§ 2. Основные заповеди закаливания
Итак, систематическое закаливание – испытанное и надежное оздоровительное средство! Однако большого прока не будет, если при проведении закаливающих процедур пренебрегать теми принципами, которые выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них – систематичность, постепенность и последовательность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль.
Принцип систематичности требует ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. Итак, первое условие: процедуры проводятся не от случая к случаю, а систематически, каждый день! Повторность воздействия того или иного метеорологического фактора совершенно обязательна. Иначе добиться желаемого закаливающего эффекта невозможно.
Другое обязательное условие правильного закаливания – постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только – и об этом никогда не следует забывать – постепенное усиление того или иного раздражителя (бкдь то понижение температуры воды, применяемой для водных процедур, или иной закаливающей процедуры), а также последовательный переход от малых доз воздействия к бóльшим обеспечивают желаемый эффект.
При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур учитываются индивидуальные особенности человека – возраст, состояние здоровья, другие обстоятельства. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети, например, обладают большей, чем взрослые, чувствительностью к влиянию внешних факторов. Лица, слабо физически развитые или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействие метеорологических факторов по сравнению со здоровыми людьми. Нельзя, наконец, не считаться с возрастом. Обычно у человека в 40 – 50-летнем возрасте, а тем более в последующие годы происходят неизбежные возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Пожилым и старым людям по этой причине особенно опасно пользоваться сильнодействующими закаливающими средствами и увлекаться длительными процедурами.
Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местных процедур.
При общих процедурах воздействию подвергается вся поверхность тела, при местных – лишь его отдельные участки. Местные процедуры оказывают, конечно, менее сильное действие на организм, чем общие. Однако эффекта можно добиться и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – шею, горло, ступни.
Эффективность закаливания намного повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур, скажем, физические упражнения либо какую-нибудь мышечную работу. Так, доказано, что физические упражнения при закаливании холодом дают возможность покрывать вызванную охлаждением усиленную теплоотдачу за счет более усиленной теплопродукции.
Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла, наоборот, только к теплу.
О пользе или вреде закаливания можно судить по ряду признаков. Так, отменный аппетит, хорошее самочувствие, крепкий сон, высокая работоспособность – вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительного влияния. А вот снижение аппетита, падение производительности труда, раздражительность, бессонница, наоборот, указывают на ошибки в схеме закаливания. В этом случае необходимо срочно изменить форму и дозировку процедур и обратиться за советом к врачу.
Повысить оздоровительный эффект, обнаружить признаки переутомления – следовательно, своевременно предупредить нежелательные последствия нерационального закаливания вам поможет самоконтроль. Основные слагаемые этого своеобразного барометра, самочувствия – пульс, дыхание, масса тела, аппетит, сон, а также ряд субъективных показателей (настроение, утомляемость и т.д.). На основе систематических наблюдений за состоянием здоровья и самочувствием можно умело регулировать закаливающие нагрузки, вносить в намечаемые процедуры необходимые коррективы.
Наблюдения желательно проводить ежедневно – в одни и те же часы, лучше утром. Полезно завести специальный дневник самоконтроля, куда вносить те или иные данные состояния здоровья.
Пульс – это, выражаясь научным языком, синхронное с сокращением сердца периодическое расширение кровеносных сосудов, видимое глазом и определяемое на ощупь. Ощупывание (пальпация) артерий, а проще говоря, «телеграф» сердца и позволяет установить частоту сердечных сокращений (ЧСС), ритмичность, напряжение и другие свойства артериального пульса.
Следует знать, что частота пульса у взрослого здорового человека в условиях покоя в минуту составляет 60 – 75 ударов с равными интервалами. Однако эти соотношения могут нарушаться при аритмиях сердца, когда промежутки между отдельными ударами становятся неодинаковыми.
Наблюдая за пульсом, отмечают число ударов в минуту, их ритм. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными – один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лежа в постели, а также до и после окончания закаливающих процедур или физкультурных занятий.
