Спасатель, овладевший и использующий аутогенную тренировку, сможет владеть своими эмоциями, концентрировать и распределять внимание, приобретет привычку к самонаблюдению и самоотчету, значительно укрепит память и волю, сформирует гибкую, устойчивую к отрицательным воздействиям и подвижную нервную систему.
Итак, коротко ознакомившись с возможностями метода аутогенной тренировки, можно приступать к ее практическому изучению.
Следует отметить, что важнейшими компонентами аутогенной тренировки являются произвольное расслабление мышц тела и правильное дыхание. Поэтому прежде чем освоить навыки аутогенной тренировки необходимо научиться расслабляться и правильно дышать.
Релаксация
Известно, что мышцы тела подразделяются на непроизвольные (гладкие) и произвольные (поперечно-полосатые). Непроизвольные мышцы, например, мышцы зрачка, кишечника, сердечные мышцы, сокращаются и расслабляются без волевого участия человека, а произвольные, например, бицепсы, трицепсы и др., при наличии такого участия.
Однако расслаблении, особенно одновременное, всех произвольных мышц тела является очень трудной задачей. Сосредоточившись на одной группе мышц (мышцы ног) и добившись их полного расслабления, вы можете заметить, что при этом напряглись другие мышцы тела (брюшной пресс, мышцы лица или др.). Расслабляя же их, можно вызвать сокращение только что расслабленных групп мышц. Даже во сне неподготовленный человек не может снять мышечного напряжения во всем теле, хотя это и необходимо для полноценного отдыха.
В связи с тем, что научиться расслаблять все скелетные мышцы одновременно задача практически очень трудно выполнимая, то для достижения указанной цели психологами разработан целый комплекс подготовительных упражнений, с помощью которых можно научиться расслаблять практически любую группу мышц тела. Перечень таких упражнений приведен в приложении 1.
Последовательно осваивая упражнения, приведенные в приложении 1, Вы сможете научиться расслаблять различные группы мышц. Тренировки целесообразно проводить несколько раз в день, выполняя за одну тренировку 5 упражнений.
При выполнении упражнений следует обратить внимание на то, что расслабление лучше всего ощущается по контрасту с напряжением. Прежде чем расслабить какую-либо группу мышц – желательно ее напрячь. При этом напряжение должно быть нерезким и нагнетаться постепенно. После того, как Вы научитесь четко определять границу между напряжением и расслаблением каждой отдельной группы мышц, можно приступить к освоению навыка их одновременного расслабления.
Для этого нужно лечь на спину на ровную поверхность, расслабить все мышцы от напряжения. Несколько раз (два-три) мысленно пройти по всему телу от головы до ног и расслабить те мышцы, в которых сохранилось остаточное напряжение. Снимать остаточное напряжение нужно плавно, без особого волевого усилия, чтобы не вызвать напряжения других групп мышц. Для облегчения этой задачи необходимо создать незначительное напряжение на мышце, которую Вы хотите расслабить, а затем как бы «стряхнуть» его. Не следует долго сосредоточивать внимание на каком-то одном остаточном напряжении (лучше Вы расслабите эту мышцу в следующий раз).
После того как Вам удалось полностью расслабиться нужно сделать три-четыре глубоких вдоха-выдоха, а затем, сделав глубокий вдох напрячь все мышцы тела и снова расслабить их с одновременным выдохом. Чтобы четко ощутить контраст состояний напряжения-расслабления мышц, повторите это упражнение 3 раза.
При систематических тренировках человек в течение 1 – 1,5 месяцев приобретает устойчивый навык расслабления произвольных мышц тела. Приобретя его, Вы можете переходить к освоению следующего элемента аутогенной тренировки правильного дыхания.
Правильное дыхание
Приобретая навыки релаксации, Вы могли обратить внимание на то, что дышать нужно легко и свободно, причем фаза вдоха соответствует напряжению, а фаза выдоха расслаблению мышц.
Каким же должен быть процесс дыхания, чтобы позволить наиболее полно овладеть навыками аутогенной тренировки?
С данной точки зрения наиболее соответствующим поставленной цели является так называемое полное дыхание. Овладеть данным видом дыхания достаточно сложно (так же как и научиться одновременно расслаблять все группы мышц тела). Поэтому рассмотрим и попытаемся освоить процесс полного дыхания по элементам: нижнее (брюшное) дыхание, среднее (грудное) дыхание и верхнее (плечевое) дыхание.
Сначала рассмотрим общие правила для всех перечисленных видов дыхания. Дышать необходимо носом. Тренировки проводить стоя, сидя (желательно ноги «по-турецки») или лежа в хорошо проветренном помещении.
