Вегетососудистая дистония причины и лечение (стр. 4 из 5)
Упражнение 9
Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Согнув руки в локтях, коснуться пальцами плеч — вдох. 2—3 круговых движения в плечевых суставах — выдох. Темп средний. Повторить 2—3 раза в каждую сторону.
Упражнение 10
Ноги вместе, руки на поясе.
Попеременное поднимание согнутых ног—12—16 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное.
Упражнение 11
Руки на коленях.
Развести руки в стороны — вдох. Согнуть руки в локтях и положить на затылок, затем опустить их на колени — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 12
Слегка выпрямить спину —вдох. Медленно встать и сесть с опорой руками о колени — выдох. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 13
Медленная ходьба — 1 минута.
Упражнение 14
ИП — стоя сзади стула, ноги на ширине плеч, руками держаться за спинку стула.
Вдох в покое. Поднять согнутую правую ногу, и опустить, затем левую ногу-выдох. Темп средний. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 15
ИП— сидя, откинувшись на спинку стула, руки без напряжения за спиной.
Выпятить стенку живота —вдох. Втянуть стенку живота — выдох. Повторить 4—5 раз.
Прежде чем приступить к занятиям но тренирующему режиму (волейбол, гребля и т. д.), необходимо 20 — 30 минут отдыхать, сидя вне помещения. В большинстве случаев это предупреждает возникновение болей за грудиной и в области сердца во время физических упражнений.
Ходить рекомендуется не более 3—5 километров ритмично, 70—80 шагов в минуту.
В жаркое время избегать действия прямых солнечных лучей; во время ходьбы придерживаться теневой стороны. Заниматься спортивными играми (волейбол, теннис и т. д.), греблей и другими видами спорта утром и вечером.
Игра в волейбол, теннис и т. д. допускается с отдыхом , через каждые , 20—30 минут. Продолжительность игры — не более 50—60 минут.
Ходить на лыжах только по непересеченной местности средним шагом не более 3—5 километров, кататься на коньках не более одного часа в среднем темпе, с периодическим отдыхом.
К физическим упражнениям приступать не раньше чем через 80—90 минут после приема пищи и заканчивать не позже чем за 30—50 минут до приема пищи.
При появлении признаков утомления или неприятных ощущений физические упражнения прекратить и после 10—20-минутного отдыха возвратиться в помещение.
ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ ПРИ ТРЕНИРУЮЩЕМ РЕЖИМЕ
Комплекс №1
Упражнение 1
ИП — сидя на стуле.
Ноги вытянуты, руки на коленях.
Развести руки в стороны, выпятить стенку живота — вдох. Опустить руки на колени, стенку живота втянуть - выдох. Темп средний. Повторять 3—4 раза.
Упражнение 2
Руки в «замок».
Поднять кисти рук перед грудью ладонями вниз — вдох. Выпрямить руки перед собой ладонями вперед, потянуться, вернуться в ИП — выдох. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 3
Руки на коленях.
Развести руки и ноги в стороны, ноги от пола не отрывать - вдох. Принять ИП — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 4
Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Вдох в покое. На выдохе наклонить туловище в сторону колена, затем выпрямиться. Темп средний. Повторить 2—3 раза в каждую сторону.
Упражнение 5
Повернуть туловище вправо, отвести локтя назад — вдох. Принять ИП — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6
Держаться руками сбоку за стул.
Вдох в покое. Выпрямить правую ногу и максимально согнуть левую ногу, не отрывая ступни от пола, затем сменить положение ног. Принять ИП — выдох. Темп средний. Повторить 4—5 раз.
Упражнение 7
Ноги на ширине плеч, руки на коленях.
Отвести правую руку в сторону назад ладонью вверх — вдох. Полунаклон туловища вперед, правую руку положить на левое колено и выпрямиться — выдох. То же левой рукой. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 8
Держаться руками сбоку за стул.
Вдох в покое. На выдохе 2—3 раза свести и развести ноги, не отрывая их от пола. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 9
Круговые движения стопами ног. Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10
Ноги согнуты, руки на поясе.
Слегка отвести локти назад, выпятить стенку живота —вдох. Максимально свести локти вперед, втянуть стенку живота — выдох. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 11
Ноги вытянуты, руки на коленях.
Развести руки в стороны — вдох. Захватить руками колено, подтянуть его к животу, затем принять ИП-выдох. Темп медленный. Повторить 2—3 раза каждой ногой.
Упражнение 12
Ноги согнуты, руки на коленях.
