Вопросам тренировки тяжелоатлетических движений посвящено довольно много теоретических работ. В большинстве своём они весьма поверхностные и никчёмные. Есть, впрочем, у теоретиков и хорошие работы - но их, увы, мало. Кроме того, за последние годы положение в тяжёлой атлетике как науке осложнилось тем, что у наиболее авторитетных теоретиков возникла непомерная и безосновательная вера в успех чисто статистических методик - и эта вера парализовала, заслонила собой все другие подходы к исследованиям. Которые, повторяю, и до возникновения моды на статистику не были шибко дельными.
Что же касается уже не теоретиков, а непосредственно самих практикующих тренеров, то их большей частью тоже не за что особо хвалить. Тренеры уважают одни лишь дедовские методы, а всё остальное - даже чрезвычайно перспективное в плане повышения результативности (те же, например, стероиды) - начинают воспринимать всерьёз только спустя 5-15 лет после появления первых сообщений о достоверном положительном эффекте.
Простота правильного подхода
В основной своей массе спортивные специалисты - и теоретики, и практики - сегодня, похоже, начисто упускают из виду то, что правильный подход к эффективной тренировке тяжелоатлетических движений строится всего лишь на трёх весьма простых, но основополагающих вещах.
Первая основополагающая вещь: тренировка представляет собой не что иное, как репетицию соревнований. То бишь на соревнованиях в полной мере может проявиться только такое качество, которое специально нарабатывалось на тренировке. Например, если на соревнованиях нужна сила ног, то бесполезно ожидать, что покажешь её, коли тренируешь одни только руки. Аналогичное фиаско на соревнованиях будет ожидать и в том случае, если тренируешь не силу, а исключительно лишь выносливость ног.
Вторая основополагающая вещь: если нужно натренировать выполнение сложного, многозвенного, комплексного движения, то следует полностью разбить данное движение на однородные элементарные, простейшие компоненты и тренировать сперва по отдельности каждый - без изъятия - компонент, а затем отрабатывать всё более и более удлиняющиеся связки из этих компонентов, в итоге соединяя их в полное движение. Причём начинать тренировать сложную связку всегда лучше именно с конца: так лучше идёт привыкание.
Третья основополагающая вещь: скорость каравана кораблей равна скорости наиболее тихоходного из этих кораблей, прочность цепочки равна прочности самого слабого её звена, предел силы штангиста в выполнении сложного, многозвенного движения равен пределу его силы в выполнении наиболее плохо натренированного компонента движения. Поэтому особое, повышенное внимание на тренировке должно уделяться именно отстающим звеньям. Как несколько категорично, но, по сути, очень правильно говаривал Рудольф Плюкфельдер, "тренировка заключается в подтягивании слабых мест".
Какое отношение всё это имеет к конкретике
В приложении, например, к толчку двумя руками всё это означает, что толчок надо разбить на следующие элементарные компоненты: установление ступней под грифом, настраивание себя стоя в вертикальном положении на правильное выполнение упражнения, наклон и обхватывание грифа пальцами в замок, приседание в стартовое положение, тягу до уровня чуть выше коленей, сгибание коленей и "вертикализация" туловища перед подрывом (то есть подведение коленей под гриф), подрыв с подбивом, уход в первый подсед, одновременный приём снаряда на грудь, вставание из первого подседа, отдых со снарядом на груди, полуприсед перед посылом, выпрыгивание со снарядом из полуприседа (посыл), уход во второй подсед, одновременное улавливание снаряда на выпрямленных кверху руках, вставание из второго подседа, удержание снаряда над головой.
Ошибки в данном плане у спортсменов и у их тренеров
Всё вышеотмеченное вроде бы очень просто. Однако подавляющее большинство тренеров имеют удивительно слабое представление об этой элементарщине, и потому их ученики всю свою спортивную жизнь совершают одни и те же обидные ошибки как на тренировках, так, естественно, и на соревнованиях.
Например, многие спортсмены сперва берутся за гриф и только затем, будучи уже в наклонном (и, понятно, весьма энергозатратном) положении, начинают вслепую искать ногами правильную позицию для ступней. Другие, взявшись за гриф и, опять-таки, согнувшись в три погибели, начинают подолгу себя настраивать на выполнение упражнения - тоже впустую растрачивая свой запас сил. У некоторых атлетов не отработан нормальный подрыв, а хорошим подбивом обладают вообще считанные единицы. Оба последних недостатка часто бывают обусловлены тем, что атлеты не могут до подрыва как следует "накрыть" плечами гриф при выпрямленных в локтях руках. Многие атлеты не могут точно и уверенно поймать снаряд субмаксимального веса на грудь как можно ближе к шее. Многие боятся прижать гриф к шее, совершенно безосновательно полагая, что он обязательно "пережмёт" им горло или сонную артерию. (На самом деле гриф, даже в худшем случае, может только ударить по подбородку - и то, если не отработано, не натренировано пропускающее отведение головы назад при прохождении грифа мимо подбородка.) Многие атлеты не могут как следует отдохнуть, держа снаряд на груди перед тем как послать его вверх. Некоторые атлеты не умеют делать для посыла полуприсед нужной глубины. Большинство, не имея навыков вертикального выталкивания максимального веса с носков, вынуждено добиваться вертикальности вылета снаряда путём выталкивания его с пяток, что почти полностью выключает из двигательного процесса икроножные мышцы - сильнейшие в плане взаимодействия с опорой - и, соответственно, заметно ослабляет посыл и уменьшает высоту вылета снаряда. Многие атлеты боятся резко, с топотом уйти в длинные низкие ножницы, многие не умеют поймать штангу сразу на выпрямленные и напряжённые руки с замкнутыми лопатками при выдвинутой вперёд голове. И, наконец, венцом всех ошибок и наиболее обидным проколом является неспособность некоторых атлетов удержать наверху с огромным трудом поднятый снаряд.
