Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг.
Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).
Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.
Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.
Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.
Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.
Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.
Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.
| Понедельник | Среда | Пятница | Суббота |
| ПриседанияЖим лежаПриседанияОФП | ТягаЖим лежаТягаПодсобные упражнения | Жим лежаПриседанияЖим лежаОФП | ТягаЖимовые упраж.ТягаПодсобные упражнения |
Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.
Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.
Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.
Например:
Вариант 1.
50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.
Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).
Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.
Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).
По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.
Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.
1 неделя.
Понедельник.
1.Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29
2.Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33
3. Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов
4. Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30
5. Пресс по 10 раз 3 подхода.
Всего 92 подъема штанги.
Среда.
1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29
2.Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;
75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63
3. Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.
4. Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28
5.Наклоны со штангой. 5 по 5 раз.
Всего 120 подъемов.
Пятница.
1. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
2.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
3. Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24
4. Грудные мышцы. 5 по 5 раз.
5. Пресс. 3 по 10 раз.
Всего 87 подъемов.
Суббота.
1. Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14
2.Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз.
3.Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.
4.Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26
5.Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз.
Всего 40 подъемов.
2 неделя.
Понедельник.
1.Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
2.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30§
3.Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ = 24
4.Грудные мышцы. 5 по 10 раз,
5.Пресс 3 по 10 раз.
Всего 84 подъема.
Среда.
1.Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17
2.Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;
70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45
3.Грудные мышцы. 5 по Ю раз.
4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29
5.Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
Всего 91 подъем.
Пятница.
1.
2.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30
3.Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24
4.Грудные мышцы 5 по 10 раз
5.Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26
5 Пресс 3 по 10 раз
Всего 84 подъема.
Суббота.
1.
2. Жим из-за головы 5 по 5 раз
3.Жим сидя под углом 6 ло 4 раза
4.Отжимания на брусьях 5 по 8 раз
5.Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24
6.Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
Всего 24 подъема.
3 неделя.
Понедельник.
1.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30
2.Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
3.Грудные мышцы 5 по 10 раз
4.Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35
5 Пресс З по 10 раз
Всего 98 подъемов.
Среда.
1.Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29
2.Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;
80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92
3.Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
4.Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29
5.Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
Всего 149 подъемов.
Пятница.
1.Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30
2.Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
3.Грудные мышцы 5 по 10 раз
4.Приседания 50 хб; 60 хб; 65 хб/4 КПШ = 36
5 Пресс 3 по 10 раз
Всего 99 подъемов.
Суббота.
1.Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ = 21
2.Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42
3.Подъем штанги на трицепс 5 по 10
4.Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36
5.Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
Всего 99 подъемов.
4 неделя.
Понедельник.
1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7. КПШ = 36
2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
3. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз
4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
5. Пресс 3 по 10 раз.
Всего 69 подъемов.
Среда.
1.Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4; КПШ = 17
2.Жим лежа 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5 КПШ = 40
3.Грудные мышцы. 5 по 10 раз.
4.Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2 КПШ = 29
5.Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
Всего 86 подъемов.
Пятница.
1: Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30
2.Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33
3.Отжимания на брусьях 5 по 6 раз
4.Грудные мышцы 5 по 10 раз
5.Приседания 55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5 КПШ = 22
6 Пресс 3 по 10 раз
Всего 85 подъемов.
Суббота.
1.Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4 КПШ = 24
2.Жим из-за головы 5 ло 5 раз
3.Жим сидя под углом 6 по 4 раза
4.Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4 КПШ = 26
5.Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
Всего 48 подъемов.
Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде.
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | за месяц |
| ПриседанияЖимовыеТягиИтого за неделю:ДругиеНаклоныИтого за неделюКол-во тренировок | 92 31-1800 61-4700 339 264 50 653 4 | 86 21-1310 61-4750 253 299 50 632 4 | 173 54-3135 61-4670 445 294 50 791 4 | 439 20-1180 27-2090 288 359 50 697 4 | 439 126-7425 210-6210 1355 1218 200 2773 16 |
3.2. Методика подготовки к территориальному чемпионату России
(г. Уфа).
Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверх восстановления организма после больших нагрузок.
Спортсменам высших спортивных разрядов рекомендуется также применение стрессовых (субмаксимальных) тренировок. Мы именно так планировали подготовку к чемпионату России с целью выполнения норматива мастера спорта. Стрессовые тренировки планировались один раз в неделю и только в подготовительном периоде. При правильном чередовании больших, средних и малых нагрузок, несмотря на кажущийся большим объем, мне удалось избежать состояния пере тренированности. Кроме этого рациональные тренировки позволили постоянно повышать спортивные результаты во всех трех движениях из соревнования в соревнование.