Дозированный бег начинайте после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома.
В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога своего дома.
Не старайтесь всякий раз во чтобы то ни стало выполнить намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.
Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант-перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.
Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частой самопроверке. Однако цель наших рекомендаций – помочь в повышении дееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачу не входит сравнение своей физической подготовки с другими. Азарт же плохой советчик при оздоровительных занятиях. Не опровергая многочисленных выступлений в спортивной печати немолодых энтузиастов бега, выступающих в достаточно серьезных соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума по охране здоровья для лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них не рекомендуются большие физические и эмоциональные напряжения, связанные с участием в соревнованиях.
М вот что еще важно: если у человека «подмочено» здоровье, то увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Это настоятельное требование.
Немаловажное значение имеет психологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения.
Это явление находит свое отражение в результате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.
Самоконтроль при индивидуальных тренировках.
Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и выбрать методы регулярного самоконтроля за изменением своей работоспособности.
Направленное применение физических упражнений предъявляет к организму более высокие требования, чем обычная и привычная физическая нагрузка повседневной жизни человека, занятого напряженным умственным трудом. Поэтому после 20-летнего возраста независимо от субъективных ощущений необходим врачебный контроль, как предварительный, так и последующий, не реже, чем раз в пол года. Объективная оценка состояния здоровья поможет вносить коррективы в режим труда и отдыха, делать уточнения в индивидуальной оздоровительной программе. Пренебрегать рекомендацией о врачебном контроле не стоит даже в том случае, если вы ничем серьезно не болели и не испытываете неприятных ощущений. По этому поводу хорошо сказал профессор Д. М. Аронов: «Наша психика устроена таким образом, что мы склонны допустить наличие скрытой болезни у кого угодно, только не у себя».
После того как на консультации у врача вы удостоверились, что практически здоровы, и можно приступать к дозированным занятиям физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, улучшения самочувствия и повышения работоспособности, нужно самому определить свою общую физическую подготовленность. Это необходимо для выбора видов занятий и начальных физических нагрузок. В дальнейшем периодический самоконтроль понадобится для выяснения эффекта от ваших регулярных занятий. Этой целью может послужить один или два из многих простейших тестов, которые вы будите применять всегда при повторных измерениях, чтобы результаты были сопоставимы.
Простейший тест предлагали древние мудрецы, утверждавшие, что человек должен судить о своём здоровье по тому, как он радуется утру и весне. Однако современный человек требует от теста большей конкретности и информативности.
Более 10 лет назад американский физиолог К.Купер предложил характеризовать физическую работоспособность людей различного возраста с помощью определения расстояния, преодолеваемого за 12 минут. За прошедшие годы этот тест нашёл широкое распространение. Однако сам автор в последнем издании своей работы предупреждает о нежелательности его применения лицами старше 35 лет.
Практическое применение теста Купера, в наибольшей мере определяющего подготовленность сердечно-сосудистой системы, заключается в следующем. Надо преодолеть (пройти, пробежать) как можно большее расстояние в течение 12 минут. Делать это лучше на стадионе, где, как правило, общая длина круговой дорожки равна 400 метрам. Можно использовать стометровую размётку вдоль железных дорог или расстояния между осветительными мачтами на улицах. При первом применение теста не следует стремиться к «самоистязанию». Лучше проводить его с чьей-либо помощью, чтобы не следить за временем и преодолеваемом расстоянием, а ориентироваться только на своё самочувствие. Если дышать стала тяжело, снижайте темп ходьбы (бега) или перейдите с бега на ходьбу и т.д. По окончанию 12 минут надо измерить расстояние, преодолённое за это время, и по таблице, определить степень своей физической подготовленности. При регулярных занятиях тест применять раз в два-три месяца.
12-минутный тест К. Купера, км
| Степень подготовленности | Возраст, лет | |||
| До 30 | 30-39 | 40-49 | 50 и старше | |
Для мужчин
| Очень плохая | Меньше 1,6 | Меньше 1,5 | Меньше 1,3 | Меньше 1,2 |
| Плохая | 1,6 | 1,5-1,8 | 1,3-1,6 | 1,2-1,5 |
| Удовлетворительная | 1,6-1,9 | 1,85-2,2 | 1,7-2,1 | 1,6-1,9 |
| Хорошая | 2,0-2,4 | 2,25-2,6 | 2,2-2,4 | 2,0-2,4 |
| Отличная | 2,8 и больше | 2,6 и больше | 2,5 и больше | 2,5 и больше |
| Степень подготовленности | Возраст, лет | |||
| До 30 | 30-39 | 40-49 | 50 и старше | |
Для женщин
| Очень плохая | Меньше 1,5 | Меньше 1,3 | Меньше 1,2 | Меньше 1,0 |
| Плохая | 1,5-1,8 | 1,3-1,6 | 1,2-1,4 | 1,0-1,3 |
| Удовлетворительная | 1,85-2,15 | 1,7-1,9 | 1,5-1,8 | 1,4-1,6 |
| Хорошая | 2,16-2,6 | 2,0-2,4 | 1,85-2,3 | 1,7-2,15 |
| Отличная | 2,65 и больше | 2,5 и больше | 2,4 и больше | 2,2 и больше |
Для определения степени физической подготовленности можно рекомендовать тест, предложенный Н.М. Амосовым. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. Сосчитайте пульс за 15 секунд (умножив на 4, определим количество ударов в минуту). В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперёд, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени. Снова сосчитайте пульс. Пре увеличении числа ударов меньше, чем на 25% от исходного уровня можно давать хорошую оценку состоянию сердечно-сосудистой системы, до 50% - удовлетворительно, до 75% и выше – неудовлетворительно.
Есть ещё более простые пробы:
Подсчёт пульса утром в покое, лёжа в постели. По мере повышения тренированности частота пульса должна уменьшаться до 58-65 ударов в минуту и стабилизироваться;
Ортостатическая проба, при проведении которой необходимо сосчитать пульс, в положении лёжа, предварительно полежав 3-5 минут. Затем быстро встать и снова сосчитать пульс. По мере роста тренированности разница между первой и второй величиной должна уменьшаться.
Практически здоровым людям в возрасте до 50 лет профессор Д.М. Аронов рекомендует применять «лестничную» пробу. Подняться на 4-й этаж нормальным темпом без остановки на площадках. Если после подъема дышится «легко» и нет неприятных ощущений, можно считать степень физической подготовленности удовлетворительной. Если появилась одышка, когда дошли до 4-го этажа – средняя физическая подготовленность. Если одышка тяжелая, слабость возникла на 3-ем этаже – физическая подготовленность плохая.
Приступив к регулярным тренировкам с оздоровительной целью, надо внимательно наблюдать за реакцией организма как на обычные ежедневные трудовые и бытовые нагрузки, так и на дозированные, которые вы получаете за время занятий. В этом поможет простейший дневник самоконтроля. Ежедневно делайте в нем краткие записи об объективных показателях состояния организма до и после тренировки, о самочувствии (хорошее, удовлетворительное, плохое). Обращайте внимание на сон, аппетит, работоспособность. Отмечайте степень реакции на производственные физические или психоэмоциональные нагрузки.
Дневник поможет разобраться в причинах колебания работоспособности, состояния здоровья, эмоциональной возбудимости, оценить правильность построения, объема и интенсивности тренировочных занятий.
В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку.