Підведення підсумків. Учасникам потрібно визначити, чи вдалося їм розслабити той або інший орган, ту або іншу частину тіла. Це дозволить зрозуміти, чи здатний учасник релаксувати, і з якими ділянками тіла він не здатний упоратися, що зажадає особливої підготовки.
Вправа№2Самоконтроль
Вступна частина. Будь-яка психотерапія, у якій основне значення надається методикам навчання людини розслаблюватися, контролювати свої рухи називається релаксаціонною терапією. Розслаблення м'язів приводить до емоційної релаксації. Дана методика й буде запропонована учасникам тренінгу.
Основна частина. Текст для тренера. «Сідаєте зручніше в крісло. Покладете руки на стегна розкритими долонями до себе. Закрийте очі. Зосередьтеся на своїй правій долоні - долоня розслаблена. Тепер починайте повільно, як можна повільніше, стискати пальці правої руки в куркуля протягом однієї хвилини. Ми будемо вести відлік часу через кожні 10 секунд. Отже, вам дається одна хвилина на те, щоб сильно стиснути пальці правої руки в куркуля. І ще одна хвилина для того, щоб розтиснути його до вихідного, розслабленого положення. Настроїмося виконувати цю вправу плавно, дуже плавно, з повним зосередженням на пальцях правої руки. Запам'ятовуйте свої відчуття й стежите за відліком часу. Отже, почали. (Оцінка часу кожні 10 секунд, до оцінки 60). Розтискаємо праву руку. (Оцінка часу кожні 10 секунд, до оцінки 60). Таку ж вправу проробимо тепер для лівої руки. Протягом однієї хвилини стискайте пальці до вихідного стану. Запам’ятайте ті відчуття, які у вас були при виконанні вправ правою та лівою руками. Почали. (відмітка часу кожні 10 секунд до відмітки 60). Тепер розжимаємо руку. (відмітка часу кожні10 секунд до відмітки 60). Ви добре запам’ятали ті уявлення, які у вас виникли при виконанні вправ правою і лівою руками? А зараз можна відкрити очі, потягнутися, розім’ятися.
Підведення підсумків. Учасників просять повідомити тренерові, на якій, приблизно, оцінці часу вони відчули, що куркуль лівої й правої руки повністю стислий, і, навпаки, на якому по рахунку ударі вони відчули розслабленість кисті. Тренер оцінює результат кожного учасника.
Вправа№3Зосередження
Вступна частина. Якщо в попередній вправі учасникам тренінгу пропонувалося контролювати свої дії й відчуття, то зараз їм потрібно буде навчитися зосереджувати.
Основна частина. Учасники розсідаються в крісла. Тренер сідає напроти всієї групи. Учасники групи закривають ока й уважно його слухають. Тренер, через інтервали в 10-15 секунд, вимовляє вголос назви якихось частин тіла, наприклад: права рука, кисть правої руки, вказівний палець правої руки, кінчик цього пальця, плечовий пояс, поперек, голова, ніс і т.д. Учасники зосереджують свою увагу на тих частинах свого тіла, які назвав тренер. Їм потрібно ясно відчути, внутрішньо відчути ці ділянки тіла. Після того, як учасники виконали концентрацію на зовнішніх ділянках тіла, можна перейти до внутрішніх ділянок. Тренер називає внутрішні органи тіла, наприклад, шлунок, печінка, окремі м'язи, язик, гортань й інші органи, уникаючи тільки концентрації на області серця. Учасники намагаються відчути ці ділянки тіла. На закінчення по команді тренера вони відкривають очі.
Підведення підсумків. Тренер знову перераховує названі перед тим ділянки тіла, бажано в тій же послідовності. А учасники піднімають руку в тому випадку, якщо їм удалося сфокусувати увага на цій ділянці. Всі учасники, що підняли руку, по черзі розповідають про свої відчуття.
Вправа№4Контраст
Вступна частина. Властиво контраст - це різко виражена протилежність. На цьому й побудоване дана вправа. Саме контраст дозволяє домагатися при релаксації дивних результатів.
Основна частина. Текст для тренера. «Сідаєте в крісла зручніше, закрийте очі, стисніть праву руку в куркуля. Стискайте міцніше, з максимальним зусиллям. Тримаєте куркуля максимально стислим протягом 10-12 секунд. А зараз упустите руку на стегно й із закритими очами прислухайтеся до відчуттів у кисті й у передпліччя. Може бути, ви відчуєте тепло, розбухання руки й пальців, печіння й вага, а можливо - ледачу знемогу або пульсацію в м'язах. Можливі й протилежні відчуття - прохолоді або легкості. Розповідайте по черзі про свої відчуття.
Тепер повторимо вправу з лівою рукою. Намагайтеся тільки стиснути куркуля якнайсильніше й не послабляти напруга протягом паузи. Запам'ятовуйте ваші відчуття, щоб потім про їх розповісти. Тримаємо стислого куркуля з максимальним зусиллям і напругою в плині 10 секунд. А тепер - миттєво розтиснули куркуль й опустили руку на коліно.
