Правильное соотношение между собой питательных веществ пищи определяет принцип сбалансированности питания. В состав пищи должны входить не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые факторы питания без которых невозможна полноценная жизнь. Эти факторы, не синтезируемые в организме, необходимы для нормального обмена веществ. К ним относятся аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы.
Пищевая ценность белка зависит не только от его количества в рационе, но и от содержащихся в нем аминокислот. Однообразное белковое питание приводит к дефициту одних аминокислот и переизбытку других, то есть к несбалансированности питания по аминокислотам, следовательно, нарушается синтез собственных белков организма. А это в свою очередь ведет к задержке роста и развития.
Белковая недостаточность может развиться не только при голодании, но и в результате нарушения принципов сбалансированности питания.
Избыток белка в рационе тоже ни к чему хорошему не приведет, а заставит с напряжением работать желудочно-кишечный тракт и почки, вынужденные выводить повышенное количество продуктов азотистого обмена.
Потребность организма в белковом компоненте зависит от возраста, пола, физической и умственной нагрузки, условий проживания. Для растущего организма ребенка белок, являющийся пластическим материалом, крайне важен не только в количественном, но и в качественном отношении.
Биологическая ценность белка определяется содержанием и соотношением входящих в его состав аминокислот.
Наиболее ценными в питании ребенка являются белки животного происхождения (мясо, рыба, молоко), тогда как употребление только растительного белка приводит к аминокислотной недостаточности. В пшенице достаточно лизина и треонина, в кукурузе мало триптофана.
Зато в продуктах животного происхождения содержится высокое количество этих аминокислот. Поэтому в суточном рационе рекомендуется комбинация пищевых продуктов, восполняющая недостающие компоненты.
Качество пищевого белка зависит от степени его усвояемости в желудочно-кишечном тракте с последующим всасыванием аминокислот. Лучше всего усваивается, а потому наиболее ценным является рыбный и молочный белок. На втором месте мясной белок, а на третьем – белок растительного происхождения.
Ребенок школьного возраста должен получать в сутки 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В его рационе ежедневно должны присутствовать продукты: 500 мл молока или кисломолочного напитка, 50 г творога, 20 г сыра, 50 г рыбы, 150-200 г мясных продуктов, 1 яйцо.
100 г полужирного творога = 100 г рыбы (филе трески) или 90 г мяса.
20 г сыра = 50 г рыбы.
100 г мяса = 110 г творога.
Содержание белка (г в 100 г продукта)
| Продукты животные | Содержание белка | Продукты растительные | Содержание белка |
| говядина | 19-20 | Хлеб ржаной | 6,5 |
| свинина | 11-14 | Хлеб пшеничный | 8,1 |
| куры | 18-21 | фасоль | 21 |
| Печень говяжья | 18 | горох | 20,5 |
| Сердце говяжье | 16 | Крупа гречневая | 12,6 |
| рыба | 17,5 | Крупа овсяная | 11 |
| молоко | 2,8-3,0 | Крупа манная | 10,3 |
| Творог жирный | 14 | Крупа рисовая | 7 |
| Творог нежирный | 18 | соя | 4 |
Необходимые для жизнедеятельности жиры организм получает не только из жирных поставщиков (масло, сало и пр.), но и в виде скрытого жира, входящего в состав других продуктов (мясо, молоко, рыба). Пищевая ценность отдельных источников жиров различна. Животные жиры усваиваются хуже растительных, так как являются тугоплавкими.
Употребление в пищу только животных жиров лишает организм жизненно важных необходимых полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
Жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1 г жира приносит организму 9 килокалорий (ккал). В связи с этим количество жира в рационе следует ограничивать жир способен синтезироваться в организм из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, чтобы при необходимости покрывать энергетические и пластические потребности. В суточном рационе 30% калорийности должно покрываться за счет жиров. Потребность школьника в жирах составляет 80-90 г в сутки. Речь идет не только о жировых продуктах, но и о скрытом жире, содержащемся в других источниках. Превышение потребности в жирах (колбаса, сдобные булочки, кондитерские изделия) ведет к избыточному весу и возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Чтобы снизить содержание жиров в рационе, рекомендуется использовать продукты с пониженной жирностью или обезжиренные.
Пищевая ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Особая ценность заключена в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), которые участвуют в процессах обмена веществ, регулируют отложение холестерина, благотворно воздействуют на развитие нервной системы и органов чувств. ПНЖК содержаться в рыбьем жире и растительном масле. Основное количество жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) организм получает из жировых продуктов. Четвертая часть суточного рациона школьника должна состоять из жиров растительного происхождения.
Ежедневно ребенок должен получать 25-40 г сливочного масла, 15-30 г растительного масла, 15-20 г сметаны.
