ПРИМЕРЫ:
1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального; повторять 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений-произвольный.
2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:
вес 85% - поднять 5 раз;
вес 90% - поднять 3 раза;
вес 95% -поднять 2 раза;
вес 97 -100% - поднять 1 раз;
4) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз.
Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.
2.5.2. Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в которой в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать (см. табл. 6).
Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (обобщенные данные различных авторов)
| Условные уровни интенсивности | Вес отягощения в % к максимальному | Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум) |
| 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 | св. 100 100 95 90 85 80 75 70 65 60 50 40 | 1 1 2-3 3-5 5-7 8-10 10-12 12-15 15-18 18-20 20-30 св. 30 |
Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.
Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».
Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы.
Например:
- в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;
- в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов - «до отказа»;
- выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.
2.5.3. Изометрический метод
Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.
Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия (см. табл.,).
| Развиваемое усилие, % | 40-50 | 60-70 | 80-90 | 100 |
| Время напряжения, сек. | 10-15 | 6-10 | 4-6 | 2-3 |
Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление,
Например:
Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений и каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.
2.5.4. Уступающий (плиометрический) метод.
Плиометрический метод (работа в уступающем режиме двигательной деятельности). Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2 - 1,в раза его максимальную величину при статических усилиях (A. Bethe, 1929).
Выполнение различных движений нередко связано с уступающим режимом мышечной деятельности. Особенно большие напряжения возникают в мышечном аппарате, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела, снаряда, системы «тело - снаряд» (например, при завершении предварительного полуприседа для перехода к выталкиванию штанги от груди). Установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8—0,6 м активно развивается сила мышц ног (Ю. В. Верхошанский).
Метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности.
А. П. Слободян и В. А. Плетнев провели в нашей лаборатории эксперименты на тяжелоатлетах для выяснения оптимальных параметров преодолевающей, удерживающей и уступающей работы. Наиболее эффективными оказались тренировки со следующим распределением нагрузки по ее характеру: 75% преодолевающей работы, 15%—уступающей и 10%—удерживающей. На основании проведенных экспериментов сделаны следующие выводы:
1) упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80—120% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме;
2) при работе с весом 80—100% от максимума упражнения
следует выполнять 1—2 раза по 6-^8 с, а с весом 100—120% — 1 раз
в подходе; длительность опускания снаряда—4—6 с;
3) интервалы отдыха между подходами должны быть 3—4 мин.
Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.
Как показала практика, для развития силы мышц эффективен и статико-динамический метод. Так, многие сильнейшие тяжелоатлеты выполняют тягу в комбинированном режиме работы. Подняв штангу до уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5 - 6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.
Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода развития силы мышц в тренировке советских тяжелоатлетов, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе. Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10—25% всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110 -120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7 - 10 дней.
С биологической точки зрения, комбинация различных, режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оправданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.
ГЛАВА 111. Методика подготовки троеборцев высшего
спортивного мастерства.
3.1. Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов
При подготовке к I! чемпионату России, передо мной была поставлена задача - выполнение норматива кандидата в мастера спорта. Для решения поставленной задачи была составлена программа подготовки. Тренировочные занятия проводились четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня.
Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим:
| Тренировки | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя |
| ПонедельникСредаПятницаСуббота | СредняяБольшаяСредняяМалая | БольшаяСредняяБольшаяМалая | БольшаяМалаяБольшаяМалая | СредняяМалаяБольшаяМалая | СредняяБольшаяБольшаяМалая |
В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год.
За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год).
Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.
Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг.
Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ.