Упражнение 12. Синхронизация движений ног с дыханием. Исходное положение — ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение — вдох; пауза — выдох. Повторите упражнение 6—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 13. Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы. Повторите упражнение 6—10 раз. Усложнение этого упражнения — наклоны в сторону. Исходное положение — ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 6— 10 раз.
Упражнение 14. Дыхание с нагрузкой. Исходное положение — лежа на спине. Переход в положение сидя — выдох; возвращение в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 6—8 раз.
Упражнение 15. Приседания. Присед — выдох; подъем — вдох. Повторите упражнение 10—15 раз.
Упражнений при гипертонической болезни
1. Ходьба обычная, на носках, на пятках (4 шага на носках, 4 шага на пятках), ходьба на наружном своде стопы. Продолжительность 3-4 минуты.
2. Ходьба с высоким подниманием колена. Дыхание произвольное. Продолжительность 1-1.5 минуты.
3. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены:
1 - руки к плечам, 2 - вытянуть вперед, 3 - руки к плечам, 4 - руки в стороны, 5 - руки к плечам,
6 - опустить. Повторить 3-4 раза. Дыхание произвольное.
4. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1-2- локти отвести назад, прогнуться- вдох, 3-4-5-6- локти вперед- выдох. Повторить 3-4 раза.
5. Исходное положение- стоя. 1 - мах левой ногой вперед, 2 - мах назад, 3 - мах в сторону,
4 - исходное положение.
6. Дыхание произвольное. Исходное положение - стоя, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаки.
I - одновременное сгибание правой и левой рук с ограниченным силовым напряжением,
II - разгибание правой и сгибание левой руки. Повторить 8-10 раз, выполнять ритмично. Дыхание произвольное.
7. Исходное положение- стоя, руки вытянуты вперед.
1-2- руки в стороны- вдох,
3-4-5- с полуприседанием руки вытянут вперед- выдох.
Повторить 3-4 раза
8. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание.
1-2- вдох носом, живот поднимается,
3-4-5-6- выдох ртом, живот опускается.
Повторить 3-4 раза.
9. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки на поясе.
1-2- развести руки в стороны- вдох,
3-4-5-6- согнуть и обнять ногу, прижимая ее к животу- выдох.
Повторить 3-4 раза, сгибая ноги поочередно.
10. Исходное положение- стоя.
1-2- выпад левой ногой вперед, руки в стороны- вдох,
3-4- исходное положение- выдох.
Выполнить 4-6 раз поочередно каждой ногой.
11. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч. Диафрагмальное дыхание 4-6 раз.
12. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки опущены.
1-2- наклон туловища влево, руки скользят вдоль туловища- левая вниз, правая вверх,
3-4- исходное положение,
5-6-наклон туловища вправо, руки скользят вдоль туловища- левая вверх, правя вниз.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.
13. Исходное положение- стоя.
1-2- руки вверх, прогнуться- вдох,
3-4-5-6- наклониться вперед, руки вниз, расслабляясь, встряхнуть кистями- выдох.
Повторить 3-4 раза.
14. Исходное положение- стоя
1-2-3- поднять левое колено, руки назад, задержаться в этом положении на несколько секунд, стараясь сохранить положение,
4- исходное положение
Дыхание произвольное, повторить 2-3 раза.
15. Исходное положение- стоя, ноги вместе, руки вниз.
1-2- руки поднять вверх, прогнуться- вдох
3-4- понять согнутую в колене ногу, руки опустить, хлопок под коленом- выдох.
Повторить 6-8 раз, сгибая ноги поочередно.
16. Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1-2- выпад левой ногой в сторону с поворотом туловища влево, руки в стороны на уровне плеч,
3-4- исходное положение.
Повторить 2-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.
17. Исходное положение- стоя
1-2- руки поднять свободно верх, подняться на носки- вдох,
3-4-5- полуприседание, упор руками в колени- выдох.
Повторить 2-4 раза.
18. Ходьба с маховыми движениями рук:
1- шаг вперед левой ногой, правую руку поднять вверх, левая вниз
2- шаг вперед правой ногой, левую руку вверх, правую вниз.
19. Ходьба с вращением рук. Согнутых в локтевых суставах (кисти к плечам), на каждый шаг описывать локтями один полный круг. Продолжительность 1-1.5 минуты. Дыхание произвольное.
20. Исходное положение- стоя, в руках мяч. Подбрасывание мяча вверх, отбивание мяча о пол, бросание мяча в баскетбольную корзину. Продолжительность 4-5 минут. Дыхание произвольное.
Сердечно-сосудистая система является одной из наиболее важных систем в организме. Вегетативные расстpойства могут быть взываны различными причинами, как то: нехватка кислорода, умственное перенапряжение, большая физическая или эмоциональная нагрузка, перепады атмосферного давления. Постоянно проявляющиеся под влияняием этих факторов компенсаторная реакция сердца ограничивает человека во многих видах деятельности. Изложенные ниже упражнения устраняют и ослабляют влияние некоторых симптомов ВСД, в случае если заболевание не носит тяжелый характер. В последнем случае необходимо применение медикаментозного и санаторно-курортного лечения.
