Исследование эффективности использования домашних заданий в процессе физического воспитания (стр. 6 из 8)
Упоры лежа с переходом на одну руку тоже выполняют разные: поднимание руки вперед-вверх (рис.2, в); в сторону с поворотом на 90 градусов (рис.2, г); опираясь на одну ногу, слегка приподнимая другую (рис.2, г). Число повторений довести до 4-6.
Упоры на руках: согнув ноги к груди между двумя табуретками или стульями (рис.2, д); то же углом (рис.2, е); выпрямившись на спинках двух стульев (рис.2, ж). Число повторений довести до 4-6.
3. Равновесия в различных позах. Выполняют по 3-5 раз на правой и левой ноге, доводя фиксацию до 3-5 сек.: опираясь на руку и колено (рис.3, а); "высокое" (рис.3, б); подняв ногу вперед до горизонтали и выше (рис.3, в); "ласточка" (рис.3, г); сидя углом (рис.3, д); в приседе на одной (рис.3, е); "фронтальное" с захватом ноги под пятку (рис.3, ж); с захватом ноги за голень или колено (рис.3, з).
4. Наклоны и прогибания. Используются для укрепления мышц туловища и развития гибкости позвоночника: полумост с опорой (рис.4, а); прогибания в упоре лежа (рис.4, б); наклон назад, стоя на коленях, до опоры руками о голени (рис.4, в); "кольцо" одной и двумя в упоре лежа (рис.4, г); полумост, стоя на коленях (рис.4, д); и стоя; пригибание в мост с положения лежа на спине (рис.4, е); покачивания вперед и назад в положении мост. Число повторений 2-6. Наклоны назад и прогибания чередовать с наклонами вперед, выполняя их по 2-4 раза. Варианты: сидя с соединенными ногами (рис.4, ж); сидя ноги врозь (рис.4, з); стоя, соединив ноги (рис.4, и) или ноги врозь (на ширине плеч или разводя их возможно шире).
5. Стойки. Выполняют для укрепления мышц рук, шеи, туловища: на лопатках, согнув ноги, с выпрямлением их поле фиксации (рис.5, а); опускание и поднимание выпрямленных ног в стойке на лопатках (рис.5, б); стойка на голове и руках, согнув ноги, у стены (рис.5, в) с касанием ее тазом, а затем и без касания; то же, медленно разгибая ноги вверх до полного выпрямления и закрепления всего тела (рис.5, г); "полустойка" с опорой коленями согнутых ног и полусогнутые руки (рис.5, д); стойка на предплечьях, опираясь головой о ладони, повернутые вверх (рис.5, е). Стойки фиксируют в течение 2-5 сек. По 3-6 раз.
6. Наклон в сторону, сгибая опорную ногу и поднимая в сторону (возможно выше) свободную, до опоры ладонью о пол (Рис.6, а), затем следует толчок рукой и выпрямление в стойку ноги врозь, руки в стороны. Выполнять в обе стороны, добиваясь прямолинейности, свободы наклона, уверенного толчка и выпрямления и т.п.
Разведение ног в стороны (возможно шире) без наклона вперед, удерживая руки в стороны (Рис.6, б).
Стойка махом у стены с широкого шага выпада до касания стены одной (Рис.6, в) или обеими ногами. Выполнять с правой и левой ноги до определения, с какой ноги удобнее начинать упражнение и выходить в стойку. Стойка у стены - выпрямленная, с соединенными ногами, с последующим разведением ног в стороны (Рис.6, г). Стойки повторяют от 2 до 6 раз.
7. Упражнения для развития прыгучести. Подскоки: на одной ноге, удерживая другую в высоко поднятом согнутом положении, руки на поясе или в стороны (рис.7, а); то же, с полушага и с малым продвижением вперед; то же, подняв свободную ногу назад, руки в стороны (рис.7, б); то же с полушага вперед (во время подскоков следить за осанкой и оттягивать носки).
Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны (рис.7, в) - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу; то же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь (рис.7, г).
