Б. И. Огородников, А. Н. Кирчо, Л. А. Крохин
Для соревнований по спортивному ориентированию характерны протяженные и сложные по рельефу местности дистанции. Для успешного преодоления их наряду с такими физическими качествами, как скорость и сила, необходима выносливость, которая является определяющим фактором физической подготовки спортсменов-ориентировщиков. В нашей книге мы уделяем главное внимание развитию именно этого качества.
При развитии общей и специальной выносливости режим выполнения упражнения можно условно подразделить на непрерывный и «прерывный» (дискретный). При непрерывном режиме используются равномерный, переменный, контрольный и соревновательный методы тренировки, при дискретном — интервальный, повторный и повторно-переменный. Познакомим вкратце с содержанием каждого из этих методов.
Равномерный метод характеризуется выполнением непрерывной работы с маломеняющейся интенсивностью. Эффективен при тренировке во многих циклических видах спорта. Равномерный метод требует от тренера и спортсмена знания физиологических и психологических основ непрерывного бега. Кратко напомним их. Одновременно дадим определение терминов, с которыми читатель встретится в этой книге.
Потребление кислорода организмом при мышечной работе, длящейся более 5 мин., возрастает в первые минуты и в дальнейшем поддерживается на постоянном уровне. Это состояние принято называть устойчивым.
Максимальное потребление кислорода (МПК) характеризуется количеством кислорода, которое организм потребляет за 1 мин. при тяжелой работе, длящейся не менее 3 мин. Для каждого человека существует граница, выше которой потребление кислорода не увеличивается. Величина МПК зависит от веса и выражается в количестве кислорода в миллилитрах, потребляемого в единицу времени, деленную на единицу веса человека. При пересчете на 1 кг веса МПК у не занимающихся спортом составляет примерно 40 мл, у спортсменов высшей квалификации — 80—90 мл.
МПК служит показателем аэробной производительности организма.
Аэробная производительность — способность человека обеспечивать свои энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого во время работы. Результат в беге на дальние дистанции в лыжных гонках во многом (60—80%) зависит от уровня аэробной производительности. И одна из главных задач подготовки спортсмена — увеличение этого уровня.
На каком же уровне МПК проходят тренировки и соревнования спортсменов?
Шведский ученый П. Острандт установил, что долго может выполняться только та работа, которая требует кислородного запроса до 50%. Хорошо тренированный спортсмен может работать на уровне 90—95% своего МПК не более 10—15 мин. В повседневной практике хорошим показателем интенсивности нагрузки служит частота пульса. В качестве примера приводим показатели пульса и МПК для лыжников-гонщиков (табл. 1).
Таблица 1 Потребление кислорода и частота пульса у лыжников-гонщиков
| Скорость | Потребление кислорода в % от МПК | Частота пульса в 1 мин |
| Выше соревновательной на 7—10% | 90—100 | Более 180 |
| Соревновательная | 75—85 | 165—175 |
| Ниже соревновательной на 10—15% | 70—75 | 150—160 |
| 20% | 60—70 | 140—150 |
Анаэробная производительность - способность организма функционировать в условиях недостатка кислорода за счет анаэробных источников энергии. Кислород, взаимодействуя с глюкозой в крови, освобождает энергию. Расщепление глюкозы без кислорода, т. е. анаэробно, сопровождается выделением молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, которые, накапливаясь в организме, заставляют его прекращать работу. Поступающий кислород способствует удалению этих продуктов из организма. Высокая анаэробная производительность характерна для видов спорта с нагрузками субмаксимальной мощности (бег 400, 800 м, средние дистанции). При тренировках на длинных дистанциях работа, выполняемая в этих условиях, не превышает 5—15% общего объема в зависимости от этапа подготовки и уровня мастерства.
При беге спортсмен использует обширный диапазон скоростей — от самых низких до предельных. Тренировка выносливости в непрерывном режиме учитывает две составляющие нагрузки: скорость бега и длину дистанции (время). При составлении планов тренировки мы будем в дальнейшем выявлять следующие зоны бега с различными скоростями:
1) зону низких скоростей с энергообеспечением в основном за счет жиров, пульс 100—140 уд/мин;
2) зону средних скоростей в основном с углеводным энергообеспечением, пульс 140—170 уд/мин.
3) зону высоких скоростей с кислородным потреблением, близким к максимальному, пульс 180 уд/мин.
