С учетом указанных выше задач, поставленных перед режимом дня, и особенностей изменения жизнедеятельности школьников в течение суток можно рекомендовать следующий режим дня.
Примерная схема режима дня для учащегося, занимающегося в 1-ю смену (начало занятий в 8 час. 30 мин.).
| Вид деятельности | Возраст учащихся в годах, классы | ||
| 6-10 (1–4 классы) | 11-14 (5–8 классы) | 15-17 (9-11 классы) | |
| Подъем | 7.00 | 7.00 | 7.00 |
| Утренняя зарядка, туалет, уборка постели | 7.00-7.30 | 7.00-7.30 | 7.00-7.30 |
| Завтрак | 7.30-7.50 | 7.30-7.50 | 7.30-7.50 |
| Сборы и дорога в школу | 7.50-8.20 | 7.50-8.20 | 7.50-8.20 |
| Занятия в школе, факультативы | 8.30-12.30 | 8.30-13.30 | 8.30-14.30 |
| 2-й завтрак в школе | Около 11 часов | Около 11.30ч. | Около 12ч. |
| Дорога из школы | 12.30-13.00 | 13.30-14.00 | 14.30-15.00 |
| Обед | 13.00-13.30 | 14.00-14.30 | 15.00-15.30 |
| Просмотр периодической печати, телепрограмм, работа по дому | 13.30-15.00 | 14.30-16.00 | 15.30-16.30 |
| Приготовление домашних заданий | 15.00-16.30 | 16.00-18.00 | 6.30-19.00 |
| Занятия физкультурой, игры, прогулка | 16.30-19.00 | 18.00-20.00 | 19.00-20.30 |
| Ужин | 19.00-19.30 | 20.00-20.30 | 20.30–21.00 |
| Занятия по интересам | 19.30-21.00 | 20.30-21.30 | 21.00-22.00 |
| Приготовление и отход ко сну | 21.00-21.30 | 21.30-22.00 | 22.00-22.30 |
Примерная схема режима дня для учащегося, занимающегося во 2-ю смену (начало занятий в 13 час. 30 мин.)
| Вид деятельности | Возраст учащихся в годах, классы | ||
| 8-10 (2–4 классы) | 11-14 (5–8 классы) | 15-16 (9–10 классы) | |
| Подъем | 7.00 | 7.00 | 7.00 |
| Утренняя зарядка, туалет, уборка постели | 7.00-7.30 | 7.00-7.30 | 7.00-7.30 |
| Завтрак | 7.30-7.50 | 7.30-7.50 | 7.30-7.50 |
| Прогулка, работа по дому | 7.50-8.30 | 7.50-8.30 | 7.50-8.30 |
| Приготовление домашних заданий | 8.30-10.00 | 8.30-10.30 | 8.30–11.00 |
| Занятия физкультурой, игры, прогулка | 10.00-12.30 | 10.30-12.30 | 11.00-12.30 |
| Обед | 12.30-13.00 | 12.30-13.00 | 12.30-13.00 |
| Дорога в школу | 13.00-13.20 | 13.00-13.20 | 13.00-13.20 |
| Занятия в школе | 13.30-17.30 | 13.30-18.30 | 13.30-19.30 |
| Полдник в школе | Около 16.00 ч. | Около 16.30 ч. | Около 17.00 ч. |
| Дорога из школы | 17.30-71.50 | 18.30-18.50 | 19.30-19.50 |
| Игры на свежем воздухе, прогулка | 17.50-19.00 | 18.50-20.00 | 19.50-20.30 |
| Ужин | 19.00-19.30 | 20.00-20.30 | 20.30-21.00 |
| Просмотр периодической печати, телепрограмм, занятия по интересам | 19.30-21.00 | 20.30-21.30 | 21.00-22.00 |
| Приготовление и отход ко сну | 21.00-21.30 | 21.30-22.00 | 22.00-22.30 |
Разумеется, предложенные схемы режимов носят ориентировочный характер и должны конкретизироваться для каждого школьника в отдельности. Так, они не учитывают особенности типологии высшей нервной деятельности ученика (а от нее зависит время, необходимое для успешного приготовления домашних заданий), занятия дополнительным образованием (в музыкальных, спортивных и других школах, с репетитором, углубленное изучение отдельных предметов и пр.), принятый в семье режим, наличие определенных обязанностей в семье и т.д. Однако в любом случае режим должен отражать все необходимые компоненты жизнедеятельности школьника и соответствовать особенностям суточных изменений его функционального состояния.
У значительной части школьников дополнительные виды занятий обычно бывают не ежедневно, а два–три–четыре раза в неделю. Исходя из этого, более рационально регламентировать свой режим не на день, а на неделю – в этом случае представляется возможность определенным образом перераспределить в пределах недели часть ежедневных обязанностей, с тем чтобы сделать нагрузку более равномерной.
Еще более насыщена разнообразными обстоятельствами жизнедеятельность студента. Однако и она может быть рационально регламентирована и организована целенаправленным планированием при условии четкого распределения приоритетов на данном этапе жизнедеятельности.