Есть такие учащиеся, которые имеют высокий уровень физической подготовленности по координационным, скоростным, скоростно-силовым способностям, у них отличная выносливость, но силовые способности у них на среднем уровне. И поэтому мы предлагаем таким учащимся следующий комплекс.
Комплекс 2.
Упражнения для развития силы рук и плеч.
1. Из о. с. - наклон вперед, коснуться руками пола и, переступая руками по полу, принять упор лежа, затем, переступая руками назад, вернуться в и. п. Ноги в коленях не сгибать.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на стуле.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики). Туловище держать прямо.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле (мальчики). Это трудное упражнение можно выполнять после того, как вы будете достаточно подготовлены.
5. Подтягивание в висе лежа. Для этого упражнения можно положить палку на сиденье двух стульев или сделать перекладину в дверном проеме.
6. В положении лежа на спине разведение рук с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед.
Комплекс 3.
Развивайте выносливость.
Самое простое и полезное средство развития выносливости - замедленный бег. Надо выбирать такую скорость бега, чтобы свободно и ритмично дышать носом. Если приходится дышать и через рот, скорость бега надо снизить. На первых тренировках длина дистанции может быть 800-1000 м. Если вы очень устали, то пройдите 100-200 м. шагом, восстановите дыхание. Постепенно длина дистанции увеличивается. Через 1-2 месяца можно довести ее для мальчиков 13-14 лет - до 2600-2800 м., а для девочек 13-14 лет - до 2000-2200 м.
Для того, чтобы было более интересно, бегать можно по пересеченной местности с преодолением препятствий: неглубоких и нешироких ям, которые можно перепрыгнуть или обойти, рвов (канав), песчаных мест. Этот бег называется кроссом. Препятствие лучше всего преодолевать прыжком, напрыгиванием или наступая на него. Подбегая к канаве, следует за 5-8 м. до нее увеличить скорость бега, рассчитав шаги так, чтобы при прыжке оттолкнуться сильнейшей ногой.
Развитию выносливости и одновременно скорости и прыгучести помогают такие упражнения со скакалкой. В начале выполнения прыжков со скакалкой не должно превышать 40-50 с для школьников 13-14 лет. Через каждые 3-4 занятия можете увеличивать время упражнения на 10 с и, таким образом, постепенно доведите продолжительность прыжков до 1,5-2 мин. (Лях В.И., Мейксон Г.Б., Кофман Л.Б., 1998).
К концу учебного года мы вторично оценили двигательную подготовленность учащихся по тем же тестам (таблица 1) и сравним результаты с теми, которые были получены в сентябре.
По данным (таблицы 5) видно, что у девяти учащихся высокий уровень физической подготовленности, и у восьми - средний уровень. По сравнению с сентябрем мы не наблюдаем учащихся, которые бы показали низкий уровень физической подготовленности. При этом средний уровень увеличился у одного обследуемого, а в высокий уровень перешло три мальчика и две девочки (таблица 5, Приложение 2).
Таблица 5
Уровень физической подготовленности у учащихся 8 класса с.ш. №78 г. Хабаровска - апрель 2002 г.
| Уровень ФП | Количество мальчиков | Количество девочек |
| Низкий | - | - |
| Средний | 5 | 3 |
| Высокий | 4 | 5 |
В апреле по результатам, которые показали учащиеся, были высчитаны средние величины по каждому тесту (табл.6).
Средние величины показателей уровня физической подготовленности в конце исследования.
