1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мои руки расслабляются и теплеют.
3. Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные.
4. Мои ноги расслабляются и теплеют.
5. Мои ноги полностью расслаблены, теплое, неподвижное.
6. Мое туловище расслабляется и теплеет.
7. Мое туловище полностью расслабленное, теплое, неподвижное.
8. Моя шея расслабляется и теплеет.
9. Моя шея полностью расслабленная, теплая, неподвижная.
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное.
Каждую четную (начальную) формулу (2,4,6,8,10) рекомендуется выполнять 2-4 раза подряд (спокойно, не торопясь, не напрягаясь, а сосредоточившись на каждом объекте). Занятие полезно проводить несколько раз в день (по 5-6 мин). Нечетные (окончательные) формулы (3,5,7,9,11) изучаются только после полного освоения ощущений расслабления и тепла.
В последующем количество повторений сокращается, а затем и опускается начальные (четные) формулы.
Занятие завершают следующие формулы:
12. Состояние глубокого покоя (повторять не менее 2 раз с перерывом 10-30 сек).
13. Весь мой организм отдыхает (повторять не менее 2 раз с перерывом в 10-30 сек).
14. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась).
15. Самочувствие хорошие.
Восстановительный сон-отдых используется как в процессе тренировок, так и в процессе условия соревнований. Для самовнушение сна после 12-й фазы «Состояние глубокого покоя» следует новый блок формул:
1. Появляется сонливость.
2. Сонливость усиливается.
3. Становится все глубже и глубже.
4. Приятно тяжелеют веки
5. Приятно темнеет в глазах.
6. Все больше и больше.
7. Наступает сон..сон…Приятный сон…сон… Глубокий сон…сон…сон.
Для активизации после отдыха и сна используют также и другие блоки формул.