Частота дыхания характеризует работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы. Помимо частоты, отмечают ритм дыхания, наличие одышки, кашля и др. Спирометрия – определение жизненной емкости легких – позволяет оценивать функциональное состояние органов дыхания. При правильном закаливании этот показатель, как правило, увеличивается.
Масса тела после первых закаливающих процедур может немного уменьшится. В дальнейшем она стабилизируется. У детей и подростков в результате естественного развития организма масса тела постоянно увеличивается.
При систематическом закаливании величина этого показателя колеблется в небольших пределах. После занятий физическими упражнениями он может уменьшиться, но затем, после приема пищи, быстро восстанавливается.
Масса тела обычно определяется утром натощак, до и после занятий и процедур.
Аппетит – показатель нормальной работы органов пищеварения и всего организма. Его нарушение указывает на переутомление или какое-либо заболевание.
Сон – естественное и необходимое средство восстановления сил.
В свете современных представлений сон рассматривается как важная активная деятельность организма, только организованная иначе, чем дневная жизнь. Во время сна человек получает наиболее полноценный отдых, восстанавливает работоспособность, накапливает энергию, растраченную во время бодрствования. Происходит переработка и своеобразная сортировка информации, полученной за день. Те данные, которые не нужны, а может быть, и вредны, уходят из сознания. Это тревожные мысли, ненужные волнения, воспоминания о конфликтах, страх и т.п. «Наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы – переспать их», - советует основатель кибернетики Н. Винер. Действительно, после сна мысль всегда становится яснее. Недаром известная пословица гласит: «Утро вечера мудренее».
Оценка состояния здоровья по данным самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга. Пусть добрым напутствием для вас послужит признанием знаменитого стайера, олимпийского чемпиона П. Болотникова: «Ничем особенным природа меня не наделила. В юности я не отличался крепким здоровьем. И когда увлекся спортом, естественно, меньше всего думал о блеске олимпийской медали. Просто мне очень хотелось стать сильнее, чем я был на самом деле. Если же я достиг спортивных высот, то этим обязан многолетним тренировкам, целеустремленности, большому труду, строгому соблюдению режима питания, сна, нагрузок, отдыха».
Вместе с тем данные самоконтроля только дополняют врачебные обследования, а не заменяют их. Поэтому не следует торопиться с выводами – самостоятельно менять привычный режим жизни и оздоровительных занятий. При малейших неблагоприятных изменениях показателей самоконтроля лучше обратиться за советом к врачу.
§ 3. Вокруг воздушный океан
Воздух, как известно, представляет собой естественную смесь газов, главным образом азота и кислорода. Эта газовая оболочка и составляет атмосферу нашей планеты. Под воздействием воздуха и воды на поверхности Земли совершаются важнейшие геологические процессы, формируются погода и климат.
Существование человека, жизнедеятельность его органов и систем во многом зависят от химического состава и физических свойств атмосферного воздуха. Если без еды человек может обходиться десятки дней, без воды – 3 дня, то без воздуха он не проживет и 10 мин. Но воздух не только «поставщик» необходимого кислорода. Он прекрасное средство укрепления и закаливания организма. Недаром воздушные ванны рассматриваются как наиболее «нежные» и безопасные процедуры. С них обычно и рекомендуется начинать систематическое закаливание всего организма.
Первый профессор медицины Московского университета С.Г. Зыбелин, ученик великого М.В. Ломоносова, ратовал за профилактическое направление в отечественной медицине. Он утверждал «Воздух не только жизнь хранит, но и здравие наблюдает…» В этих словах раскрыто важнейшее значение воздуха для укрепления здоровья человека. Виднейшие ученые упорно доказывали: «купание» в воздушной среде соответствует природе человека. «Как рыба в воде, - утверждал, в частности, немецкий ученый XVIII в. Г. Лихтенберг, - человек живет, постоянно окруженный другой жидкостью – воздухом. Купание в последнем может быть более целесообразным, нежели холодная водяная ванна».