| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: руки на пояс. Ходьба а на носках. | 30 сек |
| 2. | И.п.: руки на пояс. Ходьба на пятках. | 30 сек |
| 3. | И.п.: руки на пояс. Ходьба на наружном своде стоп, пальцы согнуты. | 30 сек |
| 4. | И.п. руки на пояс. Ходьба с мячом (теннисным) - зажать стопами, ходить на внешней стороне стоп. | 20-30 сек |
| 5. | И.п.: руки на поясе. Ходьба на носках в полуприседе. | 20-30 сек |
| 6. | 20-30 сек | |
| 7. | И.п.: стоя на гимнастической лестнице лицом к ней, держась руками на высоте плечевого пояса. Ходьба приставными шагами правым и левым боком по длине всей шведской стенке. | 6-8 раз |
| 8. | И.п. руки на поясе. Ходьба с высоким подниманием бедра, подошвенным сгибанием стопы. | 30 сек |
| 9. | И.п. положение рук произвольное. Ходьба по ребристой доске. | 8-12 раз |
| 10. | И.п. положение рук произвольное. Ходьба по наклонной плоскости | 8-12 раз |
| 11. | И.п. положение рук произвольное. Ходьба по следовой дорожке. | 8-12 раз |
| 12. | И.п. положение рук произвольное. Ходьба босиком по песку (для песка можно приспособить ящик размером полметра на метр) или коврику из поролона (или с большим ворсом), согнув пальцы и опираясь на наружный край стопы. | 30 сек |
2.9 Примерные комплексы упражнений по видам плоскостопия
1. Плоско -вальгусная стопа
Упражнения сидя
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поворот стоп подошвами друг к другу. 1-2 поворачиваем стопы. 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| 2. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Сидеть, соединив стопы подошвами друг к другу. | 20-30 сек. |
| 3. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Захват и удержание округлого предмета (кегли, пластиковой бутылки и т.д.) подошвами. | |
| 4. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье стула. Захват и приподнимание мелких предметов со скрещенными ногами. | 1-2 мин |
| 5. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье. Поглаживание подошвой по наружной стороне голени другой ноги. | 8-12 раз |
| 6. | И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье. Сжимание подошвами маленького мячика. 3-4 сек. | 8-12 раз |
| 7. | И.п.: поза сидя по турецки. | 1-2мин. |
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п. стоя, ноги на ширине стопы. Поглаживание подошвой по голени другой ноги. | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: стоя, ноги скрещены. Полуприседания. 1-2 полуприсед, 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| 3. | И.п.: стоя, ноги скрещены. Садимся в позу по-турецки. | 6-8 раз |
| 4. | И.п.: стоя, ноги вместе. Стоим на туго набитом мяче. | 1-2 мин |
| 5. | И.п. руки на поясе. Ходьба на носках с поворотом пяток внутрь. | 20-30 сек |
| 6. | И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. | 20-30 сек |
| 7. | И.п.: руки произвольно. Ходьба по двускатной доске. | 1-2 мин |
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить мяч стопами, приподнять его и переложить от себя , выпрямляя ноги. 1-2 захватываем мяч. 3-4 приподнимаем и перекладываем мяч, 5-6 захватываем мяч, 7-8 принять И.П. | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить стопами мяч, приподнять его, выпрямив ноги, удерживая 3-4 секунды. | 8-12 раз |
| 3. | И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади, ноги прямые. Захватить мяч стопами приподнять его, подкинуть и поймать мяч. | 8-12 раз |
2.Вальгусная (Х-образная) деформация стоп
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п. поза “сидя по-турецки” | 1-2 мин |
| 2. | И.п.: поза “сидя по-турецки”. Вставание из позы. (При повторении упражнения следует менять положение ног так, чтобы в положении сидя сверху была поочередно то левая, то правая нога). | 4-6 раз (с каждой ноги) |
| 3. | И.п.: сидя на стуле, ноги на ширине стопы. Захват предмета подошвами. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 4. | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Приседание с широким разведением колен. 1-2 приседаем широко разводя колени, 3-4 принять И.П. | 8-12 раз |
| 5. | И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стояние на наружных краях стоп. | 20-30 сек |
| 6. | И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. | 20-30 сек |
| 7. | И.п. руки в свободном положении. Ходьба вдоль толстой веревки. | 6-8 раз |
| 8. | И.п. руки в свободном положении. Ходьба по округлому бревну. | 6-8 раз |
| 9. | И.п. руки в свободном положении. Ходьба по ребристой двускатной доске. | 6-8 раз |
| 10. | И.п.: в приседе , руки на коленях. Прыжки на корточках. | 20-30 сек |
3. Варусная утановка стоп
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 3. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 4. | И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток. | 5 мин |
| 5. | И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Приседание на полную стопу, держась за опору или у стены. 1-2 приседаем, 3-4 встаем. | 8-12 раз |
| 6. | И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Вставание на пятки, держась за опору или у стены. 1-2 встаем на пятки, 3-4 принять И.п. | 8-12 раз |
| 7. | И.п.: стоя, ноги на ширине стопы на ступеньке (можно использовать невысокую дощечку). Руки на опере на уровне груди. 1-2 опускаемся, 3-4 принять И.п. | 8-12 раз |
| 8. | И.п. руки свободны. Ходьба по “дорожке-елочке” (веточки под углом 20-30 градусов.) | 6-8 раз |
| 9. | И.п.: руки на поясе. Ходьба на пятказ. | 20-30 сек |
4. Варусная (О-образной) деформация стоп
| № | Содержание упражнений | Дозировка |
| 1. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой | 8-12 раз |
| 2. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 3. | И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы. | 8-12 раз (каждой ногой) |
| 4. | И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток. Корригирующая поза. | 5 мин |
| И.п. руки свободны. Ходьба по “дорожке-елочке” (веточки под углом 20-30 градусов.) | 6-8 раз | |
| И.п. сидя на полу, упор ссади на руки. Упражнение “велосипед”. Акцент делаем на стопы. Сгибание, разгибание. | 1-2 мин |
Безусловно, существует множество разнообразных упражнений, как для коррекции нарушений осанки, так и для профилактики плоскостопия.
Однако далеко не каждое физическое упражнение дает благоприятный эффект в профилактике и лечении плоскостопия. Выбор таких упражнений должен строиться на знании определенных закономерностей ответной реакции сводов стоп на внешнюю нагрузку. Например, необходимо избегать упражнений, направленных на пронацию стопы, т.к. это увеличивает плоскостопие, свод повышается при вращении туловища, бедра, голени вокруг вертикальной оси кнаружи при фиксированной стопе и понижается при обратном движении внутрь, В положении стоя, в ходьбе или беге с увеличением угла разведения носков нагрузка на внутренний свод возрастает и т.д