Правила здорового питания (стр. 3 из 3)

Углеводы — единственный компонент питания, в котором большинство из вас не испытывает недостатка. Помните, что с возрастом вы должны сократить их потребление — ради собственного здоровья.

Потребность организма в углеводах у разных людей неодинакова. Определяющим фактором является интенсивность обмена веществ.

Помните, что избыточное потребление крахмала и сахара губительно для вашего здоровья.

Важным компонентом питания являются белки (протеины), активно участвующие в процессе обмена веществ. Желательно включать белковые продукты в каждый прием пищи (например, яйцо на завтрак, мясо на обед, сыр или рыбу на ужин). При этом следует соблюдать принцип регулярности. Теряя протеин утром, не пытайтесь наверстать упущенное в обед или ужин. Организм не в состоянии переработать большое количество протеина за один раз, следовательно, избыток будет выведен вместе с продуктами распада.

При составлении дневного меню необходимо также помнить: белки принесут вам пользу, если потреблять их с минимальным количеством крахмалистых продуктов (хлеба, картофеля и т.д.). В противном случае часть протеина будет использована как топливо для сжигания углеводов.

Известно, что растущий организм нуждается в большом количестве мяса, рыбы, яиц, творога. Людям в зрелом возрасте белковая пища необходима для поддержания хорошего физического состояния. Раньше существовала точка зрения, что пожилым людям вредно употреблять много белков, но сейчас это мнение признано ошибочным.

Различные протеины имеют разную пищевую, или биологическую, ценность. Например, протеин, содержащийся в рыбе, менее эффективен, чем, скажем, протеин, содержащийся в мясе. А протеин бобовых культур и орехов трудно усваивается организмом.

Потребляя протеины, которые в отдельности не представляют особой питательной ценности, «внутренняя химическая фабрика организма» синтезирует из двух второстепенных ингредиентов нужный вид протеина. В качестве примера можно назвать кашу из недробленой крупы с молоком или орехи и хлеб.

Необходимо по возможности разнообразить ежедневное меню, чтобы в нем присутствовали продукты, содержащие протеины высокой биологической ценности. Будьте осторожны, потребляя сырой белок: он содержит авидин, подавляющий действие витамина Н (биотина), недостаток которого в организме вызывает поражения кожи. При тепловом воздействии авидин теряет свою силу.
В состав жиров входит два вида жирных кислот: насыщенные твердые и ненасыщенные жидкие. Последние являются полезными и крайне необходимыми для организма. Следует знать, что животные жиры содержат больше насыщенных кислот, а растительные жиры (или масла) — ненасыщенных.

Существуют еще незаменимые полиненасыщенные кислоты (витамин F), которые регулируют содержание холестерина в крови. Наиболее богаты ими подсолнечное, кукурузное, хлопковое и арахисовое масла.

Необходимо употреблять жиры в умеренном количестве, поскольку организм не успевает их перерабатывать. Очень полезно употребление масла пшеничного зародыша, в котором содержится витамин Е, способствующий усвоению жиров.

Не увлекайтесь такими животными жирами, как сливочное масло и свиное сало: в них высокий процент холестерина. Думаю, не случайно некоторые светила европейской медицины избегали употребления сливок и намазывали масло на хлеб очень тонким слоем.

Будьте осторожны в применении так называемых ненатуральных жиров, которые увеличивают суточную норму до опасного предела. К ним относятся маргарин и другие жировые вещества, которые добавляют в тесто при выпечке кондитерских изделий или используют для жарения. Большинство этих жиров вырабатывается из высококачественных растительных масел, которые подвергаются переработке и прессованию и в результате теряют содержащийся в них витамин F. Помните, что любые продукты питания, предназначенные для длительного хранения, мертвы.

Если для приготовления пищи необходимо масло, лучше используйте подсолнечное или оливковое. Кстати, заправлять овощные салаты этими маслами гораздо полезнее, чем сметаной или майонезом.

В рационе питания немаловажное значение имеют витамины и минеральные вещества. Чтобы организм получал их в достаточном количестве, необходимо есть как можно больше фруктов и овощей (без термической обработки).

Однако не все свежие фрукты и овощи одинаково полезны. Например, шпинат и ревень угнетают действие кальция. Сливы и чернослив нарушают баланс минеральных веществ в организме. Я бы посоветовала есть эти продукты нечасто и в умеренных количествах; детям до переходного возраста они вообще не рекомендуются.

Подведем итоги. Основной фактор в нашей программе долголетия - рациональное, максимально разнообразное питание.

Каждый прием пищи должен включать:
— белки (мясо, творог, яйца, рыба);
— углеводы (сахар, крахмал);
— жиры;
— витамины и минеральные вещества.

