- наклоны, повороты, вращения туловища с сопутствующими движениями руками, постепенным увеличением амплитуды и темпа движений;
- упражнение общего или регионального воздействия с выраженными, но не предельными мышечными усилиями (например, отжимания в упоре лежа, имитация толчка штанги с преодолением сопротивления резинового жгута);
- серия «растягивающих» движений (например, поочередные маховые движения руками и ногами с увеличением амплитуды до максимальной);
- упражнение циклического характера, активизирующее функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем в рамках аэробного режима (например, серийные подскоки на месте или бег в течение 3—5 мин., вызывающие увеличение ЧСС до 140—150 уд/мин);
- заключительная серия движений (успокаивающе-переходная), частично нивелирующая избыточную функциональную активность, вызванную предыдущими упражнениями (например, ходьба в убывающем темпе с акцентированными дыхательными движениями)[25].
Ориентировочная продолжительность всей зарядки — около 10—15 мин., не считая, конечно, последующего приема душа и других индивидуально-гигиенических процедур. В зависимости от самочувствия занимающегося и характера предстоящей основной деятельности допустимо, разумеется, дублировать виды перечисленных упражнений и варьировать вязанные с ними парциальные нагрузки. Ограничительным критерием тут может быть, в частности, показатель нормализации ЧСС на 5-й минуте после выполнения последнего из упражнений, предъявляющего значительную нагрузку (в приведенном комплексе это шестое упражнение); можно считать, что нагрузка в зарядке в целом не превышает целесообразной меры, если величина ЧСС к этому времени равна или близка к уровню, индивидуально обычному в состоянии оперативного покоя. При относительной стандартизации зарядки в рамках определенного периода (например, месяца) она приобретает и значение своего рода функциональной пробы, выявление реакции на которую может служить одним из простых и вместе с тем информативных способов повседневного самоконтроля.
Хотя по мере адаптации к применяемому комплексу упражнений утренней зарядки есть смысл периодически несколько увеличивать связанные с ними параметры нагрузки, однако превращать ее в тренировочное занятие основного типа нецелесообразно — к нему, судя по преобладающим аргументам, лучше приступать не раньше чем через час-полтора после завтрака (отметим также, что зарядка может быть представлена в суточном режиме не только как утренняя гигиеническая, но и в иной форме, с более свободным нормированием нагрузки, например, в середине дня)[17].
Наиболее распространенные малые формы занятий в сфере производственной физической культуры — вводная гимнастика, физкультминуты и физкультпаузы. Их отличительные особенности в решающей мере обусловлены тем, что они органически, непосредственно встроены в структуру трудового процесса и подчинены закономерностям его оптимизации. Это значит, кроме прочего, что в них приемлемы лишь такие виды физических упражнений и лишь такие параметры связанных с ними нагрузок, какие способствуют производительности труда, согласуются с его объективной логикой и оптимизируют его воздействие на работающих [4].
1.3 Вводная гимнастика
В том виде, в каком вводная гимнастика практикуется сейчас на производстве в системе рациональной организации труда, она обычно представляет собой комплекс из 5—8 относительно несложных гимнастических упражнений без снарядов, выполняемых в течение 5—7 мин. непосредственно перед началом рабочих операций. Это тоже своего рода разминка, которая, последовательно активизируя функциональные системы организма, способствует эффективному выполнению последующих рабочих операций, сокращает период врабатывания. Кроме общего эффекта разминки здесь имеет значение и специфическая психомоторная настройка на основные рабочие действия, если трудовая деятельность характеризуется регулярным воспроизведением одного и того же состава движений (в рамках рабочего динамического стереотипа) [11]. Поэтому в зависимости от особенностей трудовой деятельности комплекс упражнений вводной гимнастики специализируется. Так, когда основные трудовые операции должны следовать в определенном двигательном темпе и ритме, как минимум в последнем из упражнений вводного комплекса важно смоделировать соответствующие темпоритмовые соотношения, что достигается, как правило, не имитацией самих трудовых действий, а с помощью гимнастических движений [13].
1.4 Физкультпаузы и физкультминуты
Физкультпаузы и физкультминуты (или физкультминутки). Этими терминами не совсем удачно принято обозначать кратковременные сеансы физических упражнений, вводимые преимущественно в качестве факторов активного отдыха (обычно с музыкальным сопровождением, а нередко и в сочетании с элементами самомассажа и другими средствами, способствующими восстановлению оперативной работоспособности) в интервалах, специально выделяемых для этого в процессе труда. Все они являются своего рода паузами - в том смысле, что осуществляются в малых перерывах по ходу работы [13]. В то же время они имеют деятельностный характер, поскольку представляют собой моменты целесообразного переключения на действия иного типа по сравнению с основными трудовыми операциями, причем как раз такого переключения, которое способно предотвратить снижение уровня оперативной работоспособности и даже несколько повысить его (прежде всего по механизму активного отдыха), особенно когда начинает сказываться текущее утомление. Малые формы занятий в сфере производственной физической культуры в специальной литературе обычно подразделяют в первую очередь по продолжительности: физкультпаузы продолжительностью 5—7 мин. (точнее их можно назвать «ординарные физкультпаузы»), физкультминуты—1—2 мин. и микропаузы -20—30 с.[9].
