В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5—10 мин в день. Постепенно их увеличивают на 5—10 мин ежедневно (руководствуясь самочувствием) и доводят до 2—3 ч. При приеме солнечных ванн надо менять положение тела (лежать попеременно на спине, боках, животе), после каждого часа облучения делать перерыв на 10—15 мин и отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. В любом случае не рекомендуется пребывать обнаженным на солнце более 3 ч в сутки.
Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя доводить себя до обильного потения. После ванны следует принята душ или искупаться. Неоднократное купание, перемежающееся с длительным пребыванием на солнце, допустимо только для вполне здоровых людей. После солнечной ванны и водной процедуры следует вытереться полотенцем насухо, но не растирать кожу.
При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, так как спортсмены получают достаточную дозу солнечной радиации во время занятий.
Контрастное закаливание. Описанные выше способы закаливания организма являются эффективным средством профилактики простудных и других заболеваний. Приступать к ним могут лишь лица, предварительно подготовленные другими формами закаливания.
Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию как низких, так и высоких температур. Проще всего использовать для контрастного закаливания душ с изменением температуры воды. Начинают закаливание обычно с прохладного душа (температура воды около 30°), постепенно понижая температуру до 20—22°. После этого приступают к контрастному закаливанию. В процессе занятия чередуют обливание холодной (20°) и теплой водой (35—36°) в течение 1 мин. Всего за один сеанс проделывают 2—3 цикла. Постепенно диапазон температур увеличивают примерно на 1° через каждые 3 суток, при этом температуру теплой воды повышают, а холодной—понижают. Таким образом, через 1,5—2 месяца закаливания уже можно чередовать воду 40—42° с водой 12—15°. При хорошей переносимости этих процедур можно и дальше расширять контрастность закаливания, однако уже этот диапазон свидетельствует о высокой степени закаленности человека. Как и при других видах закаливания, в процессе контрастного закаливания необходим тщательный самоконтроль.
При правильном применении закаливающих процедур вскоре отмечается улучшение общего состояния организма, прилив энергии, повышение работоспособности, бодрое настроение, улучшаются сон, аппетит.
Показателями неблагоприятного влияния закаливающих процедур, их передозировки служат отрицательные признаки, приобретающие стойкий характер. Они проявляются в общей слабости, ухудшении сна и аппетита, снижении массы тела, повышенной возбудимости нервной системы, раздражительности, снижении общей работоспособности. Передозировка холодовых процедур может привести и непосредственно к простудным заболеваниям.
При обнаружении этих неблагоприятных явлений не следует прекращать занятия закаливанием. Необходимо лишь существенно ослабить нагрузку путем перехода на более легкие процедуры, сокращения времени приема процедур, подбора более удобного времени суток.
Врачебный контроль за здоровьем учащихся осуществляется в течение всего периода обучения и охватывает все формы физического воспитании.
На основании данных медосмотра все учащиеся по состоянию здоровья и физического развития распределяются на медицинские группы: основную, подготовительную и специальную. Учащиеся, не прошедшие врачебного осмотра, не допускаются к занятиям по физическому воспитанию. Спортсмены допускаются к участию в соревнованиях местного масштаба врачами подростковых кабинетов, а члены сборных команд — только врачами физкультурного диспансера.
С учащимися специальной медицинской группы проводятся занятия с ограничениями согласно врачебному заключению. Остальные занимаются физическими упражнениями в полном объеме, но с небольшим уменьшением нагрузки для учащихся, отнесенных к подготовительной медицинской группе,
Временное освобождение от учебных занятий по физическому воспитанию дается только врачом после перенесения заболеваний, операций и травм. Однако такие учащиеся обязаны присутствовать на уроках и могут привлекаться преподавателем для организации занятия.
Учащиеся должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т. е. проводить самоконтроль. Самоконтроль включает в себя простые и доступные приемы наблюдения и учета как субъективных (самочувствие, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числу последних относятся масса тела, частота пульса, определение силы мышц (при наличии динамометра). Полученные данные заносят в специальный дневник. Следует вести его каждый день и периодически показывать преподавателю физического воспитания.
После первых занятий физическими упражнениями могут быть боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непривычную мышечную нагрузку. Занятия в этом случае можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений. Через несколько дней боли в мышцах исчезнут. Еще быстрее прекратятся боли при использовании тепловых процедур (душ, ванна) и самомассажа.
В результате занятий может быть и физическое перенапряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, слабостью, головокружениями. Нужно записывать, при каких нагрузках возникают эти явления, что поможет скорректировать нагрузку.
Признаками переутомления являются вялость, апатия, плохой аппетит, раздражительность. При их появлении нагрузку надо несколько снизить, но пропускать занятия не рекомендуется.
Существенные данные для суждения о состоянии организма дает наблюдение за динамикой массы тела, В первые дни занятий масса несколько уменьшается; в дальнейшем может возрастать и затем стабилизируется. Вначале в организме уменьшается количество жира и воды, затем мышечная масса увеличивается, и наконец, ее рост прекращается.
Каждый учащийся должен знать оптимальную массу своего тела и стараться поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физическими упражнениями нельзя допускать утомления и переутомления.
Перечислим основные признаки утомления и переутомления.
| Признаки утомления | Степень утомления | ||
| небольшая | средняя | недопустимая | |
| Окраска кожи, лица | Незначительное покраснение | Значительнее покраснение | Резкое покраснение, побледнение, синюшность |
| Потливость | Небольшая | Большая (выше пояса) | Очень резкая (ниже пояса), появление на коже соли |
| Дыхание | Учащенное | Значительно учащенное | Очень учащенное, поверхностное, беспорядочное (одышка) |
| Движения | Не нарушены | Неуверенные, нечеткие | Резкое покачивание, нарушение координации |
| Внимание | Нормальное | Неточное выполнение заданий | Замедленное выполнение заданий |
| Самочувствие | Жалоб нет | Усталость | Резкая усталость, боли в ногах, одышка, чувство жжения в груди, тошнота, рвота |
Важное место в дневнике самоконтроля отводится наблюдениям за частотой пульса. Наблюдение за пульсом доступно для любого учащегося. Пульс можно считать в течение одной минуты; 30 или 15 с с последующим умножением результата на 2 или 4.
У спортсменов в состоянии покоя пульс более редкий, чем у не занимающихся спортом. Понижение частоты пульса в результате систематических занятий физическими упражнениями, также легко выявить на себе. Так, после 6—7 месяцев тренировки пульс снижается на 3—4 удара, а после года занятий — на 5—8 ударов и более. Пульс во время физической нагрузки и сразу после нее может достигать 160—170 ударов в минуту, а иногда и больше, но через 3—5 мин он должен приходить в норму. Чем тренированнее учащийся, тем быстрее пульс приходит в норму после нагрузки. При снижении уровня тренированности вследствие прекращения или уменьшения нагрузки вновь происходит некоторое учащение пульса.
В состоянии переутомления пульс может быть как учащенным, так и замедленным. При этом нередко наступает аритмия, т.е. удары ощущаются через неравные промежутки времени.
Если в процессе занятий после одной и той же нагрузки уменьшается время, требуемое для возврата пульса к исходной величине, то это служит одним из основных показателей оптимальности нагрузки и роста тренированности.