Как можно избавиться от ошибок
Что же нужно делать для того, чтобы избавиться от какой-либо ошибки? Репетировать выполнение упражнения без этой ошибки. Например, от неумения фиксировать снаряд над головой можно избавиться, практикуя его удержание над головой, во-первых, после каждого подъёма (то есть атлет после подъёма ни в коем случае не должен сразу бросать штангу - он должен специально подольше подержать её над головой), а во-вторых, тренируя удержание над головой снятого с высоких стоек снаряда всё большего и большего веса. Возможности роста результатов тут огромные: ведь, как известно, в конце XIX - начале XX веков многие атлеты натренировывали длительное удержание над головой даже всего лишь на одной выпрямленной руке сразу до чётырех-шести человек.
А что нужно делать с атлетом, который сперва хватается за гриф, а потом в приседе начинает ерзать ногами по помосту в поисках наилучшей позиции для ступней? Пару раз объяснить ему всё что нужно про симметричную постановку ступней, про проекцию грифа на плюснефаланговые суставы и т.д., а затем при каждом случае повторения старой ошибки уже без всяких объяснений отцеплять от штанги и возвращать в вертикальное положение до тех пор, покуда правильно ставить ноги под гриф прежде захвата руками не войдёт у атлета в устойчивую привычку.
Для коррекции ошибок в технике выполнения упражнений большинство тренеров применяет одну и ту же методу, которая часто оказывается совершенно беспомощной. Метода эта заключается в том, что, заметив ошибку, тренер просто уговаривает атлета больше её не делать: уж исправься, мол, дружок. Таким образом, многим тренерам сегодня, видимо, невдомёк, что ошибки в технике совершается атлетами очень часто на бессознательном, на автоматическом уровне, то есть сознательное воздействие атлета на свою технику тут крайне затруднено или вообще невозможно.
В принципе, причин ошибок в технике всего лишь две. На одну из них уже давно указал Василий Алексеев. Эта причина - отсутствие необходимой специфической силы для выполнения недостающего технического элемента. То есть такую ошибку, вызванную недостатком специфической силы, удастся исправить, лишь натренировав соответствующие мышцы. К подобного рода ошибкам можно отнести, например, сгибание локтей при подъёме снаряда с помоста, вызываемое обычно отсутствием у широчайших мышц спины силы хорошенько притянуть гриф в сторону ног (чтобы атлет, тем самым, как следует "накрыл" гриф плечами) при полностью выпрямленных руках.
Другая причина ошибок тоже лежит на поверхности: это отсутствие соответствующего навыка, соответствующей привычки выполнять определённое движение - даже при достаточной силе нужных мышц. К подобному отсутствию привычки можно причислить, например, неумение резко и глубоко уйти в ножницы, а также сразу поймать штангу на прямые руки с замкнутыми лопатками. (Тренировка резкого ухода с субмаксимальным весом в низкие ножницы заключается прежде всего в избавлении от боязни. Соответственно, тут помогает, во-первых, снимание с высоких стоек сверхмаксимального веса в низких ножницах, а во-вторых, толчок со стоек с установкой на уход в низкие ножницы любой ценой - для чего, дабы избавить атлета от инстинктивной установки на непременное удержание снаряда, нужно предварительно, начав с малых весов, специально натренировать "неудержание", бросание штанги.)
Набор упражнений, применяемых большинством тренеров
Современные тренеры в большинстве своём применяют весьма ограниченный, консервативный и, главное, бестолковый набор упражнений. Например, некоторые тренеры возлагают чрезмерные надежды на всевозможные жимовые упражнения (жимы из разных положений с разным хватом, жимовые швунги и т.д.) - а велика ли жимовая составляющая в современных соревновательных движениях? Очень невелика: в лучшем случае, это только очень быстрый дожим в самом конце подъёма с груди, а также финальное удержание больших отягощений. Соответственно, для тренировки нужного тяжелоатлету навыка достаточно использовать короткие и быстрые дожимы лёжа узким хватом при параллельных локтях очень больших весов.