Важным обстоятельством, которое следует учитывать при разработке режима дня учащегося, является его согласование с режимом семьи в целом – искусственная изоляция режима учащегося от режима семьи и исполнения своей части обязанностей делает его исключительным и ведет к воспитанию у ребенка эгоистических черт характера.
Видимо, наиболее разумно поступают те учащиеся, которые (младшеклассники – вместе с родителями) уже в воскресенье определяют круг обязательных дел, необходимых для выполнения в предстоящую неделю помимо тех, которые строго регламентированы во времени (учебные занятия по расписанию, занятия в секции, на курсах и т.д.). Практика показывает, что если такие дела четко выделены, то распределить их в течение недели уже не представляет труда. Вместе с тем важно в конце недели подвести итог выполнения намеченного на прошедшую неделю плана и проанализировать причины возможного невыполнения его, с тем чтобы в дальнейшем внести соответствующие коррективы либо в планирование жизнедеятельности, либо в свое поведение.
К сожалению, зачастую многие учащиеся неоправданно легкомысленно относятся к планированию выходного дня. Одна часть из них предпочитает «ничегонеделание», считая, что заслужили его напряженной учебной неделей. Однако такой режим не позволяет им не только освободиться от накопившейся усталости, но и снять рабочую доминанту, которая и привела к возникновению утомления. Другая часть учащихся использует выходной день для того, чтобы доделать то, что не успели сделать в течение недели. Поэтому нет ничего удивительного в том, что они в понедельник приступают к занятиям на фоне не только усталости, но и утомления.
Наиболее рационально посвятить выходной день активному отдыху, который в значительной степени должен не только снять умственную доминанту, но и компенсировать неблагоприятные последствия влияния учебной деятельности на здоровье учащихся: гиподинамии, нервно-психического напряжения, жесткого режима деятельности и т.д. Кроме того, сама жизнь школьника и студента должна быть наполнена не только учебными и регламентированными обязательными делами, но и личными интересами, без которых сама жизнь становится скучной и обыденной. Уже исходя из этих предпосылок становятся понятными основные формы и средства организации и проведения выходного дня учащимся. Тем не менее необходимо предложить по этому вопросу несколько советов и пожеланий.
По возможности следует сменить обстановку и отвлечься от той, с которой связываются у учащегося (даже на уровне подсознания) представления о повседневной деятельности, которая, собственно, и привела к возникновению усталости. Поэтому следует постараться провести выходной день вне дома с его обстановкой, книгами, конспектами и т.д. – всем тем, при взгляде на что, невольно возникают мысли о предстоящей новой учебной работе.
Воскресный отдых должен быть обязательно активным, а не заключаться только в том, чтобы предаваться лени или пассивному восприятию информации (например, просмотру телепередач). Сам активный отдых предполагает, как уже отмечалось, переключение на виды деятельности, отличные от тех, которые привели к возникновению утомления. Для учащихся, у которых утомление к концу недели обусловлено напряженной умственной деятельностью, средствами активного отдыха могут быть лыжные прогулки и поход в кино, рыбалка и дискотека, занятия любимым делом (хобби) и встречи с приятными людьми, участие в дискуссиях и в соревнованиях...
В воскресном отдыхе обязательно должен быть представлен двигательный компонент, который сам по себе снимает накопившееся нервно-мышечное напряжение за счет нейтрализации гормонов стресса и вместе с тем – стимуляции формирования в ЦНС двигательной доминанты, способствующей улучшению психо-эмоционального состояния и настроения человека.
Анализ жизни выдающихся людей показывает, что большинству их присущи не только достижения в своей профессиональной деятельности, но и широкий круг интересов (вполне возможно, что именно последнее обстоятельство позволяло деятелям науки широко взглянуть на проблему и найти ее решение), когда научная деятельность сочеталась с глубоким интересом к искусству (А. Эйнштейн), к спорту (академик А. Тамм, академик С. Федоров), к общественной деятельности (академик Д. Лихачев) и т.д. Подобную высокую работоспособность и плодовитость все они несомненно связывали и связывают с жесткой регламентацией режима своей жизни, в котором находилось место не только для профессиональной деятельности, но и тому, что составляло круг их личностных, человеческих интересов, – именно это и позволяло им, не упуская ничего важного из поля зрения своих интересов, свести к минимуму затраты времени, сделать свою жизнь насыщенной и интересной и, вместе с тем, добиться высоких профессиональных достижений.
Ключевые слова: образ жизни, работа, отдых, активный отдых, работоспособность, здоровье, утомление, усталость.
Контрольные вопросы:
1. Понятие о рациональной организации жизнедеятельности.
2. Исходные предпосылки рациональной жизнедеятельности.
3. Особенности умственного труда и классификация его видов.
4. Факторы, определяющие умственную работоспособность.
5. Фазы изменения работоспособности при умственной работе.
6. Физиологические и психологические механизмы утомления и усталости при умственной работе.