Содержание жиров (г в 100 г продукта)
| Масло сливочное | 60-83 | творог | 18 |
| сметана | 20 | яйцо | 11,5 |
| молоко | 3,2 | Растительное масло | 99,9 |
В рационе школьника должны преобладать сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. В сутки школьник должен получать 300-400 г углеводов, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Минимальное количество углеводов в суточной диете не должно быть ниже 60 г. При снижении количества поступающих в организм углеводов нарушается обмен веществ, усиленно расщепляются белки собственных тканей, накапливаются недоокисленные продукты обмена.
Продукты с наибольшим содержанием клетчатки (г на 100 г)
| Сушеные яблоки | 3,0-6,0 | Сушеные груши | 6,1 |
| орехи | 3-4 | финики | 3,6 |
| курага | 3,2 | чернослив | 1,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 | малина | 5,1 |
| земляника | 4,0 | морковь | 1,2 |
| капуста | 1,0 | свекла | 0,9 |
| Крупа овсяная | 2,8 | Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1,0 | Хлеб ржаной | 0,8-1,1 |
| Хлеб пшеничный | 1,2 |
Содержание простых и сложных углеводов в 100 г продукта
| продукты | Простые углеводы | Сложные углеводы |
| Сахар-песок | 99,8 | - |
| Мед натуральный | 74,8 | 5,5 |
| Варенье клубничное | 70,9 | 1,2 |
| Яблочное повидло | 65,3 | 0,7 |
| Хлеб пшеничный | 1,4 | 38,6 |
| Хлеб ржаной | 1,2 | 34,1 |
| Крупа гречневая | 1,4 | 61,8 |
| Крупа манная | 0,3 | 57,6 |
| картофель | 1,3 | 16 |
| Капуста белокочанная | 4,6 | 1,1 |
| морковь | 7,0 | 1,4 |
| яблоки | 9,0 | 1,4 |
| малина | 8,3 | 5,1 |
Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4
Энергия, поступающая с пищей в организм должна обеспечивать его энергозатраты.
Оптимальное питание подразумевает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ с учетом дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием, с изменение условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.
Калорийность рациона школьника колеблется от 2400 ккал для возрастной группы 7-10 лет, до 2600 ккал для девушек 14-17 лет и 3000 ккал для юношей 14-17 лет.
По сравнению со своими ровесниками спортсмены должны получать на 300-500 ккал больше. Для увеличения силы мышц количество белка в рационе должно быть увеличено, у детей в возрасте 11-13 лет составлять 100-120 г, а в возрасте 14-17 лет – 130-140 г в сутки.
Соотношение белки:жиры не 1:1, а 1:0,7. если ребенок занимается зимними видами спорта, то количество жиров в рационе должно быть увеличено, так как жиры являются поставщиками тепловой энергии.
Во время тренировок и соревнований требуется быстровсасывающаяся и легкоусвояемая пища. Это моносахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества). Во время занятий спортсмен теряет с потом жидкость и минеральные вещества, которые необходимо восполнять. Столь же важно вводить витамины и микроэлементы, которые участвуют во всех видах усиленно протекающего обмена веществ.
Во время тяжелой физической нагрузки нарушается кислотно-щелочной баланс в организме со сдвигом в кислую сторону. Его так же необходимо восстанавливать.
Если тренировки проводятся в первую половину дня, завтрак должен быть более калорийным.
Если тренировка состоится в вечернее время, то более калорийным станет ужин.
После приема пищи до начала занятий должно пройти не менее 2,5 часов.
В дни соревнований и ответственных выступлений пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, богатой белками, углеводами и витаминами.
Пищевые потребности школьника
| Пищевые вещества | Суточная потребность | |
| Вода, мл | 1750-2200 | |
| Белки, г В том числе животные | 60-100 30-60 | |
| Углеводы В том числе | 300-500 | |
| крахмал | 350-450 | |
| сахар | 50-100 | |
| клетчатка | 25 | |
| Жиры В том числе растительные | 60-100 20-30 | |
| Минеральные вещества, мг | ||
| Кальций | 800-1000 | |
| фосфор | 1200-1500 | |
| Натрий | 4000-6000 | |
| Калий | 2500-5000 | |
| Хлориды | 5000-7000 | |
| Магний | 400-450 | |
| Железо | 10-18 | |
| Цинк | 10-15 | |
| Марганец | 5-10 | |
| Хром | 0,2-0,25 | |
| Медь | 2 | |
| Селен | 0,5 | |
| Витамины, мг | ||
| С | 70-80 | |
| В1 | 1,1-2,0 | |
| В2 | 1,3-2,4 | |
| В6 | 1,8-2,0 | |
| Никотиновая кислота (РР) | 15-25 | |
| Фолиевая кислота | 0,2 | |
| А | 0,8-1,0 | |
| Д | 100 МЕ | |
| Е | 8-10 | |
| К | 0,2-0,3 | |
Примерное меню для младшего школьника