Оздоровительная программа по физической культуре
Студент, акад. группа:
Седугина А.А. Мт 38072
Диагноз: хронический пиелонефрит
| № | Содержание занятия | Дозировка, кол-во раз, время | Методические указания |
| 1 | 1) И.П. ноги на ширине плеч. На раз глубокий вдох, на два резкий выдох. | 3 раза | Спина прямо,колени чуть согнуты. |
| 2 | 1)И.П. основная стойка. На раз голова вперед (назад, вправо, влево), на два вертикально положение. | 4 раза | Не дергать плечами. |
| 2)И.П. О.С.На раз плечи вверх, на два вниз. | 6 раз | Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи. | |
| 3)И.П. О.С. На раз руки перед собой, на два вдох, подъем рук вверх, на три выдох , на четыре И.П. | 4 раза | ||
| 4)И.П.руки согнуты в локтях, пальцы рук на одноименных плечах. На раз поворот в сторону, на два И.П. | 20 сек. | Тазовый пояс неподвижен. | |
| 5)И.П. стойка на левой (правой) ноге, кисти на полу, правая (левая) нога назад. На раз сгибаем, на два И.П. | 8 раз | Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. | |
| 6)И.П. О.С. правая рука на поясе. На раз мах левой (правой) ногой вперед, на два назад, на три И.П. | 6 раз | ||
| 7)И.П. О.С. На раз поднимаемся на носки, на два И.П. | 8 раз | Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. | |
| 3 | 1)И.П. О.С. Прямые руки перед собой. На раз максимально вытягиваем руки вперед, на восемь И.П. | 2 раза | |
| 2)И.П. ноги на ширине плеч, руги подняты вверх. На раз подъем на носки, максимально тянем тело вверх, на восемь И.П. | 3 раза | ||
| 3)И.П. лежа на коврике. На раз подтягиваем мышцы живота, на восемь И.П. | 3 раза | Выдыхайте через рот, когда живот подтянут. Ставьте пятки ближе к тазу, чтобы избежать прогиба поясницы. | |
| 4)И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. На раз поднимаем таз, на два И.П. | 10 раз | Поднимайте таз достаточно высоко, напрягая живот и ягодицы. Опускаясь, не касайтесь пола. Делаем медленно. | |
| 5) И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. На раз поднимаем таз, на два раздвигаем ноги, на три сдвигаем, на четыре И.П. | 12 раз | Опускаясь, не ложитесь на пол, а лишь чуть касайтесь его. | |
| 6)И.П. лежа на спине, ноги подняты вверх. На раз делаем скрещивание, на два И.П. | 2 подхода по 10 раз | Между подходами отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Немного согните ноги. | |
| 7)И.П. лежа на спине, ноги подняты вверх, немного раздвинуты. На раз сгибаем, на два И.П. | 10 раз | Не допускайте, чтобы таз резко опускался на пол: контролируйте свои движения. | |
| 8)И.П. стоя на четвереньках. На раз максимально выгибаем спину вверх, на восемь И.П. | 2 раза | Выдыхайте через рот как можно дольше. | |
| 9)И.П. лежа на спине, согнутые ноги подтянуты к груди. Делайте широкие вращательные движения тазом. | 10 сек | Выдыхайте через рот, когда ноги приближаются к лицу. | |
| 10)И.П. лежа на спине, прямые ноги вверх. На раз левую (правую) ногу в сторону, другая остается неподвижна, на два И.П. | 2 подхода по 8 | Между подходами отдыхайте 30 сек. | |
| 11)И.П. сидя с опорой на руки. На раз отводим корпус назад, ноги тянем на себя, на два И.П. | 8 раз | ||
| 12)И.П. лежа на левом (правом) боку, голова покоится на вытянутой руке, ноги одна на другой. На раз вытягиваем руки и ноги, на восемь И.П. | 2 раза на каждом боку. | Выдыхайте через рот, вытягиваясь. | |
| 13) И.П.лежа на спине, ноги согнуты. На раз касаемся правой рукой правой пятки, на два касаемся левой рукой левой пятки, на три И.П. | 2 подхода по 12 | ||
| 14) И.П. лежа на спине, одна согнутая нога упирается в пол, другая тоже согнута, но неподвижно удерживается на весу. На раз поднимаем корпус к согнутой ноге, на два И.П. | 20 раз к каждой ноге. | ||
| 15)И.П. лежа на спине, ноги согнуты и раздвинуты. На раз касаемся правым (левым) локтем левого (правого) колена, на два И.П. | 2 подхода по 12 | ||
| 16)И.П. лежа на спине, одна нога вытянута, другая согнута. На раз выдыхаем, подтягивая к себе согнутую ногу, на восемь И.П. | 2 раза на каждой ноге. | Выдыхайте через рот как можно медленнее. | |
| 17)И.П. лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу. На раз поднимаем одну ногу, распрямляя, вертикально вверх и тянем к себе, руки за головой поднимаем вверх, на два И.П. | 2 подхода по 12 чередуемых подъемов. | ||
| 18)И.П. на коленях, ягодицы опираются на пятки. На раз тянем руки вперед, на восемь И.П. | 2 раза | Максимально тяните руки перед собой, сохраняя спину прямой. | |
| 4 | 1)И.П.лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед, за голову. На раз напрягаем тело, на два расслабляем. | 3 раза по 30 сек | |
| 2) И.П. согните ноги в коленях, положите ступню правой ноги на колено левой. Тяните к себе левую ногу, обхватив бедро руками, до тех пор пока не почувствуете напряжения в правой ноге и ягодицах. Повторить упражнение с другой ногой. | |||
| 3) Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. | 3 раза по 20 сек для каждой ноги. | ||
| 4) Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса. | 3 раза по 30 секунд | ||
| 5) Поза по-турецки. Расслабляем мышцы. | 30 сек. | Дышим ровно и глубоко. |
Рекомендуемая литература
1. Ю.Д. Железняк, В.М. Минбулатов. Теория и методика обучения предмету "Физическая культура"
2. С.Н. Попов, Н.В. Валеев, Т.С. Гарасеева и др. Лечебная физическая культура
3. М.М. Курепина, А.П. Ожигова, А.А. Никитина. Анатомия человека
4. Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, Т.А. Родионова. Гигиена ФВ и спорта
5. А.А. Власов. ФКиС терминологический словарь
6. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика ФК Г.А. Макаров, С.А. Локтев.
7. Медицинский справочник тренера.
8. С.П. Евсеев. Лечебная физическая культура