12. Ивашенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельныезанятия физиче
скими упражнениями. Киев: Здоровье, 1988.
13. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.:Аспект Пресс,
1995.
14. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия.Пер. с англ.
М.: ФиС, 1989.
15. Платонов В.Н. Современная спортивнаятренировка. Киев: 1980.
16. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированныхспортсменов.
М.:ФиС, 1986.
17. Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура ипрофессия. М.:
1988.
18. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладнаяфизическая подго
товка студентов технических вузов. Учебное пособие для вузов. М.: 1985.
19. Фомин Н.А. Физиология человека. М..Просвещение, 1995.
20. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория иметодика физического
воспитания и спорта: Учебное пособие. - М.:«Академия», 2000.
108
Приложение А
Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой Обычно различные виды дыхательной гимнастики строятся напрямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом. Газообмен облегчается, однакомышцы, которые должны обеспечиватьпроцесс дыхания, при этом пассивны.
ГимнастикаСтрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию. Достигается это обратнойсогласованностью движения с дыханием. Во время вдохаруки сводятся и таким образом сжимают груднуюклетку. Выдох - руки разведены, грудная клетка расширена. При гаком способе дыхания активируется газообмен,совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Эти упражненияявляются прекрасным средствомобщеоздоравливающего неспецифического (т.е.направлены не на какую-то одну систему, а на весь организм) воздействияблагодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом всех органов итканей.
Дыхание начинается с вдоха. Вдох - первичен,выдох - вторичен. Вдох через нос короткий, резкий, активный (ноне объемный). Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются,сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. О выдохе совсем не думать. Онпроводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положениеотносится ко всем упражнениям Стрельниковой. Упражнение 1
Поворотыголовы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий шумный вдох носом. Упражнение 2
Наклоныголовы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.
Упражнение 3
Наклоныголовы вперед и назад. Резкий вдох в конце каждого движения.
Упражнение 4
Сведениерук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумноговдоха. Правая рука то сверху, то снизу.
Упражнение 5
Пружинистыенаклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишкомнизко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
Упражнение 6
Пружинистыенаклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижнейточке.
Упражнение 7
Пружинистыеприседания в выпаде (правая, а затем левая нога впереди). Вдох в крайней точке приседания в момент сведенияопущенных
109
рук.
Упражнение 8
Наклонывперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, апотом назад.
Самыйправильный ритм - это когда за 6 секунд делается 8 вдохов. Для правильного выполнения упражнений характерен ровныйпульс, не достигающий 100 ударов в минуту. Каждоеупражнение выполняется сериями по 8 движений. Пауза между сериями -5-6 секунд, между упражнениями - до 12 секунд.
Дозировка упражнений
Первые три дня:
1-ое упражнение 2 раза по 8 вдохов, повторить3 раза (2x8, 3 серии)
4-ое упражнение 2x8, 3 серии
5-ое упражнение 2x8, 6 серий
7-ое упражнение 2x8, 6 серий
За одно занятиеделается 288 движений-вдохов. Длительность занятий- 5-6 минут.
4-ый -6-ой дни:
1-ое упражнение 4x8, 2 серии
2-ое упражнение 4x8, 1 серия
3-ое упражнение 4x8, 3 серии
4-ое упражнение 4x8, 5 серий
5-ое упражнение 4x8, 1 серия
6-ое упражнение 4x8, 6 серий
7-ой - 9-ый дни:
1-ое упражнение 4x8, 3 серии
2-ое упражнение 4x8, 2 серии
3-ое упражнение 4x8, 1 серия
4-ое упражнение 6x8, 2 серии
5-ое упражнение 6x8, 4 серии
6-ое упражнение 4x8, 3 серии
7-ое упражнение 6x8, 2 серии
10-ый - 12-ый дни:
1-ое упражнение 4x8, 3 серии
2-ое упражнение 4x8, 3 серии
3-ое упражнение 4x8, 2 серии
4-ое упражнение 8x8, 2 серии
5-ое упражнение 8x8, 3 серии
6-ое упражнение 6x8, 2 серии
7-ое упражнение 4x8, 2 серии
8-ое упражнение 4x8, 1 серия
Заодно занятие выполняется 768 вдохов. К концу занятий можно увеличитьдо 900-1000. На этом можно остановиться и выполнять комплекс упражнений до тех пор, пока организм не адаптируется и можно будет при желании увеличить количество упражнений иих сложность. Ком-
плекс можно выполнять дважды в день - утром ивечером. Дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом,плаванием, спортивными играми, утренней зарядкой и т.д.Но выполнять ее параллельно с /другими дыхательными упражнениямине следует. Особенно несовместима дыхательная гимнастикаСтрельниковой с йоговской. Опасны глубокиенаклоны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком артериальном давлении.
