Упражнения на гибкость выполнялись в такой последовательности: в начале упражнения для суставов верхних конечностей, затем – туловища и нижних конечностей.
Условия выполнения упражнения значительно облегчаются за счёт опоры. Упражнения сначала выполнялись у опоры, затем без опоры.
Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно.
Упражнения, применяемые для развития гибкости:
1. Повторные пружинящие движения, повышающие интенсивность растягивания. Н-Р: пружинящие наклоны вперёд.
2. Движения, выполняемые по возможно большей амплитуде. Н-Р: наклоны назад и вперёд до отказа.
3. Инерция движений какой либо части тела. Н-Р: махи ногами вперёд или в сторону с постепенно увеличивающейся амплитудой движения.
4. Дополнительная внешняя опора. Н-Р: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельную часть тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.
5. Активная помощь партнёра.
Комплекс упражнений для развития гибкости
1. Наклон вперёд, сидя ноги врозь. Коснуться груди пола и удержать это положение 2-3 секунды. Чтобы успешно выполнить это нормативное требование, рекомендуется освоить следующие упражнения:
а) сидя на полу, ноги вместе, наклон вперёд с помощью тренера, который нажимает руками в области лопаток;
б) стоя в наклоне вперёд, стремиться коснуться ладонями пола, затем лбом, грудью ног;
в) встать спиной к гимнастической стенке, наклониться вперёд, ухватиться за вторую рейку и притягивать к себе, наклоняясь всё глубже и глубже (ноги не сгибать);
г) стоя лицом к гимнастической стенке, поставить правую ногу на рейку на высоте пояса (или груди)и, наклоняясь вперёд, стремиться грудью коснуться ноги;
д) сидя ноги врозь пошире, наклон вперёд с помощью.
2. Мост из положения лёжа.
Умения выполнять мост имеет существенное значение не только для развития гибкости тела, но и для успешного вольными и акробатическими упражнениями.
Упражнения для овладения мостом:
а) наклоны назад, касаясь стенки руками;
б) стоя на коленях, руки вверх, наклон назад, стремиться коснуться руками пола;
в) сидя спиной к стенке, взяться руками за рейку на высоте головы, согнуть ноги и поставить на ширине плеч, прогибаясь встать;
г) стоя спиной к стенке, наклониться назад и опираясь руками о стенку, выполнить мост;
д) лёжа на спине, согнуть ноги и упереться руками за головой;
е) стоя, наклоном назад мост с помощью тренера.
3. Поднимание прямой ноги вперёд, в сторону (до высоты пояса, груди), назад (выше колена), стоя у гимнастической стенки и опираясь о неё рукой свободную руку на пояс:
а) махи нагой вперёд, назад, в сторону, стоя у гимнастической стенке и опираясь на неё рукой (при махе ногой стопу поворачивать наружу, тело и голову держать прямо);
б) встать лицом (боком) к стенке и поставить прямую ногу на рейку на высоте пояса. Приседать на опорной ноге, удерживать прямую ногу на рейке;
в) стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперёд, в сторону и назад с помощью тренера (не допускать болевых ощущений);
г) Стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперёд, назад, в сторону с отягощением (мешки с песком весом 1 – 2 кг).
4. Выкруты в плечевых суставах со скакалкой.
Для развития гибкости в плечевых суставах рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:
а) круговые движения руками в боковой и лицевой плоскостях поочерёдно, последовательно и одновременно;
б) тоже с булавами, гантелями, мешочками с песком;
в) из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение;
г) тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.
5. Шпагат прямой.
Обучение шпагата рекомендуется начинать с выполнения упражнений, описанных в п.3.поднимание ног в сторону на 90 градусов, содействует хорошему выполнению прямого шпагата и исключает травматические повреждения. Кроме указанных упражнений рекомендуются следующие:
а) из упора лёжа ноги врозь пошире, носки повёрнуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в одну, то в другую сторону. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола правым бедром, поворачиваясь направо, - левым бедром;
б) стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь пошире. Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже;
в) тоже, но встать на 2 – 3 рейку;
г) стоя ноги врозь пошире, набивной мяч между ногами. Разводя ноги стремиться сесть на мяч;
д) из седа ноги врозь пошире, опираясь на руки вперёд, встать на ноги и вернуться в И.П.
