1) Частота тренировок в неделю – 2 тренировки
2) Продолжительность занятия (мин) – 120 мин.
3) Структура занятия: разминка – 18 мин., основная часть – 90 мин., заключительная часть – 12 мин.
4) Характер упражнений – упражнения интенсивные, развивающие мускулатуру и выносливость.
5) Расчет интенсивной нагрузки:
a) ПУЛЬСmax =220 – возраст; ПУЛЬСmax = 220 – 18 = 202
b) расчет минимальной частоты рабочего пульса: ПУЛЬСраб.min. = ПУЛЬСmax ´ 0,65; ПУЛЬСраб.min. = 202 ´ 0,65 = 131,3
c) расчет оптимального показателя рабочего пульса: ПУЛЬСраб. = ПУЛЬСmax ´ 0,8 (0,75); ПУЛЬСраб. = 202 ´ 0,75 = 151,5
d) Если учитывать мой невысокий уровень физической подготовленности и такое препятствие для тяжелых нагрузок, как высокая близорукость, можно составить такой рабочий пульсовой режим: максимальная частота рабочего пульса для меня (за этот предел лучше не выходить) – 190 уд. в мин., минимальная частота рабочего пульса – 125 уд. в мин., а оптимальная частота рабочего пульса, которой мне желательно придерживаться – 145 уд. в мин.
e) Итак, на тренировках мне желательно придерживаться составленного мною пульсового режима. Если частота пульса выходит за эти пределы – значит наблюдается физическая перегрузка организма, т.е. количество и интенсивность упражнений нужно согласовывать с этим режимом.
Если принимать во внимание анкету (общая оценка здорового поведения) и мои собственные наблюдения, то можно сказать, что я веду здоровый образ жизни, но не уделяю своему здоровью и физическому состоянию достаточного внимания, не стараюсь его улучшить.
С одной стороны, я не злоупотребляю алкоголем, не гублю свой организм табаком и наркотиками, практически не пью кофе, черный чай, очень редко пью напитки с красителями и кофеином (“лимонады”), не жую жевательные резинки (в основном это связано с аллергией на пищевые красители и диатезом). Я считаю, что это способствует тому, чтобы не терять свою физическую, психическую форму, чтобы поддерживать свое здоровье на нормальном уровне, это своеобразно “уравновешивает” мое здоровье, испорченное хроническим заболеваниями, постоянными простудами, аллергией, плохим зрением и т.д.
С другой стороны, я очень мало в настоящее время занимаюсь физическим самосовершенствованием: редко делаю зарядку, с большими перерывами занимаюсь водным плаванием, к тому же, например, прошлым летом у меня сломался велосипед, так, что целый сезон я не совершенствовался в велоспорте. Целыми днями я сижу за учебниками, перед компьютером или телевизором – в результате это плохо сказывается на моем, и так уже плохом, зрении; необходимо делать гимнастику для глаз, но все время как-то об этом забываю. Не всегда удается правильно и в соответствии с распорядком дня питаться: во время занятий в университете это просто невозможно, т.к. перемены между занятиями всего лишь - 10 мин.
Моё питание регулярно и почти полноценно. Я отношусь к питанию как к важнейшей составной части моего здоровья, а здоровье не то, на чём стоит экономить. К тому же, принимая во внимание мои различные заболевания, связанные с деятельностью пищеварительной системы (хронический колит и гастрит), мне необходимо еще больше внимания уделять своему питанию. Стараюсь питаться четыре раза в день. Утром – полноценный завтрак, который включает в себя кашу или яичницу или картофельное пюре, компот или чай. На обед - суп, котлету или мясо с гарниром, напиток из цикория. На ужин - то, что останется с обеда и чай. К тому же где-то в ближе к вечеру я полдничаю (напиток или молоко, печенье и т.д.). Надо сказать, что мой полноценный рацион сказывается на самочувствии. Если есть возможность, то удается “полакомиться” соками, фруктами. Овощи употребляю в основном летом. Известно, что без достаточного количества витаминов организм не может нормально функционировать. С созданием новых технологий обработки, хранения и консервирования пищевых продуктов, все мы стали получать все меньше и меньше природных витаминов. Расчеты швейцарских и французских ученых показали, например, что даже в самом идеальном меню, составленном только из натуральных и свежих продуктов, дефицит витаминов составляет около 20%. Если же говорить о нашем рационе, то он очень далек от идеального. Как правило, он грешит односторонностью, малым разнообразием и, конечно же, недостатком свежих овощей, фруктов, зелени, ягод. В нем слишком велика доля обработанной пищи, а также продуктов, бедных витаминами и богатых калориями. Дефицит витаминов делает человека более подверженным различным вредным воздействиям, в том числе – производства и внешней среды. По химической структуре по своим биологическим свойствам витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, абсолютно идентичны натуральным, природным. Поэтому без дополнительного приема поливитаминных препаратов даже при самом сбалансированном питании трудно добиться хорошей витаминной обеспеченности организма. Каждое утро после еды принимаю мультивитамины, так что суточная потребность в витаминах и некоторых микроэлементах полностью удовлетворяется (А- 1,5-2,5 мгр., С- 50-100 мгр, D- 0,00000625 гр., E- 2-6 мгр., кальций пантотенат- 0,003 гр., фолиевая кислота- 0,0003 гр.). Стараюсь употреблять побольше капусты. Белокочанная капуста - основной источник витамина С (в 100 гр. капусты содержится 45-60 мг. витамина С)[1]. Зимой употребляю квашенную капусту. Она сохраняет витамин С, если хранится утрамбованной, покрытой рассолом и под грузом[2]. Употребляю продукты, содержащие белок (мясо, молоко, яйца), жиры (подсол. масло, копченую рыбу и др.), углеводы (фрукты, хлеб, картофель, сахар).
