При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
в) более 4 минут – ниже среднего.
Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.
Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.
Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.
Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.
М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.
Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.
| № | Вид упражнений | Формула расчета индекса |
| 1 | Бег на скорость | Скоростной индекс = |
| 2 | Прыжок в длину с места | Индекс прыгучести = |
| 3 | Поднимание груза от пола | Силовой индекс = |
| 4 | Метание на дальность | Метательный индекс = |
Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов школьной учебной программы по физической культуре и «Президентскими тестами».
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Как построить тренировочное занятие
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.
Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.
Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников.
| Возраст(лет) | Величина ЧСС уд/мин | Показатели массы тела и роста(кг, см) | Показатели задержки дыхания | |||||||
| Мальчики | Девочки | Мальчики | Девочки | Мальчики | Девочки | |||||
| масса | Рост | масса | рост | на вдохе | на выдохе | на вдохе | на выдохе | |||
| 7 | 84-88 | 86-90 | 22-28 | 118-129 | 21-27 | 118-129 | 36 | 14 | 30 | 15 |
| 8 | 83-87 | 84-88 | 24-31 | 125-135 | 24-31 | 124-134 | 40 | 18 | 36 | 17 |
| 9 | 85-89 | 81-85 | 26-35 | 128-141 | 27-35 | 128-140 | 44 | 19 | 40 | 18 |
| 10 | 87-91 | 78-82 | 30-38 | 135-147 | 30-39 | 134-147 | 50 | 22 | 50 | 21 |
| 11 | 75-79 | 82-86 | 32-41 | 138-149 | 32-42 | 138-152 | 55 | 24 | 44 | 20 |
| 12 | 80-84 | 84-88 | 37-49 | 143-158 | 38-50 | 146-160 | 60 | 22 | 48 | 22 |
| 13 | 70-74 | 75-79 | 39-53 | 149-165 | 43-54 | 151-163 | 61 | 24 | 50 | 19 |
| 14 | 76-80 | 75-80 | 45-56 | 155-170 | 46-55 | 154-167 | 64 | 25 | 54 | 24 |
| 15 | 70-74 | 72-76 | 50-63 | 159-175 | 50-59 | 156-167 | 68 | 27 | 60 | 26 |
| 16 | 72-76 | 70-73 | 51-78 | 168-179 | 56-72 | 157-167 | 71 | 29 | 64 | 28 |
| Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке | Классификация тренировочных нагрузок | ||||||
| Возраст | Нагрузка | Режим | Характер нагрузки | Показатели ЧСС | Время работы | ||
| минимальная | максимальная | юноши | девушки | ||||
| 7 | 128 уд/мин | 191 уд/мин | 1 | Низкая интенсивность | До 130 уд/мин | До 135 уд/мин | От 40 до 90 мин |
| 8 | 127 уд/мин | 190 уд/мин | |||||
| 9 | 127 уд/мин | 190 уд/мин | 2 | Средняя интенсивность | 131-155 уд/мин | 136-160 уд/мин | 30 – 40 мин |
| 10 | 126 уд/мин | 189 уд/мин | |||||
| 11 | 125 уд/мин | 188 уд/мин | 3 | Высокая интенсивность | 156-175 уд/мин | 161-180 уд/мин | 5 – 30 мин |
| 12 | 125 уд/мин | 187 уд/мин | |||||
| 13 | 124 уд/мин | 185 уд/мин | 4 | Субмаксимальная интенсивность | 176-180 уд/мин | 181 уд/мин | 30 сек – 5 мин |
| 14 | 124 уд/мин | 185 уд/мин | |||||
| 15 | 123 уд/мин | 185 уд/мин | 5 | Максимальная интенсивность | 181-200 уд/мин | выше 181 уд/мин | 20 – 30 сек |
| 16 | 122 уд/мин | 184 уд/мин | |||||
| Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое) | |||||||
Оценка показателей состояния организма школьника