Нижнее (брюшное) дыхание. Начинать нужно с выдоха, предварительно сосредоточившись на области живота. При выдохе втянуть стенку живота, а при вдохе, расслабляясь, отпустить ее. При этом живот слегка надувается, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В процессе нижнего дыхания грудная клетка остается неподвижной, а живот производит волнообразные движения.
Для облегчения освоения нижнего дыхания в ходе тренировок можно одну руку класть на грудь, а вторую на живот. При этом рука, лежащая на груди должна оставаться неподвижной, а на животе двигаться вместе с брюшной стенкой в ритме дыхания.
Овладев данным видом дыхания, используйте его как можно чаще. Среднее (грудное) дыхание. Сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При выдохе необходимо сжимать ребра, а при медленном вдохе растягивать их. При среднем дыхании воздухом наполняется средняя часть легких.
При освоении данного упражнения руки можно положить на боковые части грудной клетки, осуществляя несильный нажим при вдохе и прекращая его при выдохе.
Верхнее (плечевое) дыхание. Внимание необходимо сосредоточивать на верхних частях легких. При вдохе – медленно поднимаются плечи и ключицы, при выдохе – опускаются. Живот и грудь при верхнем дыхании неподвижны. Воздухом наполняются верхние части легких.
Обучаясь этому упражнению руки можно положить на ключицы и следить за подъемом и опусканием плеч.
Приобретя навыки рассмотренных видов дыхания можно приступать к освоению полного дыхания, представляющего собой одновременное сочетания нижнего, среднего и верхнего дыхания.
Полное дыхание. Отвлечься от всех посторонних раздражителей, сосредоточиться на тренировке. Сделать полный выдох. В ходе медленного вдоха в одном непрерывном движении объединить все изученные виды дыхания. Вначале наполнить воздухом нижние части легких (при этом надувается живот), далее средние части (расширяются ребра) и, наконец, верхние части легких (поднимаются ключицы и плечи). Выдох осуществляется в том же порядке: втягивается брюшная стенка, сжимаются ребра, опускаются плечи и ключицы. При этом весь дыхательный аппарат находится в последовательном волнообразном движении. Продолжительность вдоха (3 с) должна быть примерно в два раза меньше продолжительности выдоха (6 с).
Между выдохом и следующим вдохом целесообразно сделать паузу до возникновения желания сделать очередной вдох. При этом следует избегать волевых усилий, направленных на задержку дыхания.
Важной характеристикой полного дыхания является также его бесшумность. Необходимо научиться дышать тихо, без хрипа, сопения и других специфических звуков.
Тренировать полное дыхание можно также при ходьбе. При этом вдох осуществляется на 4 шага, а выдох на 8.
Проведение тренировок полного дыхание полезно совмещать с тренировками релаксации: сначала делается 7 циклов (вдох-выдох) полного дыхания, а затем – другие упражнения.
В процессе тренировок правильного дыхания нужно научиться дышать ритмично и абсолютно свободно, получая от процесса дыхания удовольствие и акцентируя на этом свое внимание.
Таким образом, освоив навыки мышечной релаксации и правильного дыхания можно приступать к изучению аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка (основные упражнения)
Наиболее удобным для проведения аутогенной тренировки является положение лежа, хотя можно тренироваться также в положении полулежа или сидя.
Оптимальным для проведения аутогенной тренировки временем является переходный период между сном и бодрствованием (утром или вечером).
Примите удобную для проведения аутогенной тренировки позу:
лежа – лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, закройте глаза, руки свободно положите вдоль тела ладонями вниз, слегка согнув их при этом в локтевых суставах, ноги слегка разведите, а ступни раздвиньте наружу;
полулежа – сядьте в мягкое кресло (желательно с высокой и отклоненной назад спинкой), распрямите спину, расслабьте руки и положите их на подлокотники, ноги слегка расставьте;
сидя – сядьте на стул (табурет), голову и туловище слегка наклоните вперед, предплечья положите на верхнюю поверхность бедер, кисти рук расслабьте и спокойно свесьте, удобно расставьте ноги.
Перед занятием проветрите помещение, устраните возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).
После выполнения упражнений аутогенной тренировки не следует сразу же вставать. В течение 1 минуты лучше всего оставаться в той же позе, далее дать себе команду «Согнуть руки (ноги)» и выполнить ее 2 раза, сделать полный вдох и при выдохе открыть глаза.
Упражнение № 1. Вызывание ощущения тяжести в теле.
Цель первого упражнения добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Об освоении этого упражнения свидетельствует отчетливое ощущение тяжести во всем теле.