Профілактика СВМБ
Незалежно від виду спорту, існує загальна профілактика , тобто правила, не дотримання яких значно підвищує ризик одержати травму. Ці правила дуже прості й логічні, з ними не посперечаєшся, але чомусь ними постійно зневажають.
1. Уважність і зібраність. На тренуванні необхідно думати тільки про неї, і ні про що іншому. Бути зосередженим на своїх діях, виконанні правильної техніки й не відволікатися на сторонні розмови й думки.
2. Правильна форма й взуття. Довгі, не по розмірі штани можуть зачепитися за пальці ніг. Неправильне або неякісне взуття для бігу може привести до болів у гомілковостопному суглобі й коліні.
3. Гарна розминка й розігрів м'язів - Погана розминка приводить до розтягань зв'язкового апарата, зменшує рухливість і амплітуду.
4. Правильне виконання техніки рухів і прийомів. При освоєнні нової вправи обов'язково починайте з вивчення правильної техніки виконання руху, не квапитеся збільшувати амплітуду, швидкість удару або робітник вага штанги. Нехай ваш організм освоїть новий рух, його правильну біомеханіку. Саме в силу несформованого механізму міжм’язової координації при освоєнні нових вправ можуть відбуватися розтягання й розриви м'язів, зв'язок і сухожиль.
5. Адекватний розрахунок своїх сил і можливостей організму, а також дотримання режиму дня. Ви працювали всю ніч, не виспались і прийшли на тренування - похвально, але! тренування варто спростити до мінімуму - ніяких жимів штанги по 140 кг, 10-15 спарингів теж до добра не доведуть. Також потрібно знати про такий факт, як перетренованість, що виникає через переоцінку можливостей свого організму й надмірній завзятості в заняттях спортом. Сюди ж ставиться надмірна завзятість при розтягуванні, що приводить до розтягнення м'язів.
6. Старі травми потрібно доліковувати до кінця. Після одержань травм знижуйте навантаження до повного лікування, інакше до наявній заробите нову.
7. Порушення методики тренувань. Якщо ви не дотримуєте принципу послідовності й поступовості нарощування тренувальних навантажень, то неминуче зштовхнетеся із травмами. Не можна кидатися з однієї крайності в іншу при плануванні тренувального процесу. Всі зміни програми повинні логічно випливати одне з іншого. Необхідно також ураховувати особливості статури, стану здоров'я, вікові особливості, фізичну підготовленість. Травми виникають при раптовому збільшенні частоти, тривалості або інтенсивності тренування. Безпечним уважається збільшення одного з компонентів на 5% без внесення додаткових змін . Якщо один з компонентів збільшується більш різко, то виникає необхідність тимчасових коректувань в одному або обох компонентах, що залишилися.
8. Після тренування обов'язково необхідно виконати затримку. Затримка - це перехідний етап від активної спортивної діяльності до стану спокою. Поступове охолодження покликане сприяти відновленню нормального кровообігу. Розтягування, виконувані під час заключного етапу тренування, сприяють розвитку гнучкості, а також можуть запобігти виникненню м'язового болю й утоми.
9. Лікарський контроль. При деяких захворюваннях (якщо немає заборони на тренування) повинен бути набір обмежень на вправи й інтенсивність тренувань. Наприклад, при головних болях, внутрішньому черепному тиску, зсуві мозку й т.п. небажані різкі нахили голови, стійка на руках і акробатика й, зрозуміло, спаринги в контакт. Невірний підбор вправ без обліку стану здоров'я або поспішний допуск до тренувань після перенесених травм - вірний шлях до травми або її рецидиву на більше серйозному рівні. Наприклад, підбір комплексу силових вправ без обліку здоров'я й гнучкості хребта може спровокувати погіршення його стану. Перший час необхідно приділяти увагу виправленню постави й збільшенню гнучкості, а потім уже включати в програму більше складні рухи. Грубі порушення спортивного режиму (вживання спиртного напередодні тренування) також вносять свій внесок у виникнення травм.
10. Баланс між силою й гнучкістю. Регулярне тренування гнучкості дозволить зменшити тугорухливість м'язів, поліпшити координацію, збільшити амплітуду руху в суглобах. Тренування сили може знизити ризик невеликих м'язових травм, оскільки більше сильні м'язи краще протистоять навантаженням. Крім зміцнення м'яких тканин (м'язів, сухожиль, зв'язок), тренування сили підвищує міцність костей, зв'язок і суглобів, тим самим підвищуючи опірність механічним ушкодженням.
Висновок
Виробництво молочної кислоти - це не зовсім погано. Якби ми не могли утворювати лактат, наша здатність робити короткі високоінтенсивні вправи була б майже знищена.
Молочна кислота - це друг спортсмена. Вона служить найважливішим джерелом енергії під час відпочинку й вправ і використовується для синтезу печіночного глікогену (форми зберігання вуглеводів). Лактат служить кращим паливом для високооксидативних волокон, таких як серцевий м'яз і кістякові м'язові волокна. Лактат швидко використовується організмом і служить важливим компонентом спортивних напоїв. Крім того, молочна кислота є потужною органічною кислотою, - її нагромадження може викликати стомлення під час вправ. Однак у м'язах вона ще й підтримує їх контрактильні здатності, тобто, одночасно сприяє й запобігає стомленню. У випадку травми білі кров'яні клітини секретують молочну кислоту, що сприяє відновленню волокон. Для поліпшення використання молочної кислоти атлетам потрібні високоінтенсивні тренування й тренування в постійному темпі. Високоінтенсивний тренінг підвищує серцево-судинну потужність, що скорочує виробництво й транспорт молочної кислоти до тканин для використання як пальне. Тренування в постійному темпі приводять до таких змін у волокнах, які поліпшують енергопостачання й запобігають стомленню. Молочна кислота - це поважний вид палива, і оголошення її винуватцем стомлення й больових відчуттів в м’язах зовсім безпідставно. Навпаки, саме вона дає вам можливість інтенсивно тренуватися
Однак, молочна кислота - це кошмар для тих, кто тренується на витривалість. Нагромадження в клітині протонів (збільшена кислотність), що відділяється від лактату, приводить до гальмування скорочень м'язів. Тяжкість в ногах виникає через протони! Головне те, що інтенсивність вправ вище крапки ПНМК можна підтримувати тільки від декількох хвилин до двох годин в залежності від того, наскільки навантаження перевищує інтенсивність при ПНМК. Вправи при цій або більше низькій інтенсивності можуть виконуватися годинами. Причини стомлення при інтенсивності нижче ЛП містять у собі виснаження запасів вуглеводів і зневоднювання.
Список використаної літератури:
1. http://hardgainer.ru
2. http://skimag.nm.ru
3. http://ru.wikipedia.org
4. http://www.sportmedicine.ru