Методика развития взрывной силы. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.
Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса «сокращения вслед за растяжением» — быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.
Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости:
Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического обеспечения выполнения отягощенных движений. Она способствует паралельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма. Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений определяют характер ресинтеза АТФ.
При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Режим энергетического обеспечения скоростно-силовой работы — анаэробный алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет расщепления КрФ), длительность однократной работы не должна превышать 15-20 с, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 с. Считается, что при большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ. Тем не менее в спортивной практике получила достаточно широкое распространение тренировка в виде 50-70 повторений длительностью 10-20с при интервалах отдыха 30-60 с.
Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше используется все многообразие средств силовой подготовки — штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры. В отягощенных движениях, имитирующих гребковые движения, должны применяться такие отягощения, с которыми спортсмены способны выполнять движения с угловой скоростью 140-200° в 1 с.
В воде для развития скоростно-силовых способностей используется плавание с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м, плавание на этих же отрезках с дополнительными сопротивлениями и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях (свыше 1,9-2,0 м/с), плавание с удержанием груза на блоке, а также соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений — от 6-8 до 12-16.
В качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых способностей, например у плавцов, в практику подготовки вошла методика «облегчающего» лидирования или, как ее более правильно по смыслу называть, методика контактного силового лидирования с применением буксирующих устройств. Суть данного метода заключается в том, что при плавании с буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10-30%, спортсмен ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью, Таким образом создаются благоприятные условия для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического навыка плавания на "рекордной" скорости. Используются отрезки 25-50 метров, Количество повторений — не более 10, пауза отдыха 2-4 мин. Плавание на буксире может чередоваться со «свободным» плаванием в максимальном темпе. (В тех случаях, когда нет возможности использовать буксирующие устройства типа лебедки, контактное силовое лидирование может осуществляться тренером, идущим по бортику бассейна и тянущим пловца с помощью эластичной резиновой тяги).
Тренировка скоростно-силовой направленность способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон, хотя несколько меньшей степени, чем метод повторного максимума.
Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движений в гликолитическом, анаэробно - аэрбном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения. Тренировка проводится интервальным, повторно - интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами, а также методом силового контактного лидирования на дистанциях от 100 до 400 м.
Организационными формами такой тренировки является станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовой выносливости определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.
Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 с до 3-4 мин и темпе движений 40-60 в 1 мин вовлекают в работу БГ и БОГ мышечные волокна и способствуют повышению мощности и емкости гликолитического ресинтеза АТФ.
Использование субмаксимальных отягощении в упражнениях длительностыо от 2 до 10 мин при темпе 20-30 движений в 1 мин рекрутируются в работу быстрые мышечные волокна, однако, мощность работы невелика и концентрация молочной кислоты в мышечных волокнах низкая, так как она успевает частично окислиться в ходе работы в соседних МО волокнах, а частично — в самых быстрых волокнах. При отягощениях 40-50% от максимальной силы, среднем темпе движений (30-50 в минуту) и длительности работы 3-10 мин, когда общее количество повторений в каждом подходе к отягощению превышает 120-150 движений, в работу вовлекаются преимущественно МО волокна. Такие нагрузки стимулируют капилляризацию мышц, увеличение количества митохондрий в МО волокнах и приводят к повышению порога анаэробного обмена.
К сожалению, проблема метода развития силы, несмотря на значительные успехи науки и практики, еще далека от своего решения. Чем больше поднимается занавес неизвестности в этой области, тем более необъятные горизонты открываются взгляду исследователя. Выясняются все новые и новые детали, особенно в последнее время, вступающие в конфликт со сложившимися представлениями и грозящие разрушить их однажды. Поэтому необходима огромная целенаправленная и, главное, совместная творческая работа ученых и практиков, для того чтобы обобщать, глубоко анализировать и правильно понимать выявляющиеся факты, зачастую противоречивые, организовывать новые исследования и создавать методологически строгую систему знаний, составляющих научную основу методики развития силы спортсмена.
3. Средства силовой подготовки спортсмена.
Научные исследования последних лет и многолетний практический опыт дали богатый фактический материал, на основе которого строится современная методика силовой подготовки спортсменов. Однако надо отметить, что этот материал еще недостаточно обобщен, проанализирован и осмыслен теоретически. И хотя современные атлеты достигли высокого уровня спортивного мастерства, это еще не дает оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы специальной силовой подготовки. Они приходят к мастерству в значительной мере за счет большого объема силовой работы и колоссальных затрат энергии. Ряд слабых сторон в организации специальной силовой подготовки касается подбора и использования ее средств.
Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств силовой подготовки довольно ограничен. По существу, начинающие и квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. При этом квалифицированные спортсмены затрачивают много времени на использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих к уровню их силовой подготовленности. Начинающие же спортсмены, наоборот, используют сильнодействующие средства, к которым они еще не готовы, и тем самым создают ничем не оправданные предпосылки к перегрузке организма и нарушению естественного хода процесса становления спортивного мастерства.
Существенным недостатком в организации силовой подготовки является и то, что спортсмены еще мало учитывают феномен качественной специфичности тренирующего эффекта силовых упражнений. Поэтому очень часто они применяют средства, которые по специфике тренирующего воздействия очень мало соответствуют требованиям, предъявляемым к организму при выполнении основного спортивного упражнения. Как правило, упражнения подбираются просто «на силу» и носят общеразвивающий характер. В качестве другой крайности надо отметить явно проявляющееся в последнее время стремление к подбору упражнений так называемых «структурно сходных» с основным упражнением. Это в принципе оправданное и правильное требование иногда доводится до абсурда, и спортсмены изобретают такие замысловатые упражнения, которые еще менее эффективны, чем традиционные общеразвивающие. Все это со всей очевидностью указывает на отсутствие научно обоснованной методической системы длиной подготовки, в которой должны найти свое определенное место как общеразвивающие, так и специализированные силовые упражнения.