Зараз та ж сама вправа, але ви стискаєте обидві руки одночасно. Застосовуйте максимальні зусилля: руки повинні тремтіти від напруги.
Одночасно розслабили руки й опустили їх на коліна».
Підведення підсумків. Тренер опитує всіх учасників. З'ясовує, у кого виникли самі яскраві враження.
Вправа№5 Асоціації
Вступна частина. Часом асоціації допомагають людині не тільки зрозуміти все навколо його, але й проникнути в підсвідомість як своє, так й іншої людини. Адже асоціація - це зв'язок між психічними явищами, при якій актуалізація (сприйняття, подання) одного з них спричиняє появу іншого. Крім того, асоціювання в досить сильному ступені впливає на можливості людини контролювати свої дії й поводження, а виходить, у нього підвищуються можливості релаксувати.
Основна частина. Текст для тренера. «Сядьте в крісла так, щоб кожен учасник міг бачити всіх інших. Потренуємся в створенні асоціацій. Постарайтеся описати стан один одного по їхньому зовнішньому прояві, використовуючи всілякі асоціації, залучаючи образні художні метафори, коли людський голос може бути, наприклад крижаним, густим або оксамитовим. Погляд - палючої або колючим. Вираження особи - кислим, пісним і т.д. Можна виражати свої відчуття через кольори, кольори - через звуки, звуки - через форму, можна використати різні відтінки протилежних якостей: темне - світле, велике - маленьке, пластичне - тендітне, глибоке - дрібне, шорстке - гладке, яскраве - блякле, гостре - прісне й т.д.
Кожен учасник по черзі починає описувати стану інших учасників, використовуючи метафори, образні порівняння, різні асоціації. Можете описати декількох учасників, не обов'язково всіх. Описуваний учасник або підтвердить, погодиться з даним йому описом, або виразить свою незгоду, але в кожному разі - прокоментує сказане».
Підведення підсумків. У ході підведення підсумків проводиться обговорення як внутрішніх станів кожного учасника, так і стану учасника, що асоціює іншого.
Вправа№6 Згущення
Вступна частина. Здатність людини повною мірою розуміти психічні процеси, що відбуваються в ньому, можливі тільки при вмінні релаксувать, тобто повністю розслаблюватися.
Основна частина. Текст для тренера. «Сідаємо зручно в крісла, закриваємо ока. Напружуємо найбільш освоєну групу м'язів, наприклад, м'яза долоні. Після цього розслаблюємося й домагаємося в цьому місці виразного відчуття ваги й тепла. Після того як ви відчули розслабленість, згущення тепла, постарайтеся перемістити цей згусток в іншу область тіла, наприклад, від долоні по руці, перевести його в плече, а може бути - від стопи до стегна й назад. Як тільки вам удалося перемістити відчуття ваги або тепла в іншу частину тіла й потім повернути назад, скажіть тренерові: «Готово!».
Підведення підсумків. Учасники по черзі розповідають один одному про свої відчуття, про те, що вони почували, виконуючи вправу.
Вправа№7 Гойдалка
Вступна частина. Величезне значення для загартування організму й психіки людини мають уміння розслаблюватися й напружуватися. Ця своєрідна гойдалка допомагають здобувати навички стресостійкості.
Основна частина. Текст для тренера. «Сядьте в крісла, закрийте очі. Сконцентруйте увагу на своєму подиху. Спробуйте відчути його як рух свого тіла по вертикалі. На вдиху - ви переборюєте земне тяжіння - піднімаєтеся нагору, а на видиху - вільно падаєте вниз. Через кілька вдихів і видихів вам удасться розгойдати в собі ці сходження й занурення, причому уявлювана амплітуда внутрішніх відчуттів повинна в сотні разів перевершувати реальні підйоми й опускання грудної клітини при подиху».
Підведення підсумків. Кожен учасник оцінює, наскільки легко йому вдавалося спливати й поринати синхронно з подихом.
Для визначення результативності розробленої нами програми, із всієї вибірки була обрана група з найвищими показниками ситуаційної тривожності за методикою Спілбергера. Із представниками цієї групи, чисельність якої склала 26 досліджуваних, були проведені вищевикладені тренінгові вправи. По завершенню занять ми провели контрольний вимір за методикою Спілбергера.
Ця методика була обрана з тієї причини, що рівень ситуаційної тривожності в більшій мірі піддається змінам, а саме зниженню в нашому випадку, на відмінну від особистісної тривожності, що є відносно сталим показником.
Аналіз отриманих даних показав, що результати методики після проведення тренінгових вправ зросли. Так середній бал рівня тривожності в обраній нами групі спочатку становив – 52,7, що по інтерпритациї відповідає високій тривожності. Після проведеного нами заняття середній бал знизився до 25,7. Якщо брати до уваги те, що максимальна кількість балів, що респондент може набрати, відповідаючи на питання методики, становить 80 балів, а мінімальна – 20, то ми можемо затверджувати, що завдяки проведенню тренінгових занять рівень тривожності знизився до середньої мітки. Цю тенденцію може наочно продемонструвати Рис.3.1.