Согласно накопленным исследовательским данным, в распространенном сейчас во многих сферах профессионального труда восьмичасовом режиме рабочего дня целесообразно выделять до 5—6 физкультпауз и физкультминут, в том числе 2 основные физкультпаузы, одна из которых вводится спустя примерно 2—3 ч после начала работы, а вторая — за 2—2,5 ч до ее окончания (физкульминуты проводятся при необходимости через каждые час-полтора работы, а микропаузы — и чаще). Тут неизбежны, конечно, вариации, зависящие от конкретного характера и условий трудовой деятельности. Это относится и к содержанию физкультпауз и физкультминут, и к параметрам связанных с ними нагрузок. Так, при тяжелом физическом труде они включают менее интенсивные, чем трудовые, двигательные действия, в которых в значительной, подчас преобладающей, мере выражены моменты рационального мышечного расслабления и акцентированы дыхательные движения, а также представлен и пассивный отдых; при невысокой же интенсивности движений в трудовых операциях в качестве средств активного отдыха оправданы более интенсивные двигательные действия (хотя и в таком случае, разумеется, необходимо аккуратно нормировать связанные с ними физические нагрузки, чтобы не внести помех в последующие трудовые операции; например, регулируя нагрузку в физкультпаузе по ЧСС, ее доводят к середине паузы до 110—120 уд/мин, а затем уменьшают к концу до уровня, близкого к исходному)[13].
Принципиально полезность этих и других форм производственной физической культуры на вызывает сомнений. Очевидна и необходимость углубленной разработки методики оптимального использования ее быстро модифицирующихся факторов в системе НОТ. Установка «чем больше, тем лучше» здесь явно не подходит. Предстоит детально определить закономерности профессионально-прикладной физической культуры с учетом тенденций кардинального изменения содержания и условий труда в эпоху научно-технической революции[23].
Наконец, еще одним примером, иллюстрирующим особенности малых форм занятий в условиях повседневной жизни, могут служить микросеансы отдельных упражнений тренировочного характера[5].
Речь идет об относительно небольших по разовым затратам времени, но, как правило, ежедневных порциях физических упражнений, в том числе и включающих некоторые бытовые двигательные действия. Путем соответствующего дозирования нагрузки им придается тот или иной парциальный тренировочный эффект, возможный в условиях жестко ограниченного времени, которое удается выделить между основными и другими неотложными делами.
Такие микросеансы упражнений могут включать, в частности, дозированные ходьбу или бег по домашней лестнице (вместо подъема и спуска на лифте), серийные многоскоки со скакалкой, серии локальных и региональных силовых упражнений и упражнений «в растягивании» во время, например, просмотра телепрограмм, между бытовыми делами по самообслуживанию. Элементарный порядок использования упражнений и в этих случаях предполагает трехфазовую последовательность действий: вначале разминочную серию движений (в замедленном темпе, с укороченной амплитудой, без дополнительных отягощений), затем одну или несколько серий повторений избранного упражнения и в завершение — успокаивающую серию движений (например, дыхательных)[13].
Естественно, что обеспечить развитие даже отдельных сторон тренированности микросеансами упражнений можно лишь в узких пределах, если, конечно, они не перерастают в развернутые формы занятий физическими упражнениями[10].
Глава 2. Крупные формы занятий
2.1 Обща характеристика крупных форм занятий
При всей относительности различий между малыми и крупными формами построения занятий в физическом воспитании и самовоспитании они объективно далеко не равнозначны, в том числе и тогда, когда организуются на самодеятельных началах. Условно крупными можно назвать те из форм занятий в самодеятельном физкультурном движении, которые имеют многоминутную протяженность, отличаются от малых форм более широким содержанием и более обособленной структурой, имеют в силу этого свое самостоятельное значение. Их строгую классификацию предстоит еще создавать. В современной практике физкультурного движения они довольно быстро преобразуются и совершенствуются. Дифференцируются эти формы главным образом по двум направлениям: 1) как формы самостоятельных (индивидуальных или групповых) тренировочных занятий, подобных по определенным признакам занятиям урочного типа, и 2) как формы расширенного активного отдыха, включающего в том или ином соотношении моменты тренировки, состязания, культурного общения и развлечения (спортивно-игровые встречи по месту жительства, другие неофициальные состязания в общедоступных спортивных упражнениях, туристские походы в выходные дни и т. д.) [26].