Главная задача координационная совершенствования – обеспечение широкого базиса (фонда усвоенных двигательных умений и навыков) и на его основе достижение разностороннего развития координационных способностей.
Чтобы успешно её решить, детей в первую очередь обучают обширному кругу двигательных действий. Для этого на занятиях с ними применяли разнообразные упражнения, в большинстве новые или необычные, большинство из которых можно рассматривать как координационные. Самой широкой из них являлась группа общеподготовительных координационных упражнений. В старшем дошкольном возрасте преобладают аналитические координационные упражнения, воздействующие на различные специальные и специфические к.с. Много внимания в этом возрасте уделялось общеразвивающим упражнениям без предмета и с предметами.
Говоря об особенностях развития к.с. старшем дошкольном возрасте, следует выделить проблему оптимального соотношения методов стандартно - повторного и вариативного (переменного) упражнения.
Метод стандартно – повторного упражнения совершенно необходим в работе с дошкольниками, однако, по мере того, как ученики начнут уверенно выполнять усваиваемые двигательные действия, он должен уступить место методу вариативного упражнения. В противном случае, приобретаемые навыки могут перейти в косные стереотипы, а это недопустимо, т.к. техника движения в дальнейшем будет перестраиваться в связи сростом физических способностей и значительным увеличением размеров тела.
Среди приёмов, относящихся к методу переменного (вариативного) упражнения, в этом возрасте должны преобладать приёмы строго регламентированного варьирования.
В качестве средств воспитания двигательно – координационных способностей могут быть использованы в принципе самые различные физические упражнения, и если выполнение их объективно связано с преодолением более или менее значительных координационных трудностей. Такие трудности приходиться преодолевать в процессе освоения техники любого нового двигательного действия.
Однако по мере того, как действие становится привычно и всё больше закрепляется связанный с ним навык, оно становится всё менее трудным в координационном отношении и поэтому всё меньше стимулирует развитие координационных способностей. Новизна, хотя бы частичная, необычность и обусловленные этим неординарные требования к координации движений – важнейшие критерии при выборе упражнений для эффективного воздействия на двигательно – координационные способности.
Особенно ценны в этом отношении безгранично разнообразные комбинации движений, составляющие материал гимнастики, а также спортивных и подвижных игр.
При развитии КС за основу приняли методику Н.В.Хомякова (1998). В своей методике он предложил применение на начальном этапе обучения специальных упражнений, направленных на устранение моторный асимметрии, что будет содействовать гармоническому развитию гимнасток, более полному проявлению координационных способностей и позволить в дальнейшем достигать более высоких результатов.
Л.П.Матвеев (1991) предлагает воспитание двигательно - координационных способностей идя по двум основным линиям:
Первая линия реализуется непосредственно в процессе разучивания новых двигательных действий, путём последовательного решения новых двигательных задач, вытекающих из необходимости согласования движений и преодоления помех, которые возникают на начальных этапах формирования двигательных умений.
Вторая линия в методике воспитания двигательно – координационных способностей характеризуется введением фактора необычности при выполнении действий, предъявляющего дополнительные требования к координации движений.
Координационные способности в художественной гимнастике проявляются в способности гимнастки выполнять упражнения свободно, легко, изящно, а также точно и экономично.
КС тесно связаны с развитием силы, быстроты и выносливости.
В процессе технической подготовки гимнасткам необходимо не только овладеть сложной координацией движений, но и научиться сохранять её в различных изменяющихся условиях, что имеет большое значение в их спортивной деятельности.
Координация немыслима без развития суставно – мышечной чувствительности, способствующей образованию тонкой двигательной дифференцировки.
Поэтому гимнасткам необходимо систематически выполнять новые, всё более сложные, упражнения в различных условиях.
Для развития координации движений использовали танцевальные движения, акробатические и гимнастические упражнения. Но лучшим средством послужили упражнения художественной гимнастики, особенно с предметами, а также элементами танца, которые способствовали развитию координации движений, ориентировки в пространстве и во времени. С этой же целью включались занятия упражнения в поворотах.