При медленном беге соотношение окисляемых в организме жиров и углеводов практически такое же, как и в покое (65—70% общего количества энергии образуется за счет жиров и 30% за счет углеводов). Спортсмен в состоянии проводить такой бег в течение нескольких часов: в первые десятки минут стабилизируются процессы мобилизации углеводов и жиров, затем длительное время удерживается устойчивое состояние, в конце бега могут появиться разлад в регуляции функций и утомление. Во время устойчивого состояния потребления кислорода все 100% энергии организм получает за счет аэробного обмена. Медленный бег способствует расширению мелких кровеносных сосудов (в коже, органах пищеварения, печени, мышцах), благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Снижается артериальное сопротивление кровотоку, быстрее доставляются к мышцам энергетические вещества, улучшаются терморегуляция и процессы выделения. Содержание сахара в крови поддерживается благодаря запасам его в печени. Углеводных запасов хватает на несколько часов, ибо в этих условиях организм расходует в основном жировые запасы.
При беге со средней скоростью большую часть энергии (от 50 до 70%) организм получает за счет углеводов. Потребление кислорода приближается к 60—80% максимального. Этот бег предъявляет более жесткие требования к организму. Частота сердечных сокращений удерживается около 150—170 уд/мин. При часовом и более длительном беге в связи с повышением температуры тела вступают в действие системы терморегуляции организма, предупреждающие перегревание тела спортсмена. Максимальная продолжительность такого бега определяется максимальным потреблением кислорода. При продолжительном беге снижается содержание глюкозы в крови, к чему чувствительна нервная система. Появляется чувство голода, понижается зрительная чувствительность, возможны нарушения психических функций. Ориентировщику не рекомендуется бег в таком темпе свыше 2 часов.
Как только спортсмен достигает контрольного задания по развитию обшей выносливости, объем бега с низкой и средней скоростью несколько снижается за счет вводимого в тренировки бега с околокритической скоростью. При таком беге пульс увеличивается до 180—190 уд/мин, повышается производительность сердца (максимальный объем крови в минуту). Бег с высокой скоростью обычно проводят используя интенсивный интервальный метод тренировки, повторный метод на длинных отрезках, прикидки и соревнования на длинные дистанции.
Переменный метод заключается в выполнении непрерывной работы с изменением интенсивности от слабой до максимальной. Развивает аэробную и анаэробную производительность. Один из распространенных вариантов этого метода — фартлек, или «игра скорости», заключающийся в пробегании достаточно больших дистанций (от 3 до 15 км) с переменной скоростью.
Бег со сменой скорости от медленной до соревновательной представляет хорошую основу для улучшения тренированности. Длительный характер нагрузки улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Исключителен психологический эффект фартлека при занятиях на местности с меняющимся рельефом. Как часть тренировочной программы этот метод применяется представителями многих циклических видов спорта. Особенно он рекомендуется в начальном периоде при развитии общей выносливости.
При фартлеке спортсмен тренируется от 1 до 2 часов в день.
Содержание этой тренировки:
1) легкий бег — 5—10 мин. (как разминка);
2) равномерный сильный бег— 1—2 км;
3) быстрая ходьба—5 мин.;
4) легкий бег с ускорениями по 50—60 м до появления небольшой усталости— 15—20 мин.;
5) легкий бег с включением временами 3 или 4 быстрых шагов;
6) бег в подъем в полную силу — 150—160 м;
7) бег в быстром темпе — 1 мин.
Описанный комплекс упражнений может быть повторен несколько раз за тренировку.
Преимущества фартлека:
обеспечивается естественная смена напряжения и отдыха;
воспитываются самостоятельные, думающие бегуны;
лесная болотистая почва уменьшает болевые ощущения в ногах;
бег по мягкой незнакомой местности вырабатывает короткий эластичный эффективный шаг (что особенно важно для ориентировщика).
Недостатки фартлека:
сложно наблюдать и контролировать тренировку;
свободный характер фартлека создает определенные трудности для спортсменов, не обладающих хорошими волевыми качествами.
В подготовке ориентировщика фартлек применяется для развития выносливости в подготовительном периоде. Различные варианты его используются в качестве тестов для оценки уровня выносливости спортсмена. Особенно эффективен метод в соревновательном периоде как средство сохранения выносливости во время активного физического отдыха и восстановления психического равновесия.
Интервальный метод — очень популярный, занимающий большое место в подготовке многих легкоатлетов и ориентировщиков. В. Гершлер, тренер экс-рекордсмена мира в беге на 400 и 800 м Р. Харбига и олимпийского чемпиона Ж. Бартеля, совместно с доктором Г. Рейнделем разработал методику, получившую название контрольно-интервальной и направленную на развитие максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Вот ее программа:
1) увеличение путем разминки частоты сердечных сокращений до 120 уд/мин;