В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
1. Сосчитайте до десяти.
2. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием.
Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях:
А. СТРЕССОВАЯ СИТУАЦИЯ ЗАСТИГЛА ВАС В ПОМЕЩЕНИИ:
1. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или в какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.
2. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
3. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
4. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
5. Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
6. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте это делать в течение 1‑2 минут. Затем медленно выпрямитесь, действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
Б. СТРЕССОВАЯ СИТУАЦИЯ ЗАСТИГЛА ВАС ГДЕ-ЛИБО ВНЕ ПОМЕЩЕНИЯ
1. Осмотритесь по сторонам, попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
3. Найдите какой-либо мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее 4 минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь представить его с закрытыми глазами.
4. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.
5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В течение дня займитесь каким-либо простым видом деятельности. Положительное влияние окажут умеренные занятия спортом, любая деятельность, требующая физической активности. Возможна прогулка, общение с приятными людьми, посещение бани или сауны.
Определить стресс можно по следующим признакам:
· боли, особенно, в спине и груди
· обмороки или головокружения
· повышенное потоотделение
· частое сердцебиение
· сводит желудок
· плохой аппетит
· переедание и т.д.
Ниже представлен список распространенных болезней, возникновение которых может быть связано со стрессом:
· аллергия
· рак
· простуды
· депрессии
· диабет
· бесплодие
· выпадение волос и т.д.
Сопротивляйтесь искушению перекусывать шоколадными пирожными и пить много кофе. Ешьте любые три из перечисленных блюд, чтобы после обеда воздержаться от еды:
· низкокалорийные несладкие фруктовые йогурты
· виноград, бананы, киви, яблоки или груши
· сельдерей, морковку, редис или огурцы
· семечки тыквы или подсолнечные, не соленые
· сушеные финики или абрикосы
Если вы разовьете у себя следующие хорошие привычки, то ваш уровень стресса заметно снизится:
· Питайтесь 3 раза в день: не пропускайте завтрак - это самая важная еда за день, так как она поддерживает нормальный уровень сахара и натрия в крови и обеспечивает вас энергией. Регулярная еда подпитывает энергией сознание и весь организм.
· Остановитесь и поешьте: хотя бы на полчаса.
· Исследования показывают, что время еды - это время отдыха. Если вам приходится есть в офисе, постарайтесь пересесть за другой стол, сделав перерыв от источника вашего стресса.
· Ешьте медленно: жуйте хорошо, чтобы избежать несварения желудка. После еды несколько минут посидите спокойно, чтобы желудок начал переваривать.
· Ешьте свежие продукты: это обеспечит ваш организм нужными минералами и витаминами, особенно во время стресса.
· Не переедайте: переваривание большого количества поглощает энергию.
ИЗБЕГАЙТЕ:
1. Кофеин
Содержится в кофе, чае, кока-коле. Не пейте больше двух чашек в день. Кофеин также входит в состав многих лекарств, например аспирина.
Действие: увеличивает выработку адреналина.
Попытайтесь: переключиться на травяные чаи.
2. Алкоголь
Главное: не перебарщивайте!
Действие: увеличивает выработку адреналина.
Попытайтесь: при стрессе избегайте алкоголя.
3. Соль
Содержится: в соленых закусках, оливках, рассолах, соусах и бульонных кубиках.
Действие: увеличивает кровяное давление и истощает запас адреналина.
Попытайтесь: перейти на закуски из свежих овощей. Когда готовите, используйте больше специй, чтобы заменить соль.
3. Выводы и предложения по преодолению стрессовых ситуаций в организации
Значительную часть стрессов мы получаем в результате конфликтов, порожденных различными производственными ситуациями. При этом в любом случае оказывается затронутой «вертикаль» деловых отношений: руководитель — подчиненный. Ведь даже если конфликтуют между собой рядовые сотрудники, руководитель не может не вмешиваться в ход разрешения конфликта. Поэтому рекомендации по профилактике стрессов, формулируемые управленческой психологией, развернуты как бы на два «фронта»: руководителям, в чьи обязанности вменяется снижать уровень стресса у сотрудников, и подчиненным, которым предлагается беречься от стрессов самим и не служить стрессодателями для других.
