Мысленно последовательно произнесите следующие словесные формулы-внушения: «Я совершенно спокоен» 1 раз. «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» 5 раз. Выполнять 3 раза в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» 1 раз.
Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 1 неделю, после чего Вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Причем со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу типа: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».
Упражнение № 2. Вызывание ощущения тепла в теле.
Цель второго упражнения научиться управлять тонусом сосудов тела. Об освоении этого упражнения свидетельствует отчетливое ощущение тепла во всем теле.
Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен» 1 раз. «Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая» 6 раз по 3 раза в день. Далее «Обе мои руки (ноги) очень теплые», «Все мое тело теплое». В заключении тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен» 1 раз.
Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнения объединяются одной формулой: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «Мои руки (ноги) тяжелые и теплые» и т.д.
Упражнение № 3. Регуляция ритма сердечной деятельности.
«Я совершенно спокоен» 1 раз.
«Сердце бьется мощно и ровно» 6 раз.
«Я совершенно спокоен и расслаблен»1 раз.
В процессе выполнения упражнения рекомендуется мысленно считать число сердцебиений. Овладение данным упражнением позволяет улучшать кровоснабжение и функционирование сердечно-сосудистой системы.
Упражнение № 4. Регуляция дыхания.
«Я совершенно спокоен» 1 раз.
«Мое дыхание совершенно спокойное» 6 раз.
«Я совершенно спокоен и расслаблен»1 раз.
Цель данного упражнения нормализация и регуляция дыхательного ритма. Овладевание этим упражнением не вызовет трудностей, если вы освоили приведенные выше дыхательные упражнения.
При выполнении упражнения рекомендуется постепенно удлинять продолжительность вдоха-выдоха-паузы, при условии что замедление дыхания не вызовет неприятных ощущений или утомления. Установленный ритм дыхания должен сохраняться на протяжении всей тренировки.
Упражнение № 5. Регуляция работы органов брюшной полости.
«Я совершенно спокоен» 1 раз.
«Мое солнечное сплетение (мой живот) излучает тепло (прогрелся глубинным теплом)» 6 раз.
«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1 раз.
Данное упражнение идет вслед за дыхательным, поскольку между нижним (брюшным) дыханием и ощущением тепла в области живота существует тесная связь. Ритмичное брюшное дыхание вызывает изменение внутрибрюшного давления, что вызывает усиленный приток крови к брюшным органам, который воспринимается человеком как тепло.
Упражнение № 6. Регуляция работы сосудов головы.
«Я совершенно спокоен» 1 раз.
«Мой лоб слегка прохладен» 6 раз.
«Я совершенно спокоен и расслаблен»1 раз.
Цель данного упражнения вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Данное ощущение позволяет предотвратить и ослабить головные боли, вызванные сосудистыми причинами.
Освоив перечисленные упражнения, вы сможете без особых усилий вызвать у себя состояние, в котором при необходимости можно проводить те или иные целенаправленные самовнушения.
Аутогенная тренировка (практическое применение)
Овладев навыками аутогенной тренировки, Вы сможете использовать их по различному назначению.
Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения аутогенной тренировки. Через 15 минут нахождения в таком состоянии вы достаточно хорошо отдохнете и восстановите силы.
При потребности в более глубоком отдыхе и наличии времени (1 часа), Вы сможете вызвать у себя сон и проснуться в строго заданное время. Для этого необходимо расслабиться, отрегулировать дыхание, выполнить 1 и 2 основные упражнения аутогенной тренировки, после чего внушить себе дремотное состояние и установить время пробуждения. Формула внушения может выглядеть следующим образом: «Я совершенно спокоен..., мне нужно хорошо отдохнуть..., проснусь я через __ часов (в __ часов)..., сейчас я начну засыпать..., сон придаст мне силы..., все заботы и проблемы оставляют меня..., я ни о чем не думаю..., я абсолютно спокоен и расслаблен..., сейчас я буду считать до 10..., по ходу счета мной будет овладевать сонное состояние..., на счет 10 я засну..., проснусь я ровно через __ часов...» и т.д.
Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.
Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения аутогенной тренировки можно дополнительно включать специально ориентированные формулы (например, «Меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).
Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма для какой-либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели... «и др. Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 20 раз.
Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду уверен в своих силах..., я буду владеть своими мыслями и чувствами...» и т.п.
Таким образом, самовнушение путем проведения аутогенной тренировки поможет Вам решить перечисленные и другие проблемы без помощи медицинских препаратов и алкогольных напитков, закалит вашу волю, научит контролировать себя и свою деятельность, позволит выполнять свои профессиональные функции более эффективно и в различных условиях деятельности.
Упражнения для освоения навыков мышечной релаксации
Упражнение 1. Стоя, поднять руки над головой, сделав вдох, выдыхая, наклонить туловище вперед, одновременно как бы уронив руки, так, чтобы они свободно раскачивались из стороны в сторону. Ощутить руки полностью расслабленными, висящими как плети. Повторить 3 раза.
Упражнение 2. Расставить ноги на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища, поворачивая туловище вправо и влево (не очень резко). Руки свободно без всякого напряжения следуют за туловищем. Ощутить руки полностью расслабленными, висящими как плети. Повторить 3 раза.
Упражнение 3. Удобно сесть, облокотившись на спинку кресла (или стула), свободно свесить руки; не двигая плечо, сгибать руку в локтевом суставе до угла 90° (движется только предплечье). Затем как бы «уронить» предплечье, оно должно падать свободно, как плеть, только под действием собственной тяжести, без малейшего напряжения. Ощутить контраст между напряжением при сгибании руки и расслаблением при ее свободном падении. Сделать это сначала правой и левой рукой отдельно, затем попеременно и, наконец, обеими руками вместе. Повторить 2 раза.
Упражнение 4. Лечь на спину, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, надавите с напряжением всей руки на диван (кровать), затем отпустите. Проделать это правой и левой рукой поочередно, потом одновременно. Попытайтесь, как можно отчетливее ощутить контраст между напряжением в период давления и последующим расслаблением. Повторите все 3 раза.
Упражнение 5. Поставить правую руку локтем на стол (тумбу, ручку кресла и т.п.); полностью расслабить кисть, слегка покачивая ею на весу, ощутить правую кисть совершенно расслабленной, свисающей как плеть. Затем проделать то же самое с левой кистью. После этого повторить это же обеими руками попеременно. И, наконец, поставив оба локтя на стол (и т. п.), проделать это же упражнение двумя кистями одновременно, повторить все 2‑З раза.
Упражнение 6. Постарайтесь расслабить пальцы до ощущения восковой мягкости (при этом все суставы пальцев должны быть максимально свободны).
Упражнение 7. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, поднять одну руку, прямую и напряженную, вертикально, затем уронить ее рядом с собой полностью расслабленной. Когда рука поднята и напряжена, сделать вдох, когда расслабленно падает выдох. Повторить 3 раза для каждой руки.
Упражнение 8. Стоя одной ногой на низкой подставке, свободно качать другой, как маятником. Следить, чтобы раскачивающаяся нога была полностью расслабленной, как плеть. Повторить это упражнение
3 раза для каждой ноги.
Упражнение 9. Стоя одной ногой на низкой подставке, согнуть висящую ногу в колене и свободно опустить ее. Прочувствовать полное расслабление висящей ноги. Повторить 3 раза для каждой ноги.
Упражнение 10. Стоя одной ногой на небольшом возвышении, свободно положить бедро второй ноги у подколенной ямки на предплечье руки, согнутой в локте (правая рука поддерживает правую ногу, а левая рука левую ногу). Нога, лежащая на руке, полностью расслаблена. Быстро выдернув руку из-под ноги, дать возможности, этой ноге свободно упасть. Для сохранения равновесия второй рукой во что-нибудь упираться. Следить за тем, чтобы падающая нога была полностью расслаблена и падала только под действием собственной тяжести. Повторить 3‑4 раза для каждой ноги.