Меню правильного питания: неделя 1

Углеводы
Ешьте в день не больше 2-х кусочков черного хлеба. Дело в том, что в нем много углеводов, которые сравнительно быстро организм преобразует в калории. Хотите избавиться от жира и «накачать» пресс? Тогда приучите организм обходиться без чистых углеводов. Когда углеводы поступают в организм, наступает кратковременный, но сильный энергетический пик, который способствует накоплению жиров. Но самое главное в правилах здорового питания – это время приема углеводов. Большую их часть нужно съедать до обеда или перед тренировкой, тогда будет возможность их переработать.
Белки
Привыкните к мысли, что каждый прием пищи – это своеобразное упражнение. Что лучше: час усиленных нагрузок или несколько бодрящих сетов по несколько минут? Конечно, последнее, ведь любителей затяжных марафонов не так-то и много. Так и с едой. Лучше, чаще, но по чуть-чуть. Чтобы подкачать мышцы пресса, их нужно снабжать белками: яйца, орехи, рыба, протеиновые батончики можно потреблять 6 раз в день. Таким образом, организм будет равномерно получать энергетический коктейль без последствий в виде лишнего жира.
Жиры
Невозможно исключить жиры из рациона, без них вы будете себя чувствовать не очень хорошо. Чтобы получить необходимое количество жира и не добавить лишние килограммы, потребляйте продукты с насыщенными жирами: творог, вяленое мясо, рыбу и сырые орехи.
Скажите «нет» алкогольным напиткам!
Алкоголь понижает уровень тестостеронов, которые отвечают за построение мышц, к тому же, ставит нас в такое неловкое положение, что на следующее утро становится очень стыдно. Мало кто способен полностью отказаться от спиртного, но вполне уместным будет заменить ритуал ежедневного поглощения пива сухим вином (достаточно 1-2 бокала).

Правила здорового питания:
• Знаете ли вы, что люди среднего возраста, постоянно подверженные стрессу, склонны к ожирению больше остальных? Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Тренировки или бег под чистым небом понижают гормоны стресса.
• Чем больше вы не высыпаетесь, тем голоднее вы сутра. Таким образом, еще одно правило правильного питания: здоровый полноценный сон. Мед, зеленый чай и тофу на ужин – отличное снотворное средство.

Меню правильного питания: неделя 2
Углеводы
Если есть желание похудеть, то от жареной картошки лучше отказаться. Лучше кушайте печеную или вареную картошку: в ней меньше калорий, зато больше витаминов.
Белки
Белок – настолько сложное соединение, что на его переваривание уходит гораздо больше энергии, чем на углеводы и жиры. К тому же, белки – это строительный материал для мышц. Главное, потреблять качественный белок. Его можно найти в куриных грудках, стейках из филе говядины, телятины, индейки. Не забывайте о баранине и рыбе. Голодными не будете, если отведаете пару кусочков размером с ладонь.
Жиры
После того, как вы начали потреблять здоровые жиры, и уже почти к ним привыкли, отказывайтесь и от них. Не одним махом конечно, постепенно. Организм отреагирует и возьмется за сжигание накопленных жиров, чтобы восполнить недостаток энергии. Как измерить количество жиров на порцию пищи? Объем вашего большого пальца приблизительно равен 1 столовой ложке оливкового масла. Этого достаточно.

Правила здорового питания:
• Чтобы избавиться от мелких перекусов булочками и другой вредной пищей, включите в рацион завтрак протеиновую смесь. Она довольно сытная и вам не захочется перекусить между завтраком и обедом.
• Потребляйте овощи каждый день. Не откладывайте всю дневную порцию овощей на ужин, лучше немного, но с каждым основным приемом пищи.

Меню правильного питания: неделя 3
Углеводы
Делайте пищу разнообразной. Вместо макарон или риса приготовьте овощи на пару. Смысл состоит в том, чтобы урезать количество сахара, которое содержится в несладких блюдах. Например, порция макарон – это около 7 ч. ложек сахара. А овощной гарнир сбалансирует качество питания за счет большего количества полезных веществ.
Белки
Вы любите жарить? Прячьте сковородку подальше в шкаф. Правила здорового питания советуют воздержаться от жареной птицы, ведь в процессе жарки количество белка резко падает, зато повышается количество калорий. Лучше употреблять вареную или запеченную в фольге рыбу, мясо и курицу. Тушеное мясо тоже очень полезно. Запекайте мясо на гриле, но не обжаривайте в масле.
Жиры
Попрощайтесь с привычным хлебом с маслом (или бутербродным маргарином). Маргарин ничем не лучше масла, в нем содержится много обработанных жиров, которые с легкостью обнимут не только вашу талию. Если вы привыкли к такому «бутерброду», то лучше мажьте мед.
Правила здорового питания:
• При каждом позыве голода ваш организм начинает перерабатывать жировые отложения в энергию. Но для успешной переработки организму необходимо достаточное количество жидкости, иначе нагрузка окажется слишком интенсивной. Вывод напрашивается сам: выпивайте в день не менее 2 л жидкости.
• Черный чай – прекрасный, здоровый напиток, при желании похудеть – переходите на зеленый чай. Он гораздо быстрее запускает процессы сжигания жира. Пейте зеленый чай по утрам и вы избавитесь от лишних калорий.

Меню правильного питания: неделя 4
Углеводы
Хотите похудеть? Потребляйте меньше сока. Лучше съешьте фрукты и запейте их водой. Фруктовый сок – это, по сути, концентрат фруктов, приправленный сахаром и лишними калориями.
Белки
При активном образе жизни суточная норма потребления белка составляет 1,5 г на 1 кг веса. Не обязательно питаться только мясом, есть еще и бобы, молочные продукты и тофу.
Жиры
Приправы помогут ускорить сжигание лишнего жира. Красный перец поможет улучшить пищеварение, ускорит обмен веществ.
Правила здорового питания:
• Кофе со сливками и сахаром – это вчерашний день, если кофе – то чисто черный, без сахара.
• Маленькое африканское растение со звучным названием худия гордони поможет обмануть мозг.
Достаточно пожевать это чудо-растенье, и возникнет ощущение, что вы только что побывали на крупном банкете и отведали абсолютно все блюда. Худия продается в аптеках в виде жвачек или таблеток, принимайте перед едой.