- моё дыхание ровное, спокойное (3 раза);
- моё тело тяжёлое, горячее, расслабленное, я абсолютно спокоен, лоб холодный, голова лёгкая (3 раза);
Фразы произносятся негромко, медленно, спокойно.
3-й период – активизация. Применяются мероприятия возбуждающего характера, бодрая музыка, мобилизующие фразы аутогенной тренировки:
- (глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение ( 3 раза);
- (глубокий вдох, длинный глубокий вдох ), я полон энергии, я готов действовать ( 3 раза);
После сеансов психофизиологической разгрузки у работающих снижается чувство усталости, отмечается бодрость, хорошее настроение, улучшается общее состояние.
Упражнения для глаз
КОМПЛЕКС 1 (длительность 2-3 минуты)
- ип – сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо, выполнить упражнения легко, без напряженгия
Упражнение 1.
- взгляд направить влево-прямо, вправо-прямо, вниз-прямо, вверх-прямо, без задержки в отведённом положении;
- повторить до 10 раз
Упражнение 2.
- взгляд смешать по диагонали: влево-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении;
- дыхание произвольное;
- повторить до 10 раз
Упражнение 3.
- круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо;
- вначале быстро, потом как можно медленнее
Упражнение 4.
- смотреть на кончик носа, затем вдаль;
- повторить несколько раз
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1.
- смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль;
- повторить несколько раз
- смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно;
- затем сжать веки и моргнуть несколько раз
Упражнение 2.
- поморгать в течение 1 минуты, темп быстрый
Упражнение 3.
- потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин);
- представить погружение в полную темноту;
- открыть глаза
Упражнение 4.
- массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам или закрыть глаза и, нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно;
- повторить 10 раз
КОМПЛЕКС 3 (длительность 1-2 минуты)
Упражнение 1.
- при счёте 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см);
- при счёте 3-7 взгляд перевести на дальний объект;
- при счёте 8 взгляд спокойно перевести на ближний предмет
Упражнение 2.
- при неподвижной голове на счёт 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх;
- при счёте 2 – вниз, затем снова вверх;
- повторить 15-20 раз
Упражнение 3.
- закрыть глаза на 10-15 с., затем их снова открыть и проделать движения глазами вправо или влево, вверх и вниз (5 раз);
- проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз);
- свободно без напряжений направить взгляд вдаль
КОМПЛЕКС 4 (длительность 1-2 минуты)
Первые три упражнения выполняются в положении стоя
Упражнение 1.
- тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки;
- спустя 1-2 мин снять пальцы с век, болезненных ощущений быть не должно
Упражнение 2.
- поморгать в течение 1 минуты, темп быстрый
Упражнение 3.
- при закрытых веках, поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, влево;
- дыхание не задерживать, упражнение выполнять с максимальной амплитудой
Упражнение 4.
- встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой;
- посмотреть на правый носок ноги, вернуться в ип;
- амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не за держать
КОМПЛЕКС 5
Упражнение 1.
- смотреть прямо перед собой в течение 2-3 с.;
- опустить глаза вниз, удерживая их в таком положении в течение 2-3 с;
- повторить упражнение в течение 30 с
Упражнение 2.
- поднять глаза кверху, затем книзу, затем вправо и влево;
- повторить упражнение 3-4 раза в течение 30 с
Упражнение 3.
- поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой
- повторить 3-4 раза в течение 30 с.
Упражнение 4.
- крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем их открыть на 3-5 с.
- повторить 4-5 раз, длительность упражнения 30-50 с
Упражнение 5. Самомассаж глаз
- лёгкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаз к внутреннему по нижнему краю нижней впадины (орбиты) производят поглаживание по направлению вверх к брови до переносицы;
- затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза, при этом указательный палец движется под бровью, средний над бровью;
- круговыми движениями кончиками пальцев производят растирание по направлению к височным областям;
- после растирания производят нежные поколачивания кончиками пальцев по краям орбиты от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.
КОМПЛЕКС 6 (дыхательная гимнастика)
Упражнение 1.
- ип – ноги на ширине плеч;
- руки вверх в стороны, потянуться сделать глубокий вдох-выдох;
- темп медленный;
- повторить 4-5 раз
Упражнение 2.
- ип – основная стойка, руки на поясе;
- свести локти вперёд, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох;
- отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох;
- темп медленный
- повторить 4-6 раз
Упражнение 3.
- ип – основная стойка;
- сделать полный круг правой рукой, глубокий вдох;
- круг левой рукой, полный выдох
- повторить 3-4 раза