Развести руки в стороны — вдох. Согнуть руки в локтях и положить ладони на затылок. Припять ИП — ВЫДОХ. Теми средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 13
Развести руки в стороны — вдох. Опереться руками о колени, нерезко встать и сесть — выдох. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 14
Ходьба — 1 минута.
Упражнение 15
ИП — стоя на большой шаг перед стулом, поставить прямую ногу на сиденье, руки за спиной.
Вдох в покое. На выдохе, опираясь на сиденье стула, согнуть ногу, затем выпрямить. Темп средний. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
Упражнение 16
ИП —стоя правым боком к спинке стула, держаться правой рукой за спинку, левая рука на поясе.
Маховые движения (вперед-назад) расслабленной левой ногой. Изменить положение и проделать то же правой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 6—8 раз каждой ногой.
Упражнение 17
ИП — сидя на стуле, ноги вытянуты, руки на коленях.
Развести руки в стороны — вдох. Опустить руки на колени — выдох. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 18
Ноги согнуты, руки на поясе. Развернуть плечи, отвести локти назад, выпятить стенку живота—вдох. Локти свести вперед, втянуть стенку живота—выдох. Темп медленный. Повторить 3—4 раза.
16 17 18
Комплекс № 2
Упражнение 1
ИП—основная стойка.
Ноги вместе, руки опущены.
На вдохе поднять правую руку вперед вверх. На выдохе руку опустить. Темп средний. Повторить 2—3 раза каждой рукой.
Упражнение 2
Руки перед, грудью ладонями вниз.
Выпрямить руки в стороны ладонями вверх — вдох. Опустить руки— выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 3
Руки на поясе.
Подняться на носки, слегка отвести локти назад, выпятить стенку живота — вдох. Опуститься на ступни, слегка свести локти вперед, втянуть стенку живота — выдох. Темп средний. Повторить 3— 4 раза.
Упражнение 4
ИП — сидя на стуле, ноги, вытянуты, руки сбоку стула.
Вдох в покое. На выдохе 2—3 раза отвести ногу в сторону, приподнимая ее. Темп средний. Повторить 2—3 раза каждой ногой.
Упражнение 5
Ноги на ширине плеч, согнуты, руки на поясе.
Согнуть правую руку и положить ладонь на затылок — вдох. Наклонить туловище влево, затем принять ИП— выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6
Руки на коленях.
Развернуть руки в стороны ладонями вверх с одновременным поворотом туловища вправо — вдох. Вернуться в ИП — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7
Ноги вытянуты, руки сбоку стула.
Вдох в покое. На выдохе согнуть и разогнуть одновременно обе ноги, не отрывая их от пола. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 8
Ноги на ширине плеч, руки на коленях.
Развести руки в стороны — вдох. Полунаклон вперед, скользить руками по ногам — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 9
Ноги на ширине плеч, вытянуты, руки сбоку стула.
Круговые движения стопами ног. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10
Ноги вытянуты, руки сбоку стула.
Вдох в покое. На выдохе — два круговых движения прямой ногой. Темп средний. Повторить-2—3 раза каждой ногой.
Упражнение 11
Ноги вытянуты, руки на поясе. Слегка отвести локти назад, выпятить стенку живота — вдох. Слегка свести локти вперед, втянуть стенку живота — выдох. Повторить 3—4раза.
Упражнение 12
Ноги вытянуты, руки на коленях.
Развести руки в стороны — вдох. Захватить руками колено, согнуть его к животу. Вернуться в ИП — выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
Упражнение 13
Ноги согнуты, руки на коленях.
Развести руки, в стороны — вдох. Согнуть руки в локтях, положить ладони на затылок, развести руки в стороны. Вернуться в ИП – выдох. Темп средний. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 14
Развести руки в стороны — вдох. Медленно встать с опорой руками о колени и сесть — выдох. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 15.
Ходьба — 1 минута.
Упражнение 16
ИП—стоя на шаг сзади стула, держаться руками за его спинку.
Вдох в покое. Согнуть правую ногу в колене, принять ИП — выдох. Темп средний. Повторить 2—3 раза каждой ногой.
Упражнение 14
ИП — стоя правым боком к спинке стула, держаться за нее правой рукой, левая рука на поясе.
Вдох в покое. На выдохе 2—3 маховых движения (вперед-назад)левой ногой. Изменить положение и то же проделать правой ногой. Темп средний. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
Упражнение 18
ИП — стоя на шаг от стены, держать прямые руки перед собой, опираясь пальцами о стену.
Встать на носки — вдох. Согнуть руки, коснуться грудью стены. Выпрямить руки, опуститься на ступни — выдох. Темп медленный. Повторить 2—3 раза.