2. Расслабьтесь. Для того чтобы точно ощутить состояние расслабления, можно на первых порах попробовать чередовать его с напряжением. Напрягите руку и через несколько секунд сбросьте напряжение. Попробуйте проделать это с мышцами лица (напрягите лоб до появления морщин и резко снимите напряжение, расправив их), голени, ягодиц.
Ощутив состояние расслабленности в различных частях тела, научитесь достигать расслабление всего организма в целом. Для этого сядьте удобно, как можно более удобно, комфортно. Закройте глаза. Почувствуйте тепло в кисти правой руки. Например, представьте, что вы опускаете руку в приятно теплую воду. Рука наливается приятной тяжестью. Она теплая и тяжелая.
Помогите себе, проговаривая про себя, что делаете и чего стремитесь достичь. Проговаривание может продолжаться до тех пор, пока действительно не почувствуете это состояние. Левая рука тоже теплеет и наливается приятной тяжестью. Руки расслаблены, теплые и тяжелые. Тепло, покой. Правая нога наливается теплом и тяжестью, расслабляется. Затем - левая нога. Тепло, тяжесть в руках и ногах. Покой.
Теперь внимание на лице. Уголки губ расправляются, разглажены складки лба, не хмурятся брови. Лицо расслаблено. Лоб обдувает легкий прохладный ветерок. Тепло, спокойно.
На этом этапе мы уже во многом достигаем желаемого результата.
3. Успокойте дыхание. Установление успокаивающего ритма дыхания позволит нам окончательно совладать со своим состоянием, добиться спокойствия. Прислушайтесь к своему дыханию. Дышите спокойно, равномерно, но не очень глубоко. Дыхание спокойное, поверхностное. Особенное внимание на медленном выдохе. После выдоха – пауза. Дыхание ровное. Спокойное. Вы расслаблены. Приятный покой. Вы спокойны. Совершенно спокойны. Тепло и покой.
Важнейшей особенностью этого состояния, которого мы и добиваемся через регуляцию дыхания, является размеренность, в смысле упорядоченности и ритмичности всего происходящего в нас. Второй естественный ритмичный процесс – сердцебиение – слишком деликатен, чтобы пытаться управлять им прямо. Нельзя пытаться специально изменить сердечный ритм, но расслабление мышц и успокоение дыхания сами собой приведут к нормализации сердечного ритма.
4. Скажите себе: «Я совершенно спокойна. Мой лоб обдувает легкий ветерок. Я расслаблена. Мне тепло и спокойно». Состояние, в которое мы приводим себя этими не сложными действиями уже очень напоминает сон. На его фоне успешно действует самовнушение. То есть наше сознание не «критикует» то, что мы себе приказываем, а «принимает к исполнению» как есть.
О том, как будет происходить то, что мы «заказываем» нет нужды: наш организм мудр и сам решит, как это сделать. Слово оказывается способным запустить физиологические процессы, в которые мы просто так вмешаться не можем. Если вы скажете себе «я спокойна», то организм сам «вспомнит» это состояние.
5. Основной этап аутотренинга – это собственно внушение себе желаемого. Здесь есть ряд несложных, но строгих правил.
-Словесная формула должна быть лаконична и категорична, и вы по возможности должны не только заранее знать слова, но и уметь образно представить себе желаемое состояние;
- эта формула не должна содержать отрицательных утверждений (вместо «я ничего не боюсь» - «я храбрая»);
- не пытайтесь отследить изменения, которые происходят в вас под влиянием самовнушения. Нужно просто верить в их наступление. Поверили – значит это уже произошло.
Необходимые для вас фразы, вы сочините сами – вы сами лучше знаете, что необходимо для вас. Но основой ее содержания должна стать уверенность в том, что вы хорошо чувствуете свой организм, владеете им.
« Я чувствую себя. Я хорошо чувствую свои руки. Мои руки слушаются меня. Я владею своими руками в совершенстве. Я хорошо чувствую свои спину, грудь, живот. Внимательна к себе. Доверяю себе. Я владею своим телом в совершенстве. Никто не владеет моим телом лучше меня. Я уверена в себе. Владею собой. Я совершенно спокойна».
6. Вы вошли в особое состояние, теперь надо из него выйти. Выйти из него можно и просто так: это все-таки не гипноз, из которого можно только вывести – ведь вы полностью контролируете и «помните» себя. Но все-таки необходимо из него выйти правильно. Этому поможет самовнушение: «мне легко и хорошо, я просыпаюсь» и изменения ритма дыхания на активизирующий – глубокое дыхание, с медленным вдохом и быстрым сильным выдохом.
Скомандуйте себе: «Теперь я досчитаю до трех. На счет «три» открываю глаза. Я в хорошем самочувствии и настроении. Я приятно отдохнула. Один. В теле исчезает ощущение тяжести. Медленный глубокий вдох. Два. Хорошее настроение, бодрость разливается волной по телу. Медленный глубокий вдох и быстрый выдох. Я бодрая, я отдохнула. Три».
Откройте глаза и улыбнитесь. Оцените свое состояние.
Итак, рассмотрим подробней, что же произошло.
Нащупывание пульса помогло вам ощутить тепло в руках, ведь тепло – расширение сосудов. Образцы тепла и тяжести помогали расслабить мышцы. Смысл «легкого ветерка», обдувающего лоб, заключается в том, что излишний приток крови к голове («тепло») не нужен с физиологической точки зрения. Вообще, образ, например «ветерок» или «я погружаю руку в теплую воду», является лучшим средством управления своим состоянием.
Поверхностное дыхание с быстрым вдохом, медленным выдохом и паузой после выдоха помогло успокоиться.
Глубокое дыхание с медленным вдохом и сильным выдохом активизировало вас, взбодрило.
Теперь немного о самих формулах, которые вы произносили. Они направлены как раз на успокоение и уравновешивание организма, на чувствование себя, на владение собой, своим телом, что так необходимо при родах».
Еще одним распространенным методом релаксации является медитация.
Медитация
Существует много определений медитации, но поскольку все они описывают процесс, принятый в той или иной духовной практике, то ни одно из них не может быть в достаточной степени общим. Исторически понятие медитации связано с индотибетскими и китайскими духовными традициями и представляет собой особый процесс организации внимания, его концентрации на выбранных объектах, отношение к которым определяет желаемые цели, качество желаемых состояний.[Цит.по25] Сосредоточение должно быть без напряжения в теле и сознании, в расслабленном состоянии. Концентрация внимания - не единственный способ проведения медитации, более трудным является "путь постигающей мудрости", который доступен не всем.
В психотерапии медитация используется для решения более ограниченных задач, таких как снятие психического напряжения, облегчение осознания психологических проблем. Медитация позволяет дистанцироваться от актуальной ситуации, отстраненно наблюдать себя и свое поведение в сложной ситуации, понять причины ее возникновения, найти новые способы ее решения возникших проблем.
Беременным женщинам можно использовать простые технические приемы медитации: концентрация на дыхании, на отдельных частях тела, шевелениях ребенка, его реакциях на стимулы внешней среды.
Рассмотрим еще один из несложных способов релаксации – так называемую «психо-мышечную тренировку», (ПМТ) разработанную А.В. Алексеевым [1].
ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Так действует, в частности, разминка. Благодаря ей к предстоящей деятельности подготавливается не только тело, но и мозг.
Феномен, который в плане овладения психо-мышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.
Эта физиологическая закономерность используется в методе психо-мышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.
Собранные воедино формулы психо-мышечной тренировки представляют собой следующее:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
8. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.
В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…», – если они пока еще плохо расслабляются и теплеют.