ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ!
Правило номер 1: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как то больше воды.
Правило номер 2: разнообразие. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников. Запомните чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.
Правило номер 3: не думайте, что вся "грубая" пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ее относительно мало. Лучшие источники клетчатки - фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно.
КАК УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ
Помните: лучшие источники клетчатки - цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше.
Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы - в них содержится очень много клетчатки.
Таблица замены "бесполезных” продуктов на полезные
| Белый хлеб | Хлеб из цельного зерна |
| Белый рис | Коричневый рис |
| Картофельное пюре | Картофель, запеченный в кожуре |
| Апельсиновый сок | Апельсины |
| Картофельные чипсы | Попкорн |
| Панировочные сухари | Пшеничные или овсяные отруби |
СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В 100 ГРАММАХ ПРОДУКА
| Продукт | Общее содержание | Растворимое | Нерастворимое |
| Пшеничные хлопья с отрубями | 32 | 5 | 27 |
| Брокколи | 30 | 14 | 16 |
| Морковь | 24 | 11 | 13 |
| Зеленый горошек | 21 | 3 | 18 |
| Красная фасоль | 21 | 5 | 16 |
| Пестрая фасоль | 19 | 4 | 15 |
| Овсяные отруби | 16 | 8 | 8 |
| Чечевица | 16 | 2 | 14 |
| Яблоки | 13 | 4 | 9 |
| Помидоры | 13 | 2 | 11 |
| Апельсины | 11 | 7 | 4 |
| Кукуруза | 11 | 8 | 3 |
| Картофель | 9 | 5 | 4 |
| Хлеб из цельного зерна | 9 | 2 | 7 |
| Бананы | 7 | 2 | 5 |
| Макароны | 3 | 2 | 1 |
| Белый хлеб | 3 | 2 | 1 |
| Кукурузные хлопья | 2 | 0 | 2 |
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ХЛЕБ-LIGHT: ДИЕТА ДЛЯ СТРЕМИТЕЛЬНЫХ
Полагают, что «матерью» хлеба была сырая кашица из цельного зерна, случайно попавшая на раскаленные камни пещерного очага. Видимо, так и появилась первая безыскусная лепешка. Это потом, со временем приготовление хлеба превратилось в искусство. Появились каменные жернова, размалывающие зерно в муку. Хлеб из муки, естественно, был мягче, тоньше вкусом. В Древне Египте совершился очередной прорыв в хлебном деле – египтяне подарили миру хлеб из кислого теста. Случилось это около 5000 лет назад. Уже тогда в Египте умели готовить пиво. Видимо, пивные дрожжи, по ошибке попавшие в чан с замешанным тестом, и совершили это чудо: тесто начало дышать и пузыриться. Хлеб из «живого» теста получался на диво нежным и легким.
Секрет приготовления «воздушного» хлеба переняли древние евреи и финикийцы, от них римляне и греки. Римляне же организовали первые городские пекарни. Зато греки стали авторами самого слова «хлеб»: произошло оно от названия специального горшка для выпекания хлеба, называемого «клибанос».
ВСЕ ПРЕКРАСНО? НЕ СОВСЕМ
Пышный дрожжевой хлеб, приготовленный из высококачественной пшеничной муки, все чаще становится персоной нон грата. Диетологи утверждают, что современному человеку с его малоподвижным образом жизни и слишком калорийным питанием необходим иной хлеб – грубый, бездрожжевой, богатый пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами, без сахара и жиров.
Приготовить такой хлеб нетрудно, но кто же откажется от дивной золотисто-смуглой корочки и тающего во рту мякиша ради булыжникоподобной лепешки серо-бурого цвета, пусть она в тысячу раз полезнее французского «багета», например? Хлебопекам довольно долго пришлось думать, как найти компромисс между «поэзией и правдой», то есть между вкусным и полезным. Решить задачу удалось с помощью хлебцев.
БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХЛЕБ
Главное достоинство хлебцев в том, что все они приготовлены либо из цельного зерна, либо из муки грубого помола, а значит, содержат массу клетчатки – основного пищевого волокна. Еще недавно к клетчатке относились свысока. Чтобы повысить энергетическую ценность хлеба, от нее всеми силами старались избавиться. Сегодня ученые доказали, что недостаток балластных веществ (а клетчатка – типичнейший балласт) приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, к таким недугам, как атеросклероз, сахарный диабет, желчно-каменная болезнь.
