У літературі ми виявили рекомендації щодо розподілу тренувальної спрямованості занять за двома критеріями:
· за джерелом енергозабезпечення: фосфатна (вправи максимальної інтенсивності); гліколітична (вправи субмаксимальної інтенсивності); аеробна спрямованість (вправи великої інтенсивності) [18];
· за переважною локалізацією втоми: на рівні ЦНС (швидкісні, швидкісно-силові, статичні вправи); на рівні виконавчого апарату (вправи динамічної анаеробної витривалості); на рівні систем вегетативного забезпечення (вправи аеробного характеру) [26].
Визначення ефективності цих розподілів потребує окремого дослідження. Тому, припустивши що вони рівноцінні, ми скористались першим варіантом розподілу, визначивши тренувальну спрямованість кожного навантаження в комбінації за переважною локалізацією втоми.
Тренувальна спрямованість кожного окремого заняття за умови трьохразових занять на тиждень не може бути цілком вибірковою, оскільки конкретні функціональні системи будуть залучатись до роботи лише раз на тиждень, внаслідок чого зникає позитивний слідовий ефект заняття; крім того втрачаються оптимальні умови вирішення освітніх завдань. Тому між заняттями комплексної та вибіркової спрямованості ми обрали альтернативний варіант – комплексні заняття із паралельним вирішенням лише двох тренувальних завдань, кожне з яких від заняття до заняття почергово змінювалось: на першому занятті виконувались вправи на удосконалення нервових процесів та виконавчого апарату, на другому – виконавчого апарату та систем вегетативного забезпечення, на третьому – нервових процесів та систем вегетативного забезпечення.
Таким чином, при 3-ох разових заняттях на тиждень лише така його структурна впорядкованість може забезпечити:
· заняття із значним, а в окремих випадках і з великим навантаженням, відновлення після яких може тривати біля 2-ох діб;
· при 3-ох разових заняттях на тиждень 2-ох разовий розвиваючий вплив на конкретні функціональні системи та одноразовий відновлюючий, або ж підтримуючий.
Тепер визначимо оптимальну послідовність розв’язання тренувальних завдань. Оскільки розподіл занять за тренувальною спрямованістю відбувався за локалізацією втоми, то і послідовність фізичних навантажень в окремому занятті також визначалася за цим критерієм. Як вказують літературні джерела [26, 38, 40], найбільш ефективною є така послідовність: швидкість – сила – витривалість – гнучкість. Така послідовність зумовлена важливістю функціонального стану певних механізмів центральної регуляції для прояву одних якостей і не суттєвим їх значенням для прояву інших. Тому спочатку розвивались ті види прояву фізичних якостей, в основі яких лежить збудливість нервових процесів, далі ті, в основі яких лежить лабільність нервових процесів. При розвитку силової витривалості спочатку використовувався динамічний режим роботи м’язів, оскільки гальмування в нервових центрах, що виникає при статичних напруженнях перешкоджає повноцінній роботі виконавчих органів при розвитку динамічної силової витривалості.
Забезпечивши паралельний розвиток гнучкості на кожному занятті, ми отримали систему тренувальних завдань на окремий тренувальний мікроцикл.
Оптимальна тривалість використання тренувальної програми та її оновлення забезпечувалась оновленням засобів та методів їх використання на етапі невідповідності фізичних навантажень можливостям організму (6 тижнів).
Таким чином, впорядкований нами процес розвитку фізичних якостей носить циклічний характер, де відносно завершена серія занять (три на тиждень) повторюється аж до етапу невідповідності фізичних навантажень можливостям організму школярів.
3.2 Добір фізичних вправ
Засобами для розвитку фізичних якостей послужили вправи, що засвоєні в попередніх класах і передбачені шкільною програмою для повторення та вправи, що були засвоєнні в даному навчальному році; спеціально підібрані вправи з додаткових літературних джерел [33] та змодельовані нами нові вправи.
З метою забезпечення відповідності змісту фізичних вправ поставленим завданням їх добір здійснювався шляхом точного моделювання в рухових діях зовнішніх характеристик тренувальних завдань. Серед них:
- тренувальна спрямованість: визначається величиною зовнішнього опору, швидкістю скорочення м’язів та тривалістю роботи;
- спрямованість тренувального впливу на усі головні м’язові групи [2];
При доборі вправ ми враховували доступний нам спортивний інвентар. Головними засобами зовнішнього обтяження, що використовувались для розвитку фізичних якостей, були: мішки з піском, розбірні гантелі, резинові джгути, гімнастичні лави, власна маса тіла школярів, а також опір партнера. Широко використовувались рухливі ігри та естафети [33].
В зв’язку з обмеженим часом для тренування усіх головних м’язових груп, виключались по можливості ізольовані (односуглобові) вправи, а широко практикувались базові (багатосуглобові) (див. додаток Б), які залучають до роботи одночасно велику кількість м’язових груп і є, крім того, потужним стимулом обмінних процесів. На кожному окремому занятті використовувалась невелика кількість вправ (1-3 для кожної м’язової групи).