111
Приложение Б
Комплекс корригирующей гимнастики для глаз пометоду Э.С. Аветисова
Физические упражнения по профилактикеблизорукости и при ее профессировании не только способствуют общемуукреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц,улучшают кровообращение в тканях глаз.
Различаютблизорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (4 - 6 диоптрий) и высокойстепени (более 6 диоптрий). Нарушения зрения можно предупредить, еслипериодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься специальнойгимнастикой.
Каждые 1,5-2 часазрительно-умственной работы, устраивая физ-культпаузу,нужно давать отдых глазам. Можно на 1 -2 минуты закрыть их или некоторое времясмотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, длячего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глазные яблоки, предварительно сомкнув веки. Полезныкруговые движения глаз.
Через каждые3 часа работы необходимо заниматься специальными комплексамиупражнений, основу для построения которых предложил известный советский офтальмолог профессор Э.С. Аветисов.Цель - включить в динамическую работу бездействующие глазные мышцы, и наоборот,расслабить те из них, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия для профилактикипереутомления глаз и их заболеваний.
1.Исходное положение (И.п.) - сидя. Крепко зажмурить на 3-5 се
кунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд.Повторить 6-8 раз. Упражнение
укрепляет мышцы век, способствуетулучшению кровообращения и рас
слаблению мышц глаз.
2. И.п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2минут. Способствует
улучшению кровообращения.
3. И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить
палец правой руки по средней линии лица нарасстоянии 25-30 см от глаз,
перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить
руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает
работу на близком расстоянии.
4 И.п. - стоя.Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутойрука, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пакапалец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчитработу на близком расстоянии.
5. И.п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых
движений пальца в течение 1 минуты.Упражнение расслабляет мышцы и
улучшает кровообращение.
6. И.п. - стоя. Поставить палец правой руки посредней линии лица
на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца
112
3-5 секунд, прикрыть ладонью левой рукилевый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конецпальца 3-5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица нарасстоянии 25-30 см от глаз, посмотреть обоими глазами на конецпальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью правойруки правый глаз на 3-5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз.Укрепляет мышцы обоих глаз.
7. И.п. - стоя, голова неподвижна. Отвестиполусогнутую правую
руку в сторону, медленно передвигатьуказательный палец справа налево и
следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
Упражнение укрепляет мышцы глазгоризонтального действия и совер
шенствует их координацию.
8. То же упражнение в вертикальной плоскости.
9. И.п. - сидя. Тремя пальцами руки слегканажать на верхнее веко,
через 1-2 секунды снять пальцы с век.Повторить 3-4 раза. Упражнение
улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
10. И.п. - сидя. Смотреть вдаль прямо передсобой 2-3 секунды, пе
ревести взор на кончик носа на 3-5 секунд(можно, фиксируя взгляд на
пальце и приближая палец к носу). Повторить6-8 раз. Упражнение разви
вает способность длительно удерживать взор наблизких предметах.
11. И.п. - сидя, голова неподвижна. Поднятьглаза кверху и сделать
ими круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить
3-6 раз. Упражнение способствует развитиюсложных движений глаз и по
вышает устойчивость вестибулярных реакций.
12 И.п.- сидя, голова неподвижна, глаза закрыты. Поднять глаза кверху, затем опустить их книзу, отвести глаза влево,затем вправо. Повторить 6-8 раз. Упражнение повышаетвыносливость глазных мышц к статическомунапряжению.
из