − привести организм в боевую готовность при встрече с врагом или опасностью. Человек, как и животное, в ярости становится значительно сильнее, выносливее, не ощущает боли. Это связано с тем, что во время первого напряжения происходят существенные сдвиги в гормональном фоне организма. Их хорошо изучил датский ученый Ганс Селье и изложил в своем учении о стрессе. Все эти адаптационные сдвиги (выброс в кровь адреналина, адренокортикостероидов и т. д.) преследуют своей целью подготовить мышцы к сверхнагрузкам, к бегу от противника или схватке с ним.