* продуктивность работы систем энергетического обеспечения. В достижении высоких показателей выносливости, важное значение имеет фактор энергетического обеспечения мышечной деятельности, которая достигается эффективным функционированием системы подачи кислорода в организме (аэробные источники).
Показателями эффективности работы этой системы является ее мощность, емкость подвижность и экономичность:
* мощность – определяется уровнем МПК (выдающиеся атлеты мира в видах спорта на выносливость имеют МПК: женщины 70 мл \ кг \ минуту, а мужчины 80 мл \ кг \ минуту);
* емкость системы энергетического обеспечения определяется объемом запасов субстратов окислительных реакций, которые могут быть применены при длительном исполнении напряженной работы;
* подвижность системы аэробного энергетического обеспечения характеризуется быстрым развитием процесса окисления в начале интенсивной продолжительной работы и при значительных изменениях интенсивности исполнения продолжительной работы. Чем быстрее разворачивается аэробные процессы до оптимального уровня, тем экономней проходит энергетическое обеспечение и продуктивность работы. При слабой физической подготовке функциональные возможности аэробной системы разворачиваются на 3-5 мин, при хорошей физической подготовке действие системы начинается в конце первой минуты;
* экономичность подвижных действий. Чем меньше энергии растрачивает человек на единицу выполненной работы, тем продуктивней она будет.
Экономичность подвижных действий - это комплексный показатель, который включает:
функциональную экономичность, обусловленную уровнем согласованности в работе вегетативных систем и способностью продолжительное время работать в стабильном состоянии;
техническую экономичность, обусловленную рациональной структурой подвижных действий и их автоматизацией;
физическую экономичность, обусловленную запасом силы, скорости, гибкости и координации движений.
Значительное влияние на проявления выносливости имеют психические качества, которые характеризуются силой мотивов и стойкой установкой на результат [1, 6].
Способы воспитания выносливости
Физические упражнения как основной способ усовершенствования выносливости должны отвечать таким требованием:
быть простыми по технике исполнения и доступными для всех учеников;
при их исполнении должны активно функционировать большинство скелетных мышц; их исполнение должно вызывать активность функциональных систем, что лимитирует проявление выносливости;
их исполнение позволяет дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;
возможность их выполнения продолжительное время (от нескольких минут до нескольких часов).
К перечисленным требованиям следует отнести циклические упражнения (ходьба, бег, плаванье, лыжня и т.д.), но монотонность и низкий уровень эмоциональности делает их мало эффективными для детей и подростков. Для них остаточно эффективными способами развития являются спортивные и подвижные игры, танцы и аэробика.
Дополнительными способами комплексного развития выносливости является дыхательные упражнения. Они сводятся к регулированию изменений частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормирования задержки дыхания, целесообразно синхронизировать дыхания с фазами движений, выборочными применениями дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного.
Эти же упражнения целесообразно применять для развития скоростной выносливости.Для развития силовой выносливости применяется циклические упражнения в усложненных условиях (бег в горку, плавание против течения) и ациклические движения с дополнительной нагрузкой.Повышению эффективности упражнений на развитие выносливости влияет целенаправленное использования факторов внешней среды: температуры воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовое облучение, атмосферное давление. Среди них наибольшее влияния имеет горный климат [1].
Методы воспитания выносливости
Метод воспитания общей выносливости
Начинать воспитания общей выносливости целесообразно с применения метода беспрерывной стандартизированного упражнения.
Этот метод позволяет повысить уровень МПК, обеспечить быстрое разворачивание системы энергетического обеспеч6ен6ия, приучит учеников переносить негативные изменения во внутренней среде организма.
В процессе воспитания выносливости необходимы специальные меры повышения устойчивости к неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма. При этом решаются две задачи:
1 повышения физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислорода и избытку углекислоты и т. п.);
2 повышения психологических границ устойчивости.
Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе любой деятельности, в которой занимающийся испытывает утомления. Чтобы повысить их, кроме общих средств и методов воспитания выносливости используют и специальные приемы, в частности дозированные задержки дыхания (С.В. Ильин). Например, пловцу предлагают плыть какую либо дистанцию, делая вдох один раз на 3-4 цикла движений. Таким путем в организме создается искусственный недостаток кислорода, что позволяет достигать значительных сдвигов во внутренней среде организма при относительно небольшом объеме нагрузки.
Близка к приемам этой группы специально организованная тренировка в горных условиях. Поскольку в высокогорье парциальное давление снижено, то уже само пребывания там способствует повышению дыхательных возможностей (в частности, повышению содержания гемоглобина в крови) и устойчивости к гипоксическим состояниям. Тренировка в этих условиях еще больше усиливает положительное влияние высокогорья [3].
Оптимальная продолжительность упражнения 20-30 минут у начинающих и несколько часов у спортсменов, которые тренируются в видах на выносливость.
Но подходить к этой продолжительной беспрерывной нагрузки необходимо постепенно. При этом следует помнить, утомление больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки, поэтому сначала необходимо достигнуть продолжительной беспрерывной нагрузки на нижней ступени его влияния интенсивности (120-130 уд / мин).
Начинать тренировку рекомендуют с дозированной быстрой ходьбы, соединяя ее с бегом трусцой, вначале преобладает ходьба. Постепенно преобладание дается бегу, соединяя его с дозированной ходьбой [7] и доводят беспрерывный бег до оптимальной продолжительности.
Закрепившись на достигнутом времени можно постепенно повышать нагрузку[1].
Интенсивность работы в необходимых рамках поглощения кислорода можно определить за результатами ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в пределах 120 - 130 - 170 - 180 уд \ минуту) и поглощением кислорода есть прямая связь. Например, начинающим необходимо выполнять задание продолжительностью 20-30 мин и интенсивностью на уровне 40-70% поглощения кислорода от уровня МПК при ЧСС 130-160 уд \ минуту [8].
Продолжительность нагрузки, которая вызывает увеличения ЧСС до 120-130 уд \ минуту, недостаточно активизирует функции ССС и других вегетативных систем, а то, что вызывают увеличения ЧСС превыше 170-180 уд \ минуту,резко стимулирует анаэробный энергетический обмен, что влияет на развитие общей выносливости и может вызвать перегрузку ССС.
Несмотря на физиологически эффективность метода строго регламентированного упражнения, в работе с детьми и подростками преобладает игровой метод. Для этого используют специальный подбор подвижных игр, эстафет, элементы спортивных игр и разновидности физических упражнений. Этот метод в большей мер отображает особенности деятельности ЦНС детей, в каких процессах возбуждения преобладает над процессом торможения. Дети быстро устают от монотонности, они не способны к продолжительной концентрации внимания на определенном объекте [2].
При использовании игрового метода нагрузка регламентируется путем изменения продолжительности игровых заданий и перерывы для отдыха, уменьшением или увеличением размерами игрового поля, количеством игроков изменение их игрового амплуа.Общая продолжительность игровых заданий составляет от 20-30 до 60 минут при ЧСС от 110-120 до 160-170 уд \ минуту.Тренировка игровым методом влияет на общую, силовую, скоростную выносливость.Развитием общей выносливости целесообразно отдавать отдельные занятия, но если ее воспитание проводится на уроке в объединении с другими педагогическими заданиями, то это следует делать после их решения.
В зависимости от цели и индивидуального уровня физической подготовки количество занятий по развитию выносливости может колебаться от 3-4 до
6-7 за неделю. При этом надо взять во внимания, что и после большой нагрузки, по развитию выносливости, восстановление может продолжаться до 2-3 недель [1].
Методы воспитания специальной выносливости
Воспитание специальной выносливости характеризуется двумя основными особенностями. В то время как общая выносливость воспитывается преимущественно посредством циклических движений, специальная выносливость – с помощью тех видов физических упражнений в которых спортсмен специализируется. Другая особенность заключается в том, что упражнения при воспитании специальной выносливости выполняются с интенсивностью, адекватной соревновательной или близкой к ней. Однако воспитанию специальной выносливости должно предшествовать воспитание общей выносливости.