При усталости:
· Исходное положение сидя на стуле. Забросить ногу на ногу, и с усилием прижимать ногу, лежащую сверху, к лежащей снизу, задержаться на 5 секунд, затем ослабить усилие. Поменять ноги. Делать упражнение по 8 раз для каждой ноги.
· К точке у основания указательного и большого пальцев приложить орех или мячик для пинг-понга. Круговыми движениями раздражать точку. Выполнить 30 круговых движений для каждой руки. Таким же образом раздражать точку во внутреннем изгибе локтя со стороны большого пальца.
· Сделать вдох через нос, соединить пальцы обеих рук в замок. Делая выдох через рот, резко отводить руки, согнутые в локтях, в стороны. Таким образом массируются нижние фаланги практически всех пальцев. Повторить упражнение 10 раз.
· Сжать обе руки в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались снизу. Согнуть руки в локтях перед грудью. Выставить одну ногу на шаг вперед. Резко распрямить руки, выбросив их вперед, и разогнуть все пальцы. При этом перенести вес с ноги, стоящей сзади, на ногу, выставленную вперед. Резким выдохом через рот принять исходное положение. Поменять ногу. Повторить упражнение по 5 раз для каждой ноги.
При головокружение:
· Сжать запястье одной руки другой рукой и совершать вращательные движения кистью, по 15 раз в каждую сторону. Затем поменять положение и повторить упражнение.
· На ладонь между большим и указательным пальцами, поближе к указательному, положить орех и ладонью другой руки производить круговые движения. Выполнять упражнение 20 раз для каждой руки.
· Приложить к затылку палку и покатывать ее вверх и вниз, одновременно поворачивая голову вправо и влево. Упражнение выполнять 3 минуты.
· В положении стоя положить руки на пояс большими пальцами вперед и выставить одну ногу вперед, сделав упор на нее. Отклоняться назад в течение 3 минут, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поменяв ноги местами. Во время выполнения упражнения сдвигать большие пальцы так, чтобы они надавливали на как можно большую площадь поясницы.
· Массировать точку на ладони, расположенную с обратной стороны основания мизинца. Массаж производить подушечкой большого пальца другой руки; он должен длиться не менее 1 минуты.
· Сидя на стуле, поставить ноги всей ступней на пол и с усилием приподнимать носки. Выполнить не менее 30 движений.
При шуме в ушах:
· Приложив большие пальцы рук к впадинам, расположенным за ушами, наклонять голову вправо и влево. При наклоне делать выдох через рот и чуть подталкивать голову большими пальцами вверх. Возвращаясь в исходное положение, делать вдох через нос. Упражнение повторять по 10 раз в каждую сторону.
При быстром сердцебиении, одышке:
· Сесть на колени, поджав ноги. Делая глубокий выдох, наклонить вперед верхнюю часть туловища, приняв "позу эмбриона". Задержав дыхание на 1—2 секунды, вернуться в исходное положение. После этого сделать спокойный продолжительный вдох. Наклониться назад насколько это возможно, задержать дыхание на 1—2 секунды, вернуться в исходное положение. Снова сделать вдох. Упражнение повторять 10 раз в каждую сторону.
При повышении кровяного давления:
· Исходное положение лежа, руки расположены вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать каждую ногу. Ноги нужно держать ровно, стараться не сгибать руки в локтях. Выдох при поднятии ноги, вдох при опускании. Упражнение делать по 10 раз каждой ногой, после этого 10 раз поднимать обе ноги вместе.
При головной боли:
· В течение 3 минут энергично подвигать большими пальцами рук, а затем тщательно промассировать их в точках, расположенных на сочленении фаланг.
· Скрестить руки, положив ладони на сгибы локтей. Указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук промассировать точки около локтя. Одновременно поднимать и опускать руки 30 раз.
· Каждый день проводить вибрационный массаж шеи и затылка. Массаж выполнять круговыми движениями, по 10 – 20 раз с обеих сторон. После этого массировать рефлекторные зоны, расположенные в средней трети стопы.
При расстройстве внимания и памяти:
· Сложить вместе большой и указательный пальцы и прижать друг к другу, выгибая их. То же выполнять большим и средним пальцами, большим и безымянным, большим и мизинцем, для каждой руки по 20 раз. Затем кончиком большого пальца по 20 раз надавливают на основание каждого пальца каждой руки с наружной стороны.
· Сжать одну руку в кулак, ладонь второй руки выпрямить, пальцы сложить вместе. Средний и безымянный пальцы распрямленной ладони подвести к основанию мизинца руки, сжатой в кулак, и быстрым движением поменять положение рук. Делать это упражнение 10 раз для каждой руки. При смене рук энергично выдыхать через рот.
Список литературы
1) А. Л. Леонович "Актуальные вопросы невропатологии".
2) Л. М. Луксон, М.Р.Дикс "Головокружение".
3) В. А. Епифанов "ЛФК: Справочник".
4) Полная медицинская энциклопедия. Сост. Е.Незлобина.
5) А.В. Кучанская "Вегетососудистая дистония"
6) Энциклопедия лечебного массажа и физкультуры.
7) Васильева А. В. - Вегетососудистая дистония: симптомы и эффективное лечение.