* Расправьте плечи и поднимите руки вверх параллельно ушам. Согните руки в локтях и отведите их назад, к лопаткам. Повторите упражнение десять раз для обеих рук, а затем попеременно для каждой руки по отдельности.
* Расправьте плечи и поднимите обе руки на уровень плеч. Не опуская рук, сосчитайте до десяти. Затем медленно опустите руки по бокам. Снова поднимите руки на уровень плеч и сосчитайте до десяти. Это упражнение можно повторять примерно десять раз.
* Положите руки на плечи и поднимите локти. Сосчитайте до двух и опустите локти. Повторите упражнение столько раз, сколько возможно.
Упражнения для улучшения осанки
* Отведите руки назад и протяните между ними линейку. Зажмите линейку руками. Это нужно для того, чтобы зафиксировать руки и плечи в таком положении. Старайтесь выполнять это упражнение с линейкой ежедневно, в течение как минимум 15 - 20 минут.
* Поставьте ноги на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам. Круговым движением вращайте обе руки по часовой стрелке, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в направлении против часовой стрелки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 30 раз.
Упражнения на растяжку для воспаленных мышц спины и шеи
* Наклоните голову поочередно в каждую сторону: вперед, назад, вправо, влево. Осторожно помассируйте шею. Не делайте круговых движений головой - это может привести к дальнейшим осложнениям.
* Потянитесь вверх, как кошка, а затем вниз, к коленям.
* «Растяжка Супермена»: эта растяжка задействует мышцы передней и задней поверхности плеч, шеи и спины, подколенных сухожилий и икр. Ее цель - наклон под прямым углом (90 градусов). Наклонитесь вперед, используя в качестве опоры резиновый амортизатор или любой другой предмет. Ноги должны находиться на ширине плеч. Используя резиновый амортизатор или опираясь на другой предмет, наклонитесь вперед, выпрямив руки. Поднимите плечи. Постепенно выпрямите ноги и напрягите мышцы.
* «Растяжка Супермена наоборот»: сделайте шаг вперед, отведите руки за спину, соедините их в замок и поднимите вверх. Это упражнение предназначено для тех, кто много времени проводит за рабочим столом и ведет сидячий образ жизни. Это прекрасная растяжка для мышц груди.
* Растяжка подколенных сухожилий также улучшает гибкость спины. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится резиновая лента-амортизатор. Закрепите ленту на уровне щиколоток и приподнимите ногу. Не сгибая колена, поднимите ногу вверх. Потянитесь вверх и расслабьтесь. Согните пальцы ног, чтобы усилить растяжку икроножных мышц. Вернитесь в исходное положение.
Методика детям
У дошкольников нарушения осанки часто имеют функциональный характер и обусловлены в основном слабостью мышц и связок. Основной причиной является недостаток движения и адекватной возрасту физической нагрузки.
Начальная школа создает еще больше предпосылок для возникновения нарушений осанки: новая обстановка, новые требования, длительное сидение за партой, нервные перенапряжения. Как следствие, у детей часто развиваются неврозы, и появляется привычка напрягать мышцы шеи и плечевого пояса в сложных для них ситуациях, что незаметно и неизбежно приводит к нарушениям осанки.
Внимательно следует следить за осанкой ребенка и в период так называемого "взрывного роста" (от 10 до 14 лет). Именно на этот возрастной период приходится около 80% случаев возникновения у детей нарушений осанки.
Окончательно изгибы позвоночника формируются к 7-ми, а закрепляются к 20-26-ти годам. И важно помнить, что то, с какой осанкой ребенок войдет во взрослую жизнь, зависит во многом от привитых в детстве привычек. Привычка гордо держать голову, правильно сидеть и стоять, регулярно заниматься физическими упражнениями, не только соответствует эстетическим нормам, но и сохраняет ребенку здоровье.
Комплекс для детей «Красивая осанка»
1. Поза дерева
Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, стопы должны быть прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделайте спокойный вдох и выдох, успокойте дыхание и плавно поднимите руки вверх, ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом. Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Дыхание произвольное, спокойное.
Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное дерево. Оно корнями глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Ваш организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Держите позу 15-20 секунд. Затем плавно опустите руки и расслабьтесь, сделав 2-3 спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.
2. Божественная поза
Выполняется сидя или стоя, руки опущены. Заведя руки за спину, соедините ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти приподнимите, спину выпрямите, грудную клетку максимально разверните, плечи обязательно отведите назад. Дыхание произвольное, спокойное. Удерживайте позу 20-30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Погладьте запястья, снимите с них напряжение, встряхните кистями и спокойно подышите.