Тренувальні програми формувались з допомогою спеціальної таблиці (табл. 3.1.), де у першій колонці фіксуються дні запланованих занять в тижні, форма занять (урочна або позаурочна), та тренувальна спрямованість заняття. У другій колонці фіксується зміст тренувальних завдань. Третя колонка сформована з метою рівноцінного впливу на всі основні м’язові групи, тому вона поділена на вісім частин, в яких фіксуються згиначі та розгиначі кожної ланки тіла, що залучені до роботи при виконанні тої чи іншої вправи.
Таблиця 3.1
Можливий варіант добору засобів у тижневому мікроциклі для комплексного вирішення навчально-тренувальних завдань у фізичному вихованні учнів 3-го класу
| Дні, спрямов. | Фізичні вправи | Стопа | Гомілка | Стегно | Тулуб | Плече | Передпл. | Кисть | |||||||
з | р | з | р | з | р | з | р | з | р | з | р | з | р | ||
| Понеділок, урок (Н-М) | 1) стрибки | · | · | · | · | ||||||||||
| 2) віджимання від опори | · | · | · | · | |||||||||||
| 3) підтягування з вису | · | · | · | · | |||||||||||
| 4) присідання | · | · | · | · | |||||||||||
| 5) підйом в сід з положення лежачи | · | · | |||||||||||||
| 6) утримання півприсіду | · | · | · | · | |||||||||||
| 7) вис на зігнутих руках | · | · | · | ||||||||||||
| 8) утримання упору лежачи на зігнутих руках | · | · | · | ||||||||||||
| 9) біг 400 м | · | · | · | · | · | · | |||||||||
| Середа (М-В) | 1) біг 400м | · | · | · | · | · | · | ||||||||
| 2) «підтягування» в висі лежачи в макс. темпі | · | · | · | ||||||||||||
| 3) згинання-розгинання рук в макс. темпі | · | · | |||||||||||||
| 4) підйом в сід в макс. темпі | · | · | |||||||||||||
| 5) футбол | |||||||||||||||
| П’ятниця, урок (Н-В) | 1) стрибок у довжину з місця | · | · | · | · | ||||||||||
| 2) віджимання від опори | · | · | · | · | |||||||||||
| 3) підтягування з вису | · | · | · | ||||||||||||
| 4) присідання | · | · | · | · | |||||||||||
| 5) підйом в сід з положення лежачи | · | · | |||||||||||||
| 8) утримання півприсіду | · | · | · | · | |||||||||||
| 9) вис на зігнутих руках | · | · | · | ||||||||||||
| 10) утримання упору лежачи на зігнутих руках | · | · | · | ||||||||||||
| 11) футбол | |||||||||||||||
Примітка: з – м’язи згиначі; р – м’язи розниначі; Р – розучування; П – повторення; (Н) – навантаження на удосконалення нервових процесів; (М) – навантаження на розвиток м’язової системи (В) – навантаження на удосконалення вегетативних органів
Кожен тренувальний комплекс використовувався без змін від початку до кінця розучування техніки вправи, передбаченої шкільною програмою. Після реалізації навчальної програми формувався новий тренувальний комплекс. Таким чином, незвичність тренувальних завдань, окрім періодичної зміни комбінацій, забезпечувалась також і оновленням фізичних вправ.
3.3 Дозування фізичних навантажень
У фізичному вихованні та спорті дозування фізичних навантажень відбувається шляхом вибору методів виконання фізичних вправ та методичних прийомів інтенсифікації, регулюванням інтенсивності та обсягу роботи, а також тривалістю інтервалів відпочинку і його характером [12, 20].
При визначенні ефективних методів виконання фізичних вправ ми скористалися роботою Л.В. Мосійчука (2004), (табл. 3.2).
В теорії і практиці фізичного виховання при дозуванні фізичних навантажень широко розповсюджене використання даних про сенситивні (чутливі) періоди біологічного розвитку різних фізичних якостей [10]. Згідно цієї теорії вибірково спрямовані впливи на ті чи інші фізичні якості в періоди, що характеризуються підвищеними темпами їх природного розвитку призводять до найбільших зрушень в розвитку цих якостей. Але у різних дослідників дані про терміни максимальних темпів приросту тих чи інших фізичних якостей [4, 35] значно відрізняються і окреслюють лише приблизні їх межі. Крім того сенситивні періоди суттєво коливаються в залежності від індивідуального темпу фізичного розвитку [18, 35], від особливостей соматичного розвитку (мезоморфний, ектоморфний та ендоморфний соматотипи) та від клімато-георгафічних і екологічних умов. Врахування цих всіх факторів у масовому фізичному вихованні досить проблематичне. Крім того такий підхід до розвитку фізичних якостей є дещо однобоким, оскільки ігнорується вдосконалення усіх інших важливих фізичних якостей.