После этого надо походить по залу и в движении проделать дыхательные упражнения с расслаблением рук.
Упражнение 12. И.п. о. с., палку положить впереди на расстоянии одной - двух стоп.
Выполнение: 1 – прыжком двумя ногами перепрыгнуть через палку, повернувшись на 180 градусов через левое плечо, 2 – так же прыжком повернуться через правое плечо в и.п. и т.д. Повторить 12-16 раз.
После этого упражнения также нужно походить по залу до успокоения дыхания.
Упражнение 13. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе.
Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот выпячивать, слегка прогибаясь в пояснице, при выдохе – втягивать. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 14. И.п. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – подтянуть оба колена к груди руками – выдох, 3 – вернуть ноги в и.п. и одновременно поднять руки вверх – вдох, 4 – вновь подтянуть оба колена к животу руками – продолжительный выдох и т.д. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 15. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение: 1 – оставляя руки на месте, поднять правую ногу и, слегка повернувшись на левый бок, правым коленом достать левый лежащий на полу локоть – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4-6 раз поочередно в каждую сторону.
Упражнение 16. И.п. то же.
Выполнение: 1 – оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и, скользя туловищем, правой ладонью достать носок левой ноги – продолжительный выдох. Туловище стараться не поднимать, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое и в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 17. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, стопы скрестно, руки под головой.
Выполнение: 1 – поднять таз вверх, одновременно развести колени в стороны – вдох, выпячивая живот, 2 – вернуться в и.п. – продолжительный выдох, втягивая живот. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 18. И.п. лежа на спине, ноги согнуты и врозь пошире.
Выполнение: 1 – поднять руки вперед – вдох, 2 – приподняв грудь и голову, руками достать левое колено – выдох, 3 – лечь в и.п. – вдох, 4 – достать руками правое колено – выдох и т.д. Повторить по 4-6 раз.
Упражнение 19. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе.
Диафрагмальное дыхание, 6-8 движений.
Упражнение 20. И.п. лежа на животе, руки вперед, ноги врозь пошире.
Выполнение: 1 – оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и правой прямой рукой достать пол сзади туловища – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 21. И.п. лежа на животе, руки под подбородком, ноги вместе.
Выполнение: 1 - опираясь на предплечья и носки ног, приподнять таз и, слегка повернув туловище вправо, согнуть правую ногу и коленом достать левый локоть руки – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4-6 раз поочередно каждым коленом.
Упражнение 22. И.п. стоя на коленях.
Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – расслабленно опустить их вниз – выдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 23. И.п. стоя на коленях, руки за головой.
Выполнение: 1 – сесть на пол вправо – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 24. И.п. стоя на четвереньках (колено-кистевое положение).
Выполнение: диафрагмальное дыхание. Не сгибая рук и ног, на выдохе выпячивать живот, прогибаясь в пояснице и запрокидывая голову назад. При выдохе живот втягивать, делать спину круглой, голову опустить вниз. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 25. И.п. то же.
Выполнение: 1 – согнув руки, опустить грудь на пол, одновременно подтянуть правую прямую ногу вверх – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
Упражнение 26. И.п. то же.
Выполнение: 1 – поднять правую руку вправо – вверх, посмотреть на ладонь – вдох, 2 – обхватить рукой грудь, наклонившись, достать правым плечом пол, посмотреть вверх – выдох. То же самое и другой рукой. Повторить по 3-4 раза.
Упражнение 27. И.п. то же.
Выполнение: 1 – оставляя руки на месте, сесть на левую пятку, одновременно правую прямую ногу отвести назад – вдох, 2 – перемещаясь вперед, согнуть правую ногу и колено переместить между ладонями – выдох. То же самое и другой ногой. Повторить по 4-6 раз.
Упражнение 28. И.п. стоя на коленях.
Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – наклонившись вперед, руки отвести назад – вверх – выдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 29. И.п. лежа на правом боку, правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты.
Диафрагмальное дыхание, 6-10 вдохов и выдохов.
Из и.п. на том же боку, но с выпрямленными ногами: 1 – отвести ноги назад, а левую руку вперед – вдох, 2 – рывком поменять положение: ноги вперед, а руку назад – выдох. То же самое и на другом боку. Повторить по 3-5 раз.
Упражнение 30. И.п. сидя, руки сзади в упоре, ноги врозь.
Выполнение: 1 – опираясь на руки и пятки ног, приподнять таз, затем повернуть корпус влево, правой рукой достать пол сзади ладони – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить по 3-5 раз в каждую сторону.
Упражнение 31. И.п. сидя.
Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – подтянуть оба колена к животу руками – выдох. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 32. И.п. сидя, руки сзади в упоре, ноги согнуты, колени вместе.
Выполнение: 1 – положить оба колена влево – вдох, 2 – положить оба колена вправо – выдох. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 33. И.п. сидя.
Передвижение на ягодицах вперед, затем назад. При передвижении стараться работать корпусом и руками. Делать до легкого утомления.
После этого упражнения сразу сделать дыхательное упражнение.
Упражнение 34. И.п. лежа на спине, сделать дыхательное упражнение.
Диафрагмальное дыхание: 10-12 движений.
Заканчивая комплекс, нужно максимально расслабиться. Делать это следует на ходу, в чередовании с дыхательными упражнениями длительностью 30-50 секунд.
Затем надо принять и.п. сидя на краю стула, ноги врозь пошире и выполнить упражнение: 1 – развести руки в стороны – вдох, 2 – наклонившись, опустить расслабленно руки между ног, закрыть глаза и мысленно расслабиться, делая продолжительный выдох до тех пор, пока не возникнет потребность во вдохе. Повторить 5-6 раз.
В заключение нужно выполнить упражнение на расслабление.
Список литературы
1. В.И. Дубровский «Лечебная физкультура», 2-е издание, стереотипное, Москва, «Владос», 2001г.
2. А.А. Шарафанов «Лечебная физкультура при заболеваниях органов пищеварения, мочеполовой системы и обмена веществ», 2-е издание, доп. и перераб. – Ставрополь: Кн. изд-во, 1982г.