Само название позы говорит о ее красоте. Ваша спина становится ровной, мышцы крепкими, руки гибкими. Вам дышится легко и свободно. Грудная клетка раскрылась, ушло напряжение, сердце работает равномерно.
Если вы почувствовали боль в суставах, уменьшите время удержания позы. Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от неприятных ощущений.
Если школьники, сидя за партой во время объяснения учителя, заменят традиционное складывание рук {хотя бы иногда) на эту позу, то их спина всегда будет прямой.
3. Поза лебедя
Те, кому пока трудно выполнить божественную позу, могут заменить ее позой лебедя. Сядьте так, чтобы спина касалась спинки стула, или встаньте прямо. Руки опустите, плечи отведите назад. Руки за спиной возьмите в замок, выпрямите и медленно поднимайте вверх, не наклоняя туловище. Обратите внимание на область между лопатками, почувствуйте тепло между ними и плавно опустите руки. Отдохните, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов.
При выполнении упражнения строго следуйте этапам, указанным в описании. Руки резко не поднимайте, следите за своими возможностями. Удерживайте позу в меру своих сил от 3 до 10 секунд. Это упражнение помогает снять напряжение в спине, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение в позвоночнике и подвижность в плечевых суставах.
Заметьте, когда вы долго сидите, вам невольно хочется оттянуть руки назад, сам организм просит об этом. Так помогите ему.
4. Поза перекреста
Встаньте или сядьте прямо. Правую руку с силой вытяните вверх, левую опустите вниз. Затем правую руку опускаете по позвоночнику вниз, ладонью к позвоночнику. Левая рука развернута тыльной стороной к спине так, чтобы средний палец коснулся позвоночника, то есть середины спины, и тянется к правой руке. Постарайтесь сцепить пальцы в замок.
Голову держите ровно, поднятый вверх локоть прижмите к голове. Обратите внимание на фотографию, где правильно выполняет упражнение девочка справа. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем опустите руки и отдохните. Повторяйте упражнение, меняя положение рук.
Если захват не получается, то можно использовать вспомогательные средства — веревку, полотенце, а еще лучше шариковый массажер. Цепляясь за шарики, вы постепенно сблизите пальцы.
Это упражнение полезно не только для укрепления позвоночника, оно улучшает его состояние при искривлении и других нарушениях осанки. Если позвоночник искривлен вправо — дольше удерживайте снизу правую руку, если влево — левую.
Поза перекреста позволяет восстановить мышцы плеча при их атрофии, помогает регулировать кровяное давление, полезна при бессоннице.
5. Поза скручивания
Сядьте на стул боком к спинке, ноги вместе. Правой рукой держитесь за правую сторону спинки стула, а левой — за левую. Медленно на выдохе скручивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка стала параллельна спинке стула (голову можно поворачивать в любую сторону).
Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите упражнение с поворотом в другую сторону, поменяв исходное положение на стуле.
Это упражнение помогает снять напряжение спинных мышц, укрепляет плечевой пояс, улучшает кровоснабжение позвоночника и снимает умственную усталость.
Бедро должно быть прижато к спинке стула по всей длине. Повороты при выполнении позы должны быть спокойными и очень плавными, спина — ровной. При повороте головы подбородок не опускайте. Позу скручивания можно выполнять и стоя у стены.
Встаньте прямо на расстоянии одной стопы от стенки, стопы вместе. Руки согните в локтях и поднимите вверх. Ладони находятся на уровне глаз и повернуты вперед. Следя глазами за ладонями, спокойно, без резких движений, поворачивайтесь к стенке, скручивая верхнюю часть туловища; стопы при этом не смещайте. Прижав ладони, оставайтесь в таком положении 3-5 секунд. Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте спокойный вдох и выдох и выполните скручивание в другую сторону.
Расслабление за партой
По окончании комплекса положите руки на стол и спокойно подышите, удлиняя струю выдоха. Сосредоточив внимание на дыхании, вы поможете расслаблению мышц спины. И успокоите мозг.
Значение осанки
Помните? "В человеке все должно быть прекрасно..." Да, доктор Чехов знал, что говорил. И сам всегда старался следовать своим эстетическим и этическим принципам... И при этом понимал, что и прекрасное на первый взгляд лицо может скрывать далеко не симпатичное нутро... Но вот мы часто в жизни наблюдаем и другое: человек духовен, возвышенность и благородство его не вызывает сомнений, но что это - сгорбленная спина, неуклюжая походка... Человек в своих душевных и духовных исканиях не позаботился о своем теле, проигнорировал свою визитную карточку - внешний вид. И речь не о дорогой или модной одежде и аксессуарах успешного человека, речь об элементарной гигиенической культуре, в которой важнейшее место принадлежит осанке, строго говоря - здоровью позвоночника.