Антистрессовое руководство
Чтобы минимизировать уровень стрессов в коллективе, не снижая при этом производительности, руководитель должен прислушаться к следующим рекомендациям.
• Почаще задумывайтесь над точностью оценки способностей и склонностей ваших работников. Соответствие этим качествам объема и сложности поручаемых заданий – важное условие профилактики стрессов среди подчиненных.
• Не пренебрегайте «бюрократией», то есть четким определением функций, полномочий и пределов ответственности работников. Этим вы предотвратите массу мелких конфликтов и взаимных обид.
• Не раздражайтесь, если работник отказывается от полученного задания, лучше обсудите с ним основательность отказа.
• Как можно чаще демонстрируйте свое доверие и поддержку подчиненным. (По данным одного из американских исследований, сотрудники, испытывавшие значительный стресс, но чувствовавшие поддержку начальника, в два раза меньше болели в течение года, чем те, кто такой поддержки не замечал.)
• Используйте стиль руководства, соответствующий конкретной производственной ситуации и особенностям состава сотрудников.
• При неудачах сотрудников оценивайте в первую очередь обстоятельства, в которых действовал человек, а не его личные качества.
• Не исключайте из арсенала средств общения с подчиненными компромиссы, уступки, извинения.
• Запретите себе использовать сарказм, иронию, юмор, направленные на подчиненного.
• Если возникла необходимость кого-то покритиковать, не упускайте из виду правил конструктивной и этичной критики.
• Периодически задумывайтесь о способах снятия уже накопленных подчиненными стрессов. Держите в поле зрения проблемы отдыха сотрудников, возможности их эмоциональной разрядки, развлечений и т.д.
Выполнение руководителями этих несложных в принципе рекомендаций может весьма существенно повлиять на уровень стрессов в коллективе.
Антистрессовое подчинение
Одновременно в тех же целях шаг навстречу начальникам предлагается сделать и подчиненным. Людям, страдающим от стрессов на работе, обычно предлагают примерно такой перечень методов минимизации стрессов.
• Если вас не устраивают условия и содержание труда, заработная плата, возможности продвижения по службе и прочие организационные факторы, постарайтесь тщательно проанализировать, насколько реальны возможности вашей организации по улучшению этих параметров (то есть для начала выясните, есть ли за что бороться).
• Обсудите ваши проблемы с коллегами, с руководством. Позаботьтесь при этом, чтобы не выглядеть обвинителем или жалующимся — вы просто хотите решить рабочую проблему, которая, возможно, касается не только вас.
• Постарайтесь наладить эффективные деловые отношения с вашим руководителем, Оцените масштаб его проблем и помогите ему разобраться в ваших. Руководители, как правило, нуждаются в «обратной связи», но не всегда в состоянии ее наладить.
• Если вы чувствуете, что объем поручаемой вам работы явно превышает ваши возможности, найдите в себе силы сказать «нет». Позаботьтесь при этом о взвешенном и тщательном обосновании своего отказа. Но не «захлопывайте двери»: объясните, что вы совсем не против новых заданий, ... если только вам позволят освободиться от части старых.
• Не стесняйтесь требовать от руководства и коллег полной ясности и определенности в сути поручаемых вам заданий.
• Если возникает производственный «конфликт ролей», то есть заведомая противоречивость предъявляемых требований (вам, к примеру, поручили составить важный отчет, но и не сняли обязанности отвечать на беспрестанные телефонные звонки клиентов), не доводите дело до печального финала, когда придется оправдываться в невыполнении того или другого задания. Ставьте на обсуждение проблему несовместимости порученных вам дел сразу, фокусируя внимание руководства на том, что в итоге пострадает дело, а не вы лично.