Ще однією важливою характеристикою процесу тренування є так звана щільність заняття. Вона виражає процентне співвідношення часу, який йде на безпосереднє виконання вправ, до всього часу тренування. На початкових етапах рекомендовано дотримуватися щільності біля 50%, тобто половина часу йде на виконання вправ, а інша йде на паузи між вправами. В подальшому потрібно прагнути досягти щільності до 80%, коли на паузи між вправами йде всього 1/5 загального часу тренування.
Заключний період кожного заняття полягає в поступовому зменшенні навантаження і виконанні легких вправ протягом 5-7 хвилин. За цей проміжок часу нормалізується робота всіх систем організму, зменшується частота серцевих скорочень, приходять до вихідних значень основні показники гомеостазу.
Фізичні вправи інтенсифікують процеси обміну речовин в організмі. Розщеплюються спочатку прості, а потім складні вуглеводи і жири. А поживні речовини, які прийшли з їжею, йдуть на синтез білків для укріплення м`язів і кісток. Навіть за кілька годин після тренувань обмінні процеси в організмі відбуваються все ще із пришвидшеним темпом. Тому фізичні тренування особливо корисні, а точніше, просто обов`язкові людям із надлишковою вагою.
Наявність надлишкової ваги можна виявити простим способом – шляхом знаходження індексу маси тіла (ІМТ) (індекс Кетле)
В нормі він становить 18,1 – 24,1. Якщо індекс маси тіла є вищий, ніж 24,1 – значить у Вас є надлишкова маса тіла.
Кількість калорій, що використовується при різних видах фізичної активності подана в таблиці 2.
Таблиця 2. Кількість калорій, що використовується за 10 хвилин у людини вагою 75 кг.
| Вид активності | Кількість калорій |
| Ходьба зі швидкістю 3 км/год | 40 |
| Ходьба зі швидкістю 4 км/год | 50 |
| Ходьба зі швидкістю 6 км/год | 70 |
| Біг зі швидкістю 7.5 км/год | 120 |
| Біг зі швидкістю 10 км/год | 150 |
| Гімнастика | 70-120 |
| Робота в саду чи на городі | 40 -105 |
4. Рухова активність при серцевих захворюваннях
При серцевій недостатності зменшується робота серця, частішає пульс, збільшується тиск у венах, знижується артеріальний тиск, збільшується об`єм циркулюючої крові, а швидкість її руху по судинах зменшується. В результаті чого з`являються набряки, задуха. Серцеву недостатність поділяють на три стадії.
Перша стадія характеризується відсутністю ознак хвороби в спокої і при звичайних навантаженнях. Задуха, серцебиття і втома з`являються при навантаженнях, які перевищують побутові. Деколи під кінець дня виникають набряки ніг. На початку занять основна увага приділяється стимуляції позасерцевих факторів кровообігу, в другій половині переходять до тренування серцевого м`яза з поступово зростаючими навантаженнями. Починають із 50% можливої інтенсивності навантажень і доводять до 75-80%. Потрібно збільшувати щільність занять від 40-50% до 60-70%. Час занять повинен становити 25-30 хвилин. Потрібно не забувати про такі види фізичної активності, як дозована ходьба і ранкова гімнастика.
Друга стадія характеризується наявністю вищезгаданих ознак серцевої недостатності в спокої. Використовують вправи для всіх м`язових груп, які виконують в повільному темпі, чергують вправи для рук, ніг і тулуба із статичними дихальними вправами. Тривалість занять 10-15 хвилин.
При третій стадії серцевої недостатності, коли максимально виражені застійні явища у всіх внутрішніх органах, самостійні заняття є небажані.
Лікувальна фізкультура застосовується при атеросклерозі з метою загальнозміцнюючого впливу на організм хворого. Застосовують ранкову і лікувальну гімнастику, дозовану ходьбу на відстань 1,5-2 км в повільному темпі з відпочинком. При стенокардії заняття фізичними вправами показані в спокійному стані між нападами.
При інфаркті міокарда руховий режим контролюють лікар-кардіолог та лікар ЛФК. До самостійних занять фізичною культурою можна приступати лише через 4 місяці після початку захворювання за умов неускладненого перебігу стаціонарного та реабілітаційного етапів лікування. Таким хворим показні фізичні тренування, метою яких є:
- відновлення функції ураженого серцевого м`яза за допомогою максимального включення в кровообіг механізмів компенсації серцевого та позасерцевого характеру;
- підвищення толерантності до фізичних навантажень;
- вторинна профілактика ІХС;
- відновлення працездатності і повернення до роботи за професією;
- зменшення доз деяких лікарських засобів;
- нормалізація психоемоційного і загального стану організму та покращення якості життя.
При підбиранні інтенсивності навантаження потрібно керуватись клінічними даними, функціональними можливостями і фізичною здатністю, що вимірюється, переважно, з допомогою велоергометрії під контролем лікаря функціональної діагностики.
