§3. Самоконтроль при занятиях оздоровительной физкультурой
Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита и объективных данных: показания пульса, веса, дыхания.
Тем, кто впервые решил заняться утренней или лечебной гимнастикой следует знать, что некоторые отрицательные явления, например мышечная боль, усталость и вялость, иногда легкое головокружение (от непривычного глубокого дыхания), вполне закономерны в первые дни занятий. Затем наступает переходный период 4-6 дней, когда эти ощущения постепенно исчезают, общее состояние улучшается, отмечается прилив бодрости и энергии.
Методы самоконтроля общедоступны, не требуют специальных знаний и особых навыков.
1. Первое условие самоконтроля – регулярное наблюдение за пульсом до и после физкультурных занятий. Изменения частоты и ритма пульса, его напряжения и наполнения указывают на степень переносимости физической нагрузки. Пуль здорового человека в состоянии покоя равен 60-80 ударам в минуту (60-76 ударов у мужчин и 74-82 удара у женщин). При систематических занятиях утренней гигиенической гимнастикой, лечебной гимнастикой или другими видами физкультуры и спорта в течение длительного времени число ударов в минуту уменьшается (за счет хорошего наполнения и ритма).
Разрыв между показателями пульса до и после физической нагрузки также уменьшается под действием постоянной тренировки сердечных мышц гимнастическими упражнениями и глубоким дыханием. При здоровом тренированном сердце показатель пульса быстро возвращается к номе (при больших физических нагрузках - через 15-30 минут, а при умеренных – через 5-10 минут).
Учащенный пульс в течение 1-1,5 часов и более после физической нагрузки свидетельствует об общем переутомлении организма или нарушении сердечно-сосудистой деятельности. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и временно воздержаться от гимнастики.
Чем лучше тренирован человек, тем быстрее его пульс приходит к норме. После интенсивных физических упражнений для успокоения сердцебиения рекомендуется проделать несколько спокойных, но глубоких вдохов через рот, сложенный в трубочку (обратить особое внимание на хороший полный вдох).
2. Важным показателем влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы является изменение частоты дыхания. Норма для взрослого человек – 16-18 дыханий (вдохов и выдохов) в 1 минуту. У тренированного человека дыхание составляет от 10 до 12 вдохов и выдохов в минуту. Это объясняется лучшим развитием легких и, следовательно, большим дыхательным объемом. Дыхание необходимо тренировать в процессе занятий. Дыхание должно быть глубоким. От полноты выдоха зависит глубина вдоха. Быстрое учащение дыхания указывает на легкую возбудимость организма, физическую перегрузку или дыхательную недостаточность. Это может привести к расстройству сердечной деятельности и общему ухудшению здоровья. При проявлении одышки или затрудненного дыхания после физических упражнений следует нагрузку временно прекратить (или уменьшить) и обратиться за советом к врачу.
Разные формы вдоха и выдоха оказывают различное воздействие на организм человека. Удлиненный выдох дает возможность удаления наибольшего количества воздуха из легких и, следовательно, влечет за собой вдыхание его увеличенной порции. Таким образом усиливается вентиляция легких. Кроме того удлиненный выдох способствует улучшению эластичности ткани легкого, усиливает фазу спадения легкого (что имеет профилактическое значение в отношении эмпифиземы легких). Удлиненный выдох удобно делать через губы, сложенные в трубочку. Углублять дыхание следует только после того как физическими упражнениями активизирован процесс кровообращения и возникла естественная физиологическая потребность усиления дыхания (за исключением специфических легочных заболеваний, при которых глубокое дыхание является основой лечебной гимнастики).
Начинающим заниматься гимнастикой не следует дышать слишком глубоко. Усиленное дыхание, не вызванное увеличением потребления кислорода тканями, снабжая мозг излишним количеством кислорода, приводит к временному состоянию отравления клеток коры головного мозга. Это может вызвать головокружение или головную боль. Усиленное дыхание включается ближе к середине урока после наиболее рудных физических упражнений и обязательно в конце его как успокаивающее средство, уменьшающее физическое напряжение и возбуждение сердечной деятельности.
3. Одной из простейших форм определения степени физического развития являются антропометрические измерения, то есть измерения роста, веса, окружности груди, жизненной емкости легких, силы.
Взвешивание производится на специальных медицинских весах. Чтобы определить, соответствует ли вес человека его росту, следует вес в граммах разделить на рост в сантиметрах. Средним показателем веса принято считать 400 г на 1см у мужчин и 350 г для женщин.
Окружность груди служит одним из показателей, определяющих развитие грудной клетки и общее телосложение. Окружность грудной клетки можно проводить в 3 или 2 измерениях (при глубоком вдохе и полном выдохе, а также в состоянии покоя – так называемой паузе).