Стараюсь соблюдать для себя норму потребления калорий (2000 Ккал.), не недоедать и не переедать. Переедание, например, опасно не только из-за того, что может развиться ожирение. Но даже не вызывая увеличения массы тела, переедание часто становится причиной артериальной гипертонии, гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменной болезни.
Также стараюсь употреблять как можно меньше соли, т.к. избыток хлористого натрия способствует задержке жидкости в организме, в результате увеличивается объем циркулирующей крови, что создает большую нагрузку на сердце. Натрий увеличивает спазм сосудов, вызывает отек их стенки, отчего повышается артериальное давление. Избыток соли в пище играет немалую роль в развитии почно-каменной болезни.
Расчёт идеальной массы тела.
ИК = 71000/171 = 415 гр./см.
Норма – 370 –400 гр./см.
Вывод – немного превышает норму.
Расчет идеального веса: рост – 110 = 171-110 = 61.
Вывод: мой идеальный вес соответствует норме.
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН.
Для того, чтобы разобраться в том, какое количество белков, жиров и углеводов поступает в мой организм, я составил таблицу, в которой рассчитано их количество в моем примерном суточном рационе (белки, жиры и углеводы даны в граммах).
Завтрак.
| Продукты | кол-во продук-та (грамм) | Белки | Жиры | Углеводы | Энергетическая ценность(ккал) |
| Гречневая каша | 100 | 12,6 | 6,2 | 68 | 329 |
| Хлеб пшеничный | 30 | 2,28 | 0,27 | 14,91 | 67,8 |
| Масло сливочное | 20 | 0,2 | 16,4 | 0,2 | 140 |
| Булка | 30 | 2,37 | 0,3 | 15,57 | 70,8 |
| Сахар-песок | 20 | 0 | 0 | 20 | 72 |
| Напиток с цикорием | 10 | 2 | 0 | 5 | 38 |
Обед.
| Суп гороховый | 25 (без воды) | 5 | 1,35 | 11,475 | 78 |
| Скумбрия в масле | 50 | 8 | 13 | 0 | 119 |
| Макароны | 100 | 10,4 | 0,9 | 75,2 | 332 |
| Хлеб пшеничный | 60 | 4,5 | 0,54 | 30 | 135,6 |
| Булка | 30 | 2,37 | 0,3 | 15,57 | 70,8 |
| Сахар-песок | 20 | 0 | 0 | 20 | 72 |
| Масло растительное | 20 | 0 | 20 | 0 | 180 |
| Масло сливочное | 10 | 0,1 | 8,2 | 0,1 | 70 |
Полдник.
| Сухари сливочные | 60 | 6 | 7,42 | 50 | 278 |
| Ряженка | 250 | 7,5 | 10 | 11,5 | 175 |
Ужин.
| Рис отварной | 100 | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
| Масло сливочное | 20 | 0,2 | 16,4 | 0,2 | 140 |
| Хлеб пшеничный | 30 | 2,28 | 0,27 | 14,91 | 67,8 |
| Булка | 30 | 2,37 | 0,3 | 15,57 | 70,8 |
| Сахар-песок | 20 | 0 | 0 | 20 | 72 |
Итого.
| Итого: | 1465 | 75,17 | 102,45 | 465,505 | 2901,6 |
Норма потребления (при весе 63кг.):
| Белка | – 63 гр. |
| Жиров | – 63 гр. |
| Углеводов | – 252 гр. |
Из того что норма потребления углеводов в сутки для меня (при весе 63 кг.) составляет 252 гр. следует, что мне необходимо уменьшить потребление углеводов, а также жиров, уменьшить количество потребляемых калорий.
Также стараюсь подбирать так питание, чтобы в него входило как можно больше витаминов, особенно витамина А (морковь, черника и др.), но и конечно же витамины С, В, Е, D.
Все-таки мне кажется, что я недостаточно хорошо питаюсь, т.к. не всегда удается как-то разнообразить свое питание, чтобы в рацион входило больше разнообразных необходимых организму веществ. В первую очередь это, конечно, связано с материальным положением и зависимостью от “дачного урожая”.
Идеальный режим дня, к которому я стремлюсь, учитывая время занятий и биоритмы, на мой взгляд выглядит так:
5 00 - подъем, утренняя зарядка.
5 30 - занятия дома, подготовка к семинарам, повторение.