Таблица 6
| Мальчики | Девочки |
| n = 9 | n = 8 |
| I Координационные способности | |
 Х2 ± m2Х2 = 8,35r = (Vmax- Vmin) / K; К9 = 2,97r = 0,26m2 = r / √n = 0,08Х2 ± m2 = 8,35 ± 0,08 | Х2 ± m2Х2 = 8,7r = (Vmax- Vmin) / K; К8 = 2,85r = 0,21m2 = r / √n = 0,07Х2 ± m2 = 8,7 ± 0,07 |
| 2. Скоростные способности | |
| Х2 ± m2Х2 = 5,08r = 0,3m2 =0,1Х2 ± m2 = 5,08 ± 0,1 | Х2 ± m2Х2 = 5,08r = 0,31m2 = 0,11Х2 ± m2 = 5,08 ± 0,11 |
| 3. Скоростно-силовые способности | |
| Х2 ± m2Х2 = 200,5r = 9,4m2 =3,1Х2 ± m2 = 205,5 ± 3,1 | Х2 ± m2Х2 = 200,2r = 7,01m2 = 2,5Х2 ± m2 = 200,2 ± 2,5 |
| 4. Силовые способности | |
| Х2 ± m2Х2 = 7,77r = 2,02m2 =0,67Х2 ± m2 = 7,77 ± 0,67 | Х2 ± m2Х2 = 20,8r = 1,75m2 = 0,62Х2 ± m2 = 20,8 ± 0,62 |
| 5. Выносливость | |
| Х2 ± m2Х2 = 1444,4r = 84,1m2 =28,03Х2 ± m2 = 1444,4 ± 28,03 | Х2 ± m2Х2 = 1262,5r = 52,6m2 = 18,7Х2 ± m2 = 1262,5 ± 18,7 |
Таблица 7
Изменения показателей двигательных способностей учащихся 13-14 лет (сентябрь 2001 г. - апрель 2002 г)
| Мальчики | Девочки | ||
| Сентябрь | Апрель | Сентябрь | Апрель |
| 1. Координационные способности | |||
| Х1 ± m1п = 98,7 ± 0,15 | Х2 ± m2п = 98,35 ± 0,08 | Х1 ± m2п = 89,1 ± 0,13 | Х2 ± m2п = 88,7 ± 0,007 |
| t = 2,05Р < 0,05 | t = 2,85Р < 0,01 | ||
| 2. Скоростные способности | |||
| Х1 ± m1п = 95,4 ± 0,14 | Х2 ± m2п = 95,08 ± 0,1 | Х1 ± m1п = 85,3 ± 0,17 | Х2 ± m2п = 85,08 ± 0,11 |
| t = 1,88Р > 0,05 | t = 1,04Р > 0,05 | ||
| 3. Скоростно-силовые способности | |||
| Х1 ± m1п = 9185,2 ± 5,8 | Х2 ± m2п = 9205,5 ± 3,1 | Х1 ± m1п = 8188,3 ± 5,1 | Х2 ± m2п = 8200,2 ± 2,5 |
| t = 3,1Р < 0,01 | t = 2,09Р < 0,05 | ||
| 4. Силовые способности | |||
| Х1 ± m1п = 93,88 ± 1,01 | Х2 ± m2п = 97,77 ± 0,67 | Х1 ± m1п = 816 ± 0,62 | Х2 ± m2п = 820,8 ± 0,62 |
| t = 3,2Р < 0,01 | t = 5,51Р < 0,001 | ||
| 5. Выносливость | |||
| Х1 ± m1п = 91222,2 ± 67,3 | Х2 ± m2п = 91444,4 ± 28,03 | Х1 ± m1п = 81218,7 ± 25,03 | Х2 ± m2п = 81262,5 ± 18,7 |
| t = 3,04Р < 0,01 | t = 1,4Р > 0,05 | ||
Сравнивая показатели физической подготовленности учащихся 13-14 лет (табл.3) и (табл.6) можно сделать следующее заключение (таблица 7). Достоверные сдвиги мы наблюдаем в развитии координационных способностей (3 х 10 м), у мальчиков было: 8,7 +, - 0,15 в апреле мы получили 8,35 +, - 0,08, t = 2,05, где Р<0,05. Та же картина наблюдается у девочек: в сентябре было 9.1 +, - 0,13, к концу эксперимента зарегистрировано 8,7 +, - 0,007, t = 2, 85, Р<0,01 (Приложение 3).