На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7-10 минут, и всего лишь 4-5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой – «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней – «состояние приятного (глубокого и т.д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10-15 секунд.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психо-мышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.
Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.
Длительность самовнушенного сна может быть различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает самовнушенный сон длительностью в 20-40 минут. Для того чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» – и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на 2-3 минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.
Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ – «состояние глубокого покоя».
Их порядок таков:
1. Появляется чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Становится все глубже… и глубже…
4. Приятно тяжелеют веки…
5. Приятно темнеет в глазах…
6. Все больше и больше…
7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такого-то времени – называете мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон.
Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образцами, порождающими наступление сна.
Помимо перечисленных выше основных техник релаксации существуют и другие релаксационные практики: креативная визуализация, диафрагмальное дыхание, прослушивание музыки, повторение молитвы, массаж и акупрессура (точечный массаж), йога и др. На психологических занятиях с беременными хорошо зарекомендовала себя креативная визуализация и прослушивание музыки, скажем несколько слов об этих техниках.
Креативная визуализация
Сознательное представление картинок определенного содержания называется созидательной, креативной, управляемой визуализацией. В зависимости от целей ее применения она может иметь лечебный, психотерапевтический и оздоравливающий характер.
Для расслабления и отдыха визуализация проводится как самостоятельная техника, либо как вторая ступень аутогенной тренировки для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Во время беременности в качестве позитивно окрашенных образов, направленных на поддержание беременности, могут выступать процессы развития в природе. Например, образ растущей плаценты - это образ плодоносящей Земли, теплой, вспаханной, сильно напоенной влагой; образ растущего ребенка - это образ ростка, бутона цветка; образ пуповины - это образ сильного, упругого, пульсирующего стебля цветка, наполненного жизненными соками.
Более глубокому расслаблению способствует воображение картинок с подключением всех анализаторов (органов чувств) - слухового, обонятельного, осязательного.
Музыкальная терапия
Музыкальная терапия – это сравнительно недавно созданное направление, образованное в 1950-х годах в Соединенных Штатах Америки[18]. Оно относится к бихевиаристическим наукам и поэтому основывается на научном подходе. Прежде всего, это значительная помощь клиентам в использовании выразительного опыта музыки для улучшения или увеличения их уровня физического, психологического и эмоционального состояния. В настоящее время известно несколько случаев, в которых музыкальный терапевт работал вместе с гинекологом. Таким образом, музыкальную терапию можно представить себе как любую другую дисциплину, ставящую своей целью помощь беременным женщинам.
Использование музыкальной терапии в течение беременности направляет будущих родителей, в особенности матерей, на установление контакта и связи с их младенцами. Эта связь сознательна и продолжается за счет использования музыкального эффекта в рамках терапевтического воздействия группы.
Музыкотерапия улучшает качество беременности, родов и рождения, потому что понижает уровень материнской тревожности, так же как и младенческий стресс. Это также облегчает боль в течение родов и при потугах. С терапевтической точки зрения будущая мама гораздо больше вовлечена в три основополагающих направления ее беременности: физическое, психологическое и эмоциональное состояние. Ребенок успокаивается от мелодий, которые он помнит из внутриутробной жизни. Музыка производит эффект релаксации на будущую маму и увеличивает ее чувствительность к движениям ребенка. Музыка работает как регулятор нервной системы плода.
Работа с беременными женщинами может быть определена как профилактическая музыкальная терапия. Этот термин содержит в себе 2 специфических аспекта лечения: удовольствие и сам терапевтический эффект.
В своем исследовании Gabriel F. Federico; Giselle E использовали звуки, которые ребенок может «чувствовать» и «слышать».
Продолжительное использование релаксационной музыки с различными упражнениями позволяют женщине сделать связь с ее малышом более глубокой.
Релаксация через движение (Relaxation Through Movement)
Gabriel F. Federico; Giselle E создали технику, которую назвали Релаксация Через Движение (Relaxation Through Movement - RTM).
RTM – это осознание слышимой музыки и создание движений, которые помогают медитировать и развивать чувственности ребенка в утробе. Чаще всего это происходит сидя или в позиции полулежа.
Для того чтобы достигнуть наиболее эффективных результатов беременность была разделена ими на три периода:
· Первый период: от зачатия до 4,5 месяцев
· Второй период: с 4,5 до 7 месяцев, когда ребенок вращается и появляется так называемое внутренне вращение
· Третий период: с семи месяцев и до рождения.
Каждый период беременности имеет свою особенную музыку и темы, которые поддерживают образующуюся связь между матерью и ребенком.
В течение первого периода фокус на связи с жизнью, которая развивается внутри женщины, развитии чувства красоты, любви и творчества. Также усилия направлены на развития чувствительности тела.
Во втором периоде ввод действий, которые увеличивали уверенность женщин в том, что они смогут родить естественным путем, если такая возможность существовала.
Последний период очень активный для матери и ребенка – это подготовка к рождению, встреча лицом к лицу с вопросами материнства, боли и другими важными темами.
RTM-техника включает в себя специально представляемые образы, которые создаются через концентрирование на музыке и, чаще всего они посвящены типичным фантазиям беременных.
Эта подготовка матерей через музыку не преследует своей целью отслеживать реакцию внутриутробного ребенка на музыкальную стимуляцию, прежде всего, направлена на развитие у мамы положительных чувств от испытываемого ей опыта материнства. Через музыку женщина проникается чувством красоты, спокойствия и радости, уровень эндорфинов в крови повышается, и ребенок тоже чувствует себя прекрасно.
Положительные эмоции, которые получает мать в течение этих сеансов, заставляет ее более внимательно относиться к своей беременности и делает ее связь с ребенком более тесной.
· Гиперчувствительность и уязвимость беременных женщин – это очень важный фактор, который может быть облегчен с помощью групповой работы. Ценность таких групп лежит в обмене матерей опытом в течение сессии, оказании друг другу поддержки, поддержании уверенности и открытости женщин.
RTM техника через движение очень полезна для снижения уровня стресса, который возникает во время родов, потому что релаксация достигается не с помощью пассивного сосредоточения, а с помощью активных действий и личной инициативы. Эта техника одинаково эффективна как в позиции лежа, так и при ходьбе.
Музыка может быть использована в течение родов различными способами. Готовые записи или специально скомпонованные будущими родителями на одной кассете музыкальные композиции могут оказать большую поддержку матери в течение каждого периода родов, снижая ее уровень тревожности, уменьшая стресс и напряжение, фокусируя ее внимание на ее внутренних ощущениях, поддерживая ее дыхательные действия и меняя состояние ее сознания. Музыкальный терапевт, сопровождая женщину в больницу, может так же играть музыку для тех же целей. И конечно, голос матери является наиболее подходящим инструментом для выражения ее состояния, ее любви через пение, который может поддерживать музыкальный терапевт.