Механізм дії психом’язового тренування ґрунтується на використанні чотирьох основних компонентів, які входять до системи психофізіоологічних процесів, що постійно діють в організм людини.
Перший компонент - уміння гранично розслаблювати м’язи обличчя, шиї 5 рик, ніг, тулуба, тобто «вимикати» їх з напруження, знижуючи тонус, і таким чином зменшувати потік пропріоцептивних імпульсів, які йдуть від м’язів до нервової системи, до головного мозку, Таке довільне «вимикання» м’язів помітно зменшує «бомбардування» головного мозку пропріоцептивними імпульсами з периферії, що сприяє заспокоєнню нервової системи.
Другий компонент - максимально яскраво, з граничною силою уявлення, але не напружуючись психічно, уявляти зміст формул самонавіювання. Наприклад промовляємо: «Мої руки повністю розслаблені... теплі... нерухомі...», в цей час у результаті тренування уявлення повинно виникати чітко виражене відчуття розслабленості, тепла та нерухомості рук. Так, образне уявлення розслаблених і теплих рук у жінок найчастіше асоціюються зі станом рук після тривалого прання у гарячій воді. Чоловікам вдається досягнути аналогічного результату, коли вони уявляють свої руки, наприклад, на пляжі під промінням сонця.
Третій компонент - уміння тримати напружену увагу на потрібному об’єкті, насамперед на всьому організму і на його окремих ділянках. Так, якщо подумки промовляється формула: « Моє обличчя розслаблюється... », в цю мить нічого, окрім власного обличчя, не повинно перебувати у полі уявного бачення того, хто тренується. Вміння гранично сконцентрувати увагу на потрібному об’єкті використовується для вирішення суто навчальних або професійних завдань.
Четвертий компонент - вміння впливати на самого себе потрібними словами-формулами в момент, коли в клітинах головного мозку знижується рівень бадьорості. Слово при цьому та уявлення, що його супроводжують, в думках набувають граничної сили і можуть регулювати навіть такі вегетативні функції (наприклад, діяльність серцево-судинної системи), які у звичайному бадьорому стані не підкоряються вольовим зусиллям. Навантажуючи, напружуючи і розслабляючи, зігріваючи м’язи, готують їх до роботи. Якщо свідомо тільки розслабляти м’язи, потік імпульсів від них зменшиться і нервова система почне заспокоюватися. Цей нескладний фізіологічний механізм і покладено в основу дії псим’язового тренування. Навчившись свідомо розслабляти м’язи, можна швидко і надійно знизити напруження своєї нервової системи, тобто заспокоїти її.
Отже, релаксація (розслаблення) м’язів має подвійне фізіологічне значення: по-перше, як самостійний фактор, який зменшує емоційне напруження; по-друге, як за допоміжний фактор для перехідного стану від бадьорості до сну або навпаки, що важливо для самого проведення психом’язового тренування.
Однак потрібно пам’ятати: лише одного фізичного розслаблення м’язів недостатньо. Щоб цей процес відбувся по-справжньому добре, необхідно супроводжувати його відповідними словами та пов’язаними з ними уявленнями. Так, коли необхідно розслабити м’язи рук, треба не тільки розслабити їх у міру своїх вже існуючих можливостей, але й подумки промовити: «Мої руки розслабляються…», подумки уявити, «побачити», як м’язи рук стають гранично розслабленими, м’якими. Такий психічний супровід значно підвищує фізичний ефект розслаблення м’язів, зарядки в цілому. Більшість людей, які звикли виконувати ранкову гігієнічну гімнастику в звичайному її розумінні, як правило, майже не звертають уваги на цикл напруження-розслаблення м’язів у поєднанні з глибоким диханням, а тим більше на важливість уявлень, самоконтролю.
Отже, систематичне чергування розслаблення і напруження м’язів у ранковій гігієнічній гімнастиці — використання фізіологічних механізмів для тренування рухомості основних нервових процесів: гальмування та збудження. Так, тренування має лікувальне, профілактичне та гігієнічне значення. Це важливо для людей інертних, із загальмованою ініціативою, нерішучих, тривожно-недовірливих, схильних до тривалих переживань. При заспокійливому психом’язовому тренуванні в результаті поступового і максимального розслаблення м’язів тулуба, словесних формул, уявлень швидко і м’яко знижується напруження усієї нервової системи. Мобілізуючи психом’язове тренування спрямоване на активізацію усіх функцій організму, особливо волі та самодисципліни, на забезпечення успішного виконання поставлених завдань.
Аутотренінг можна застосовувати в групах та індивідуально. Індивідуальне тренування розширює можливості цього заходу, оскільки дозволяє використовувати різні прийоми впливу з урахуванням конкретної особистості. Часто індивідуальне навчання аутотренінгу проводять із застосуванням магнітофонних записів. Перед початком занять у доступній формі повідомляють про роль психічної діяльності і кори великого мозку в регуляції діяльності м'язів, серцево-судинної, дихальної та інших систем, пояснюють фізіологічні та психологічні основи методу. Вступна бесіда може тривати 1-1,5 год. Колективні заняття проводять, як правило, через день, бажано в один і той самий час, краще у вечірні години. Самостійне повторення занять (власне аутотренінг) рекомендується проводити щоденно не менше ніж три рази на день. Головне завдання цього заходу полягає в поступовому розвитку навиків самовпливу. Загальний курс складають не менш як 12 колективних занять, під час яких курсанти засвоюють базисні вправи аутотренінгу і формують навики самовпливу на м'язову та емоційно-вольову сферу. Рекомендується така послідовність головних комплексів вправ аутотренінгу:
1) загальне заспокоєння;
2) досягнення тренованої м'язової релаксації;
3) виклик відчуття тепла в кінцівках;
4) виклик відчуття тепла в сонячному сплетінні;
5) оволодіння регуляцією ритму і частоти дихання;
6) оволодіння регуляцією ритму і ЧСС;
7) мобілізуючі вправи;
8) загальне зміцнення емоційно-вольової сфери.
Засвоївши ці комплекси, можна переходити до спеціальних вправ: відволікання, самовиховання, тренування пам'яті, самонавіювання сновидінь та ін.
У Статуті Всесвітньої організації охорони здоров'я записано, що здоров’я людини – це не тільки відсутність хвороб, а й стан повного фізичного, психічного і соціального благополуччя. Ефективність будь-яких оздоровчих заходів буде тим вищою, чим більше в них використовуватимуться можливості свідомості з усім багатством її функцій.
Список використаної літератури
1.Крутецкий В.А. Психология способностей моряков. Москва: Просвещение, 2003.
2.Ковальов А.Г., Мясищев В.Н. Психологічні особливості людини, т. 2. Здатності. – К: Освіта, 2006.
3.Леви В.Л. Искусство быть собой. Москва: Знание, 2007
4.Леви В.Л. Искусство быть другим. Москва: Знание, 2007
5.Бутчер Т. Ода людським можливостям. - Київ: Онікс, 2006
6.Корольчук М.С. Психофізіологія працездатності корабельних спеціалістів в екстремальних умовах: Дис. док. психол. наук.: 19.00.02. - Київ: Інститут психології ім. Г.С. Костюка АПН України, 2003
7.Криворучко П.П. Психологічне забезпечення професійної діяльності корабельних спеціалістів у тривалому плаванні. Дис. канд. психол. наук.: 20.02.02. - Київ: КВГІ, 2006
8.Страхов А.П. Адаптация моряков в длительных океанических плаваниях. Москва: Медицина, 2006
9.Корнєв М.Н., Коваленко А.Б. Соціальна психологія: Підручник: - Київ, 1998