Разница показателей при вдохе и выдохе называется амплитудой или экскурсией грудной клетки. У взрослого человека она составляет 5-7 см. увеличение или уменьшение этого показателя зависит от роста, объема груди, общего состояния здоровья и специальности, то есть характера работы. При регулярных занятиях физическими упражнениями окружность грудной клетки увеличивается и амплитуда ее составляет 12-14 см. окружность грудной клетки измеряется при помощи сантиметровой ленты, которая накладывается сзади на уровне нижних углов лопаток и спереди на уровне третьего ребра – над грудными железами у женщин и на уровне сосков у мужчин. Измерение живота и талии также проводится сантиметровой лентой.
Спирометрия. Для определения жизненной емкости легких нужно стать перед спирометром и, сделав предварительно 2-3 глубоких вдоха и выдоха, вдохнуть воздух всей грудью (как можно глубже), быстро взять в рот стеклянный мундштук спирометра с резиновой трубкой и сделать ровный, спокойный, глубокий выдох (активизируя его не в начале, а в конце). Регулярные занятия физкультурой и спортом способствуют увеличению емкости легких. Средним показателем емкости легких принято считать для мужчин 3500 – 4000 см3, для женщин – 2500 – 3500 см3.
Динамометрия. Для измерения мышечной силы спины и кистей рук применяются специальные приборы – становой и ручной динамометры. При измерении становой силы нужно стать на подставку динамометра и, взяв ручку динамометра двумя руками, медленно выпрямляясь, тянуть ее до отказа вверх. Колени должны оставаться все время прямыми (перед началом измерения ручку динамометра посредством цепи следует установить на уровне колен).
Средним показателем становой силы взрослого человека принято считать 130 – 150 кг.
При измерении ручной силы сжимают правой или левой рукой малый динамометр. Сжатие нужно производить 2-3 раза, не прижимая руки к туловищу. Лучший результат фиксируют. Показатель ручной силы определяется на шкале динамометра с помощью подвижной стрелки (каждое деление на шкале соответствует 2 кг). Средний показатель для взрослого мужчины – 35 – 40 кг, для женщины – 20 – 25 кг.
Измерения следует производить утром, до приема пищи. Результат записывают в специально заведенную карточку самоконтроля. Наряду с измерениями следует учитывать общее самочувствие.
Нужно наблюдать за тем, как протекает сон, каковы аппетит, стул, мочеиспускание, настроение после занятий, в течение дня и т.д.
При появлении бессонницы, плохого аппетита и других неблагоприятных показателей следует обратиться к врачу.
Для учета результатов антропометрических измерений прилагается примерная форма личной карты самоконтроля.
Личная карточка самоконтроляФамилия Имя Отчество Год рождения Дата начала занятия физической культурой | ||
| Наименование измерений и других видов самоконтроля | Дата, результат измерений | Итоги за год |
| Объективные данные: Рост Вес Излишек веса (недостаток) Окружность грудной клетки (пауза) На вдохе На выдохе Экскурсия грудной клетки Окружность талии Окружность живота Спирометрия Динамометрия становая Динамометрия ручная Правая рука Левая рука Частота пульса в минуту Артериальное давление Субъективные данные: Аппетит Сон Стул Мочеиспускание Настроение Общее самочувствие | ||
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Варианты упражнений для туловища с участием брюшного пресса
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
Варианты упражнений на раслабление
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
Варианты упражнений со снарядами и на снарядах
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Барановский А. Ю. Профилактика и домашнее лечение болезней пищеварительной системы. – СПб.: Фолиант, 2000.
2. Гишберг Л.С. Клинические показания к применению лечебной физкультуры при заболеваниях внутренних органов. – М.: СМОЛГИЗ, 1948.
3. Данько Ю. М. Здоровое тело - М.:Здоровье, 1974.
4. Козырева О.В. Лечебная физкультура при заболеваниях органов пищеварения., М., 1993.
5. Лепорский А. А. Лечебная физическая культура при болезнях системы пищеварения. М.: Государственное издательство медицинской литературы, 1963.
6. Мошков В.Н. Лечебная физкультура в клинике внутренних болезней., М.,1952.
7. МЕТОДИЧЕСКОЕ ПИСЬМО: Лечебная физкультура при стационарном лечении., М.,1962.
8. Петрашов С. В. Берегите здоровье. – М.: Здоровье, 1986.
9. Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001.
10. Яковлева Л.А. Лечебная физкультура при хронических заболеваниях органов брюшной полости., Киев: МедГИЗ, 1968.