Почему? Какая связь между клетчаткой и камнями в желчном пузыре? Оказывается, самая прямая. В состав клетчатки входят не перевариваемые человеком углеводы (целлюлоза, геми-целлюлоза, пектиновые вещества) и некоторые неуглеводные соединения, которые тоже не усваиваются организмом. Зато все они обладают важнейшей способностью – удерживать влагу. Это значит, что за их счет пищевой комок увеличивается и его продвижение по кишечнику ускоряется, стимулируя двигательную функцию кишок. Таким, естественным образом клетчатка аннулирует запоры, способствует быстрому и полному выведению желчи, предотвращает застойные гнилостные процессы. Кроме того, клетчатка – отличный энтеросорбент. Она собирает, слепливает в один комок и выводит вон из организма всяческую дрянь – токсические вещества, соли тяжелых металлов, канцерогенные вещества. Еще одно полезное свойство клетчатки – ею питаются полезные микроорганизмы, населяющие кишечник человека.
ИНТЕРЕСНЫЙ ВЫБОР
Суточная потребность в клетчатке составляет не менее 25 граммов, Удовлетворить ее можно, съедая (на выбор) шесть буханок ржаного хлеба, два с половиной кг капусты, три кг картофеля, около того – гречневой каши, один кг овсянки, полкило фасоли ... или (о чудо!) 100 –150 г высоковолокнистых хлебцев. Интересный выбор, не правда ли? Либо сиди нагружайся до одури хлебом с картошкой, либо изящным движением пальчиков доставай из нарядной упаковки некую воздушную субстанцию, похожую на сухарики или печенье. Результат тот же!
Щадящие технологии, применяемые при производстве всевозможных хлебцев, позволяют сохранить в них максимальное количество витаминов и минеральных веществ, присутствующих в цельном зерне. Кроме того, хлебцы – это хороший источник легко усваиваемого растительного белка. А еще те же 100-150 г хлебцев содержат примерно 18 г протеина, что составляет почти половину дневной потребности в белках растительного происхождения.
ЧТО ЕЩЕ ЗА ЭКСТРУЗИЯ ТАКАЯ?
Большинство отечественных хлебцев, поступающих на российский рынок, приготовлено методом экструзии. Увлажненная зерновая масса, подготовленная в специальном смесителе, попадает в экструдер - аппарат, в котором при высоком давлении и температуре сырье мгновенно разваривается. На выходе из аппарата влага моментально испаряется, отчего вся зерновая или злаково-крупяная масса тут же "взрывается", или "вспенивается", и затем столь же быстро затвердевает. Итог – нечто воздушно-хрустящее, легкое, нежное и к тому же многофигурное.
Экструзия – идеальный технологический процесс, позволяющий сохранить в пищевых продуктах максимум полезных веществ. При такой обработке в изделиях из зерновых практически полностью сохраняются витамины группы В (В1, В6, В12) и фолиевая кислота, растительные белки не изменяют своего строения и остается неизменным количество диетической клетчатки. А самое-то, может быть, главное – зерно, обработанное таким способом, усваивается во много раз легче.
КТО ВО ЧТО ГОРАЗД
Сегодня экструдированных хлебцов на хлебном рынке море разливанное. Но ассортимент их продолжает расти – за счет комбинирования различных видов злакового сырья, добавления обезжиренной соевой муки и пищевых волокон (в виде отрубей, муки грубого помола). Расширяется и без того не бедный ассортимент и за счет всевозможных, порой на грани фантастики, ароматических и вкусовых добавок – чеснока, лука, пряностей, соли и т. д. и т. п.
ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА
Хлебцы из цельного зерна также производят методом экструзии. Зерна злаков увлажняют, "взрывают" в экструдерах, а затем прессуют, придавая форму круглой лепешки. Время термической обработки – не больше 5 секунд. Цельнозерновые хлебцы, как правило, не содержат никаких добавок, а тот или иной вкус получается только за счет комбинирования зерен различных злаков. Хлебцы "Русское поле" злаковый коктейль приготовлены из смеси цельных зерен пшеницы, риса и гречихи. Служат эквивалентной заменой не только хлебу, но и кашам.