в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.
. Схема применения контрастного душа
| Дни | Температура воды, " С | Продолжительность процедур, с | Смена процедур, количество | ||
| Горячей | Холодной | Нагревание | Охлаждение | ||
| Начальный режим | |||||
| 1 — 3 | 37 — 34 | 30 — 28 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 4 — 6 | 37 — 34 | 27 — 26 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 7 — 10 | 38 — 39 | 26 — 25 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 11 — 15 | 38 — 39 | 25 — 24 | 90 | 120 | 3 — 4 |
| 16 — 20 | 40 | 24 — 23 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| Оптимальный режим | |||||
| 21 — 25 | 40 | 23 — 22 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| 26 — 30 | 40 | 22 — 21 | 90 — 60 | 100 — 80 | 4 — 5 |
| 31 — 35 | 41 — 40 | 21 — 20 | 75 — 60 | 80 | 4 — 5 |
| 36 — 40 | 41 — 40 | 20 — 19 | 60 | 80 | 4 — 5 |
| 41 — 45 | 41 — 40 | 19 — 18 | 60 | 70 | 5 — 6 |
| Специальный режим | |||||
| 46 — 50 | 41 — 40 | 17 — 16 | 60 | 70 | 5 — 6 |
| 51 — 55 | 41 — 40 | 14 — 14 | 60 | 60 | 5 — 6 |
| 56 — 60 | 42 — 41 | 13 — 12 | 45 | 45 | 7 — 8 |
Схема применения водных закаливающих процедур
| Дни | Вид процедур | Температура воды, " С | Время охлаждения, с |
| Начальный режим | |||
| 1 — 3 | Обтирание, обливание, душ, ванна | 36 — 34 | 180 — 120 |
| 4 — 7 | То же | 33 — 32 | 180 — 120 |
| 8 — 11 | То же | 32 — 30 | 180 — 120 |
| 12 — 15 | То же | 31 — 28 | 150 — 100 |
| 16 — 20 | То же | 30 — 26 | 150 — 90 |
| 21 — 25 | То же | 29 — 24 | 130 — 90 |
| 26 — 30 | То же | 28 — 22 | 120 — 90 |
| Оптимальный режим | |||
| 31 — 35 | Обливание, душ, ванна | 27 — 20 | 120 — 80 |
| 36 — 40 | То же | 26 — 18 | 120 — 80 |
| 41 — 45 | То же | 25 — 17 | 120 — 80 |
| 46 — 50 | То же | 24 — 16 | 110 — 70 |
| 51 — 56 | То же | 23 — 15 | 100 — 60 |
| 57 — 60 | То же | 22 — 14 | 90 — 50 |
| 61 — 65 | То же | 20 — 12 | 90 — 30 |
| Специальный режим (только с разрешения врача) | |||
| 66 — 70 | Обливание, душ, ванна | 19 — 11 | 90 — 30 |
| 71 — 75 | То же | 18 — 10 | 90 — 30 |
| 76 — 80 | То же | 17 — 9 | 90 — 25 |
| 81 — 85 | То же | 16 — 8 | 90 — 25 |
| 86 — 90 | То же | 15 — 7 | 90 — 20 |
| 91 — 100 | То же | 14 — 6 | 90 — 15 |
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – г) обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10°С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает д) зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву)
| Температура воды, " С | Закаленные здоровые люди | Незакаленные здоровые люди | Ослабленные, пожилые люди и дети до 15 лет |
| 12 | 1 — 2 | — | — |
| 13 | 1 — 2 | — | — |
| 14 | 1 — 3 | — | — |
| 15 | 2 — 3 | 1 — 2 | — |
| 16 | 2 — 5 | 1 — 3 | — |
| 17 | 3 — 7 | 2 — 4 | 1 — 2 |
| 18 | 4 — 9 | 2 — 5 | 1 — 3 |
| 19 | 5 — 10 | 3 — 8 | 2 — 4 |
| 20 | 7 — 13 | 4 — 8 | 2 — 5 |
| 21 | 10 — 25 | 5 — 10 | 3 — 8 |
| 22 | 13 — 25 | 7 — 15 | 5 — 10 |
| 23 | 13 — 25 | 10 — 18 | 6 — 12 |
| 24 | 15 — 40 | 12 — 20 | 7 — 15 |
| 25 | 20 — 45 | 15 — 30 | 8 — 18 |
. Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)
| Температура воды, " С | Величина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела | |||||||||||
| 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | |
| Режим малой нагрузки | Режим средней нагрузки | Режим большой нагрузки | Режим максимальной нагрузки | |||||||||
| 26 | 0.55 | 2.20 | 5.00 | 9.30 | 16.00 | 23.00 | — | — | — | — | — | — |
| 25 | 0.45 | 1.45 | 3.30 | 6.35 | 11.00 | 16.00 | 23.00 | — | — | — | — | — |
| 24 | 0.40 | 1.20 | 2.30 | 4.50 | 7.55 | 12.00 | 17.00 | 23.00 | — | — | — | — |
| 23 | 0.35 | 1.00 | 1.55 | 3.35 | 5.50 | 9.00 | 13.00 | 17.00 | 23.00 | — | — | — |
| 22 | 0.30 | 0.50 | 1.30 | 2.40 | 4.35 | 6.30 | 9.40 | 13.00 | 18.00 | 25.00 | 30.00 | — |
| 21 | 0.25 | 0.45 | 1.15 | 2.05 | 3.25 | 5.20 | 7.50 | 11.00 | 14.00 | 18.00 | 23.00 | 30.00 |
| 20 | 0.20 | 0.40 | 1.05 | 1.45 | 2.40 | 4.20 | 6.20 | 8.50 | 12.00 | 15.00 | 18.00 | 23.00 |
| 19 | 0.20 | 0.35 | 1.00 | 1.30 | 2.15 | 3.30 | 5.06 | 7.05 | 9.35 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| 18 | 0.20 | 0.30 | 0.50 | 1.25 | 1.55 | 2.50 | 4.10 | 5.50 | 7.55 | 11.00 | 13.00 | 16.00 |
| 17 | 0.15 | 0.30 | 0.45 | 1.05 | 1.40 | 2.25 | 3.30 | 4.55 | 6.35 | 8.35 | 11.00 | 14.00 |
| 16 | 0.15 | 0.25 | 0.40 | 1.00 | 1.25 | 2.05 | 2.55 | 4.05 | 5.30 | 7.20 | 9.20 | 12.00 |
| 15 | 0.15 | 0.25 | 0.35 | 0.55 | 1.15 | 1.50 | 2.30 | 3.25 | 4.40 | 6.15 | 7.50 | 9.40 |
| 14 | 0.15 | 0.20 | 0.35 | 0.50 | 1.05 | 1.35 | 2.15 | 3.05 | 4.00 | 5.20 | 6.50 | 8.25 |
| 13 | 0.10 | 0.20 | 0.30 | 0.45 | 1.00 | 1.25 | 2.00 | 2.40 | 3.25 | 4.35 | 5.40 | 7.20 |
| 12 | 0.10 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.55 | 1.15 | 1.50 | 2.20 | 3.00 | 4.00 | 5.00 | 6.25 |
| 11 | 0.10 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.55 | 1.10 | 1.35 | 2.05 | 2.40 | 3.30 | 4.25 | 5.35 |
| 10 | 0.10 | 0.15 | 0.25 | 0.35 | 0.50 | 1.05 | 1.25 | 1.50 | 2.25 | 3.05 | 4.00 | 4.55 |
| 9 | 0.10 | 0.15 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.00 | 1.20 | 1.40 | 2.10 | 2.50 | 3.35 | 4.25 |
| 8 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.30 | 0.45 | 0.55 | 1.15 | 1.30 | 2.00 | 2.35 | 3.15 | 4.00 |
| 7 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.10 | 1.20 | 1.50 | 2.20 | 2.55 | 3.35 |
| 6 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.05 | 1.15 | 1.40 | 2.05 | 2.35 | 3.10 |
| 5 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.00 | 1.10 | 1.30 | 1.55 | 2.20 | 2.50 |
| 4 | 0.05 | 0.15 | 0.20 | 0.25 | 0.35 | 0.40 | 0.55 | 1.05 | 1.25 | 1.50 | 3.10 | 2.30 |
| 3 | 0.05 | 0.10 | 0.20 | 0.25 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.00 | 1.20 | 1.35 | 2.00 | 2.20 |
| 2 | 0.05 | 0.10 | 0.20 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.00 | 1.15 | 1.30 | 1.50 | 2.10 |
| 1 | 0.05 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.30 | 0.35 | 0.45 | 0.55 | 1.10 | 1.25 | 1.40 | 2.00 |
| 0 | 0.05 | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.30 | 0.35 | 0.45 | 0.55 | 1.00 | 1.20 | 1.35 | 1.55 |
ж) Закаливание в парной.