Первые слова формулы - "мои руки..." произносят про себя в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины. Чтобы мысленный образ, встающий за словами, был предельно точен, надо предварительно внимательно рассмотреть свои обнаженные руки и хорошо запомнить все их особенности - тогда мысленный образ обнаженных рук примет конкретную четкость и эффект от самовнушения будет высоким. Если же вы будете "видеть" свои руки как нечто абстрактное, а тем более как нечто находящееся где-то в стороне, вне вас, результаты резко ухудшатся.
Слово "расслабляются" мысленно произносят сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Произносить это слово лучше по слогам - "рас-слаб-ля-ют-ся". Мысленный образ здесь всегда сугубо личный - кто-то "видит" свои мышцы просто мягкими, кто-то - в виде желе или студня, некоторые воображают, что руки сделаны из творога или теста. Образы могут быть и представляемыми и воображаемыми, лишь бы они были точны, ярки, лично удобны и приятны - тогда они вызовут желаемое расслабление мышц.
Как известно, на холоде мы съеживаемся, как бы сжимаемся, а в тепле, наоборот, вроде раскрываемся, расслабляемся. Вот почему в ПМТ прибавляется слово "теп-ле-ют..." с соответствующими мысленными образами. Самое простое - представить, что от плеч к пальцам растекается теплая вода. Кому трудно это представить, должен встать под теплый душ так, чтобы струи теплой воды потекли по рукам, и запомнить это ощущение. Можно представить себя обнаженными на пляже под жаркими лучами солнца или в парной (образ рук должен быть неподвижен). Знающим анатомию и физиологию можно вообразить, как по артериальным сосудам, расширившимся в расслабленных мышцах, потекла от сердца на периферии алая теплая артериальная кровь, согревающая руки от плеч до пальцев.
А теперь промыслим формулы "мои руки расслабляются и теплеют" в виде единого слитного процесса. Для этого на фоне вдоха средней глубины медленно вполсилы напрягаются мышцы рук и мысленно произносятся слова "мои руки..." с привлечением соответствующего мысленного образа обнаженных рук. Все это делается одновременно. Затем, после 2-4-секундной задержки вдоха и напряжения, в самом начале спокойного замедленного выдоха мышечное напряжение мгновенно сбрасывается и мысленно произносится слово "рас-слаб-ля-ют-ся,..", которое надо сопровождать уже отобранным мысленным образом расслабления. "Увидев" этот образ, его надо медленно перевести из мозга в руки - тогда возникнет отчетливое ощущение физического расслабления в этой группе мышц,
Только после этого надо на легком вдохе произнести про себя союз "и...", а на замедленном, спокойном выдохе - слово "теп-ле-ют", сопровождая его представлением или воображением тепла, растекающегося по рукам сверху вниз. И подождать, пока это ощущение не станет достаточно отчетливым.
Такое "пропускание" формулы через свой мозг и мышцы полагается повторить в течение первого занятия 4-8 раз подряд. Процедура расслабления и согревания рук, когда читаешь о ней, кажется сложной. Но как только начинается ее практическое освоение, все становится простым и доступным буквально через 2-3 мин.
В процессе занятий ПМТ внимание, оставаясь все время спокойным и ненапряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно как бы просматривает их по частям, проверяя степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. Если же внимание в какой-то момент почему-либо "убежало" от рук и появились посторонние мысли, нужно спокойно (ни в коем случае не раздражаясь) вернуть его на то место, с которого оно "убежало", и, не торопясь, продолжать заниматься саморегуляцией.
Тренироваться надо ежедневно - играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3-5 минут несколько раз в день, причем в последний раз - в постели, перед сном. Слово "играть" здесь употреблено специально, так как занятия психомышечной тренировкой должны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. И чем чаще заниматься такой игрой, тем скорее она даст не только желаемый результат, но и доставит своеобразное удовольствие, что будет свидетельствовать о том, что психическая саморегуляция уже начала оказывать на организм свое полезное воздействие. Это приятное чувство появляется у большинства через неделю-другую ежедневных занятий, после чего уже не нужно напрягать перед расслаблением мышцы; нет необходимости следить за дыханием - оно само стане каким надо, а формулы саморегуляции можно использовать лишь по одному разу.
Столь подробное изложеного занятия ПМТ, направлен овладение формулой "мои руки расслабляются и теплеют", объясняется тем, что все остальные мышцы (ног, туловища, шеи и лица) расслабляются и согреваются по такому же принципу с соблюдением аналогичных правил меняется лишь название мышечной группы.
Саморегуляция психических состояний проявляется в самоуправлении их функциональной организации в соответствии с целями и требованиями психологической активности личности.
Своим состоянием (в т.ч. психическим) человек во многом обязан всему человечеству. Психическое состояние представляет собой сложнейший многообразный психологический феномен. Оно является достаточно стойким психическим явлением, повышающим или понижающим психологическую активность, а также используемым человеком как внутреннее условие самоорганизации в процессе его жизнедеятельности.
Отсюда, под психическим состоянием понимается "целостная характеристика психической деятельности за определенный период времени, показывающая своеобразие протекания психических процессов в зависимости от отражения предметов и явлений действительности, предшествующего состояния и психических свойств личности. Рассматривая природу психического состояния, мы обращаем внимание на то, что всякому психическому акту человека обязательно соответствует некое внутреннее образование. В связи с этим можно согласиться с В.И. Дружининым, который отметил, что "'любая система, обладающая психикой, представлена своим внутренним состоянием..." (1994, с. 29).
Поскольку психическое состояние является внутренним образованием, оно является психофизиологическим свойством, характеризующим человека в конкретных условиях жизненных ситуаций.
Сказанное можно сформулировать иначе: состояние представляет собой также совокупность внутренних ресурсов психики, необходимых для протекания естественных процессов.
1. Ганзен В.А. Системные описания в психологии // Л., 1984, С. 126-142 (см. так же С.60-72: Психические состояния // (Хрестоматия) Сост. и общ. ред. Л.В. Куликова, СПб., Издательство «Питер», 2000, 512с. (далее просто [12] – номер в данном списке литературы)).
2. Доценко Е.Л. Психология манипуляции // МГУ, 1996, 343с.
3. Кант И. Критика чистого разума // Пер. с нем. Н. Лосского, Мн., Литература, 1998, С.490.
4. Куликов Л.В. Психология настроения // СПб., 1997 (см. так же С.30, 11-42: [12]).
5.Левитов Н.Д. О психических состояниях человека // М., 1964, С.18-21;34-35 (см. так же С.44-47: [12]).
6. Прохоров А.О. Психология неравновесных состояний // М., 1998, С.9-24 (см. так же С.83-91: [12]).
7. Психические состояния // (Хрестоматия) Сост. и общ. ред. Л.В. Куликова, СПб., Издательство «Питер», 2000, 512с. (С.7,9,11,22,15,27,64,13,14,12,14,13,27-28,28,31,36-37).