Тренування потрібно проводити три рази на тиждень по 30-60 хвилин. Курс занять поділяється на два періоди: підготовчий, тривалістю 2-3 місяці, і основний, тривалість якого не обмежена. Завданням підготовчого періоду є адаптація до поступово наростаючих фізичних навантажень і оволодіння основними методами самоконтролю. Навантаження поступово збільшуються за рахунок збільшення тривалості занять, кількості повторень вправ, часу їх виконання. Необхідно застосовувати ходьбу, здійснювати прогулянки. При цьому рекомендовано поступово збільшувати відстань і зменшувати паузи для відпочинку.
Основний період довготривалих тренувань поділяється на 3 етапи. Перший етап триває 2-3 місяці і передбачає подальше підвищення фізичних навантажень. В основну частину занять рекомендовано включити двохвилинну ходьбу у швидкому темпі до 120 кроків за хвилину, однохвилинний біг в темпі 120-130 кроків за хвилину. При виконанні вправ на першому етапі основного періоду потрібно не перевищувати 50-70 % порога індивідуальної толерантності до фізичного навантаження. Частота серцевих скорочень при виконанні вправ не повинна перевищувати 125-135 ударів за хвилину. Найкраще дотримуватися ЧСС 100-110 ударів за хвилину. Критерієм завершення першого етапу є нормальна реакція на звичайні навантаження та відсутність ознак перевтоми, задухи чи відчуття дискомфорту в ділянці серця.
Другий етап основного періоду триває близько 5-7 місяців. Він націлений на максимальну стимуляцію компенсаторно-пристосувальних реакцій організму, стійку стабілізацію загального стану. На цьому етапі поступово ускладнюється програма тренувань і збільшуються навантаження, а також тривалість заняття. В програму вводиться біг тривалістю до 3 хвилин , в темпі 140-150 кроків за хвилину, впровадження малорухливих спортивних ігор, наприклад волейболу. Тривалість навантаження подовжується до 14-16 хвилин. Рекомендованим порогом інтенсивності навантаження є 75-85%. Частота серцевих скорочень не вище 130-140 ударів за хвилину. Критерієм переходу до наступного етапу тренувань є адекватна реакція на фізичні навантаження, значне підвищення їх переносимості, економізація діяльності серця, суттєве підвищення психоемоційного та загального стану організму та покращення якості життя.
Третій етап основного періоду покликаний закріпити досягнутий ефект, сприяти переходу пацієнтів у функціонально вищий клас, покращити працездатність. Навантаження інтенсифікуються за рахунок збільшення темпу виконання і кількості повторень вправ, використання дво- і трихвилинного бігу в темпі 120-130 і 140-160 кроків за хвилину, рухливих ігор. Інтенсивність фізичних навантажень на рівні до 90 % порога індивідуальної толерантності. Відбувається подальше подовження фізичних навантажень до 15-20 хв. На піку навантаження ЧСС повинна досягати приблизно 135-145 за хвилину.
Слід зауважити, що в післяінфарктному періоді самостійні заняття фізичними вправами потрібно проводити обережно, регулярно консультуючись у лікаря-кардіолога та лікаря ЛФК.
Якщо під час фізичного навантаження виникли: сильна задуха, запаморочення, виражена слабкість або пітливість, дискомфорт або біль в грудях, руці, шиї чи спині, нерівномірне серцебиття, то потрібно негайно припинити заняття і звернутися до лікаря!
Рухова активність при гіпертонічній хворобі
Основні завдання фізичних тренувань при гіпертонічній хворобі:
- нормалізація процесів збудження і гальмування в ЦНС;
- відновлення порушеної регуляції судинного тонусу;
- загального зміцнення організму;
- покращення емоційного стану хворого;
- підвищення працездатності і якості життя.
Методика застосування фізичних вправ при гіпертонічній хворобі передбачає використання спеціальних вправ, якими є вправи на розслаблення м`язів, дихальні вправи та вправи для тренування вестибулярного апарату. Вони сприяють зниженню артеріального тиску і нормалізують порушену вестибулярну функцію.
В комплекс занять входять гімнастичні вправи, лікувальна ходьба, прогулянки, плавання, малорухливі спортивні ігри. Заняття повинно тривати 30-40 хвилин. Використовують вправи для великих і середніх м`язових груп, що відносно менше підвищують артеріальний тиск, ніж вправи за участю невеликих м`язів. Відповідно виконання вправ для рук приводить до більше вираженого підйому АТ, ніж виконання вправ для ніг. Рухи потрібно виконувати повільно, з повною амплітудою, без напруження. Не бажано затримувати дихання, натужуватись. Обов`язковими є вправи на розслаблення м`язів, рівновагу, координацію рухів, тренування вестибулярного апарату. Лікувальну ходьбу починають з відстані 1,5 км у темпі 80-90 кроків за хвилину. Вправи у воді і плавання також добре діють на розслаблення м`язів, судинний тонус, серцево-судинну і дихальну системи, психоемоційний стан хворих.
Поступово збільшують інтенсивність, тривалість і обсяг навантажень. Дистанцію ходьби збільшують до трьох, а пізніше 5-7 кілометрів. Включають вправи з обтяженнями (гантелі до 1 кг), впроваджують рухливі ігри (баскетбол, бадмінтон, теніс). Корисними є їзда на велосипеді, ходьба на лижах, катання на ковзанах.