6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).
7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).
8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.
9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).
10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).
11. Статические упражнения:
— лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления.
— то же самое, но лежа на наклонной скамье;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.
Для развития силы рук используется целый арсенал вспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и терпения. Торопливость здесь не приведет к успеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме по прошествии 6—8 лет тренировок. Вот пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат 210 кг.
| Год занятий | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Собственный вес, кг | 60 | 68 | 78 | 80 | 82 | 82 | 82 | 85 |
| Результат в жиме лежа, кг | 100 | 130 | 160 | 170 | 170 | 190 | 200 | 210 |
В жиме лежа применяется методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 8 до 2—3, один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.
Особенность программы. Жим лежа -- 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.
Понедельник
Грудь:
1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.
2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.
3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10—12 раз.
4. Сведение рук на блоках — 2 х 15.
Плечи:
5. Протяжка — 4 х 8—10.
6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12.
Трицепсы:
7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.
8. Разгибание рук на блоке — 3х12.
Пятница
Грудь:
1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.
2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 3х12.
4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.
Плечи:
5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.
6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 х 12.
7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х 12.
Трицепсы:
8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.
9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4х10.
С какими весами тренировать жим?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3х15); 80 кг (1х15); 110 кг (1х10) — разминка;
130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попытку поднять предельный для себя вес на фоне усталости.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений с весом 120—130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смешается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.
Примерно за шесть недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80 процентов от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60 процентов). Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
«Легкий день»:
60 кг (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 160 кг (4х8).
«Средний день»:
60 кг - (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 150 кг (1х6); 170 кг (3-4 х 6-7).
«Тяжелый день»:
60 кг (3х15); 90 кг (1х8); 120 кг (1х8); 150 кг (1х6);
180 кг (2-3х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно один раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес. За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются. В эти дни используются отягощения 90—95 процентов от максимума. За три дня до выступления — полный отдых.
Данная методика тренировки в жиме лежа вполне подходит и для других упражнений силового троеборья. Поэтому мы не будем специально останавливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнение является одним из основных как в тяжелоатлетическом спорте, так и в культуризме. Описанная выше методика тренировки ног